5 причин делать упражнения на растяжку мышц каждый день
Содержание статьи:
Многие новички в фитнесе часто пренебрегают растяжкой, мол, я похудеть хочу, мышцы нарастить, а не на шпагат сесть. Но заядлые спортсмены знают, что растяжка — это очень и очень. А почему? Расскажет эта статья.
Растяжка мышц — упражнения, направленные на растягивание и расслабление мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов. Профессиональные спортсмены обязательно включают эту дисциплину в свои тренировки. В наши дни она стала настолько популярной, что даже оформился в отдельное направление — стретчинг.
Название «стретчинг» происходит от слова «stretch», что в переводе с английского языка означает «тянуться», «растягиваться».
Для чего нужна растяжка
Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂
Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:
- Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
- Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
- Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
- Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости.
- Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.
Кому необходимо делать растяжку
Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:
- Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
- Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
- Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.
- Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
- Худеющим.
- Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.
Почему растяжка нужна бодибилдерам
Потому что она помогает гармонично наращивать мышечную массу!
Дело в том, что при физических нагрузках мышцы становятся короче и после тренировки еще какое-то время остаются сжатыми. Когда они отдохнут, длина восстановится. Но растяжка в разы ускоряет этот процесс. Поэтому тот, кто игнорирует потягушки после тренинга, тормозит восстановление и рост результатов.
К тому же занятия с большим весом как бы закрепощают мышцы, делают их «деревянными», а тело менее гибким. Стретчинг предотвращает эту скованность. Мышцы спортсмена, работающего с тяжелыми весами, привыкают к укорочению. Но насколько мышца способна растягиваться, настолько она может и сокращаться. Получается замкнутый круг: хуже удлинение — хуже сокращение. Это ведет к застою силовых результатов.
Кому нельзя заниматься растяжкой и стретчингом
Противопоказаний немного, но лучше перестраховаться. Стретчинг противопоказан при:
- недавних переломах и вывихах. Не спешите тянуть мышцы сразу после того, как вам сняли гипс. Суставы и кости еще слишком хрупкие, дайте им привыкнуть и окончательно зажить;
- серьезных патологиях костей (остеопороз), суставов (артрит), протрузиях в позвоночнике;
- болезнях сердечно-сосудистой системы, так как повышен риск образования тромбов;
- обострении хронических заболеваний суставов.
Теперь вы убедились, что растяжка — это не только про шпагат. Это и про улучшение показателей, уменьшение крепатуры, избавление от напряжения и боли. Так что тянитесь на здоровье и на результат.
Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?
Зачем нужна растяжка после тренировки и как растянуться правильно?
Растяжка после тренировки – необходимость для каждого. Почему опасно игнорировать растяжку? Как ее правильно выполнять? Как не навредить себе во время растяжки? В этой статье на эти вопросы отвечает спортивная гимнастка, блогер и автор курсов по растяжке Савина Аксинья. На своей странице в Инстаграм Аксинья делится видео с тренировками по растяжке всего тела, а также подробно описывает технику упражнений на продольный и поперечный шпагат.
— Растяжка уменьшает риск появления травм во время занятий, удлиняет мышцы, делает связки более эластичными, повышает подвижность суставов, налаживает кровообращение и, что немаловажно, способствует выработке гормонов счастья! Уделяя всего 10-15 минут растяжке после всех упражнений, Вы помогаете мышцам восстанавливаться быстрее, тем самым делая тренировку более продуктивной и ускоряя процесс наращивания мышц. Новичкам в зале растяжка просто необходима, ведь именно они чаще всего страдают от мышечной боли – крепатуры. Более того, в современном малоподвижном мире растяжка нужна не только как дополнение к силовым тренировкам. Если Вы не ведете активный образ жизни, то, выполняя упражнения по растяжке, Вы сможете избежать множества травм в повседневной жизни, предотвратите зажимы в теле.
Растяжка после силовых упражнений – это не полноценная тренировка по растяжке, а скорее завершающий этап. Как и при выполнении любых других упражнений, в растяжке есть свод правил, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать травм во время ее выполнения.
Выполняйте растяжку только после разогрева
После силовой тренировки Ваши мышцы и суставы уже разогреты и готовы к выполнению упражнений по растяжке. В этом случае не нужно выполнять разминку, а можно приступать к растяжке сразу. Если Вы занимаетесь растяжкой отдельно от занятий в зале, то не забывайте начинать ее с небольшой разминки.
Суставная разминка – неотъемлемая часть растяжки
Первые упражнения обязательно должны быть направлены на работу с суставами: вращение головы, плеч, тазом, коленями, голеностопом. Основная причина необходимости выполнения суставной разминки – предотвращение травм суставов во время основных упражнений, подготовление тела к растяжке и дальнейшей работе.
Выполняйте упражнения без резких движений
Растяжка – расслабление наших мышц, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно, на естественном выдохе, не задерживая дыхание.
Растяжка не должна приносить острую боль
Ощущать растяжение мышц, связок и сухожилий и легую тянущую боль во время растяжки – нормально. Как только Вы почувствовали колющую боль или дискомфорт в мышцах, выполнение упражнения стоит прекратить. Попробуйте повторить упражнение через несколько минут, обязательно прислушиваясь к своему телу.
Расслабление – обязательно!
Во время выполнения упражнений нельзя зажимать или напрягать мышцы, такой подход не принесет желаемых результатов, а в отдельных случаях может даже навредить. Занимая позиции в растяжке старайтесь уделять особое внимание расслаблению не только головы, но и тела.
Выполняйте упражнения по растяжке регулярно
Занятия раз в неделю вряд ли принесут Вам желаемый результат, достаточное количество занятий – от 2 до 4 раз в неделю. Помните, что лучше уделить растяжке хотя бы 10 минут после каждой тренировки, чем уделить полчаса один раз в неделю.
Выполняйте упражнения по мере своих физических возможностей
Перетягивая мышцы Вы приносите своему телу больше вреда, чем пользы. Если в статическом упражнении указано фиксированное время выполнения, то не нужно самостоятельно его увеличивать, тем самым перегружая себя и доводя до изнурения. Цель тренировки – растянуть мышцы, а не повредить их.
Виды растяжки
Существует несколько видов растяжки, различающихся по интенсивности, длительности, работе связок. Самые основные виды растяжки:
Статическая
При выполнении упражнений в статической растяжке Вы замираете в одном положении и находитесь в нем от 20 секунд до нескольких минут. В статической растяжке происходит очень мягкое растяжение мышц, связок и сухожилий, что позволяет Вам легко определять уровень интенсивности и глубины выполнения каждого упражнения.
Преимущества статической растяжки: благодаря упражнениям этого типа можно достаточно быстро растянуться, упражнения очень плавные и медленные, что сводит к минимуму риск получения травм во время ее выполнения. Этот вид растяжки идеально подходит для новичков.
Динамическая
Динамическая растяжка полностью противоположна статической, в ней упражнения направлены на амплитуду и многочисленные повторения. Этот вид растяжки более сложный, поэтому я не советую его новичкам без постоянного наблюдения со стороны тренера. В упражнениях динамической растяжки очень важно контролировать амплитуду и резкость движений, чтобы не навредить своему организму.
Преимущества динамической растяжки: этот вид растяжки помогает повысить выносливость в силовых тренировках, повышает силу и мощность, но, как уже было сказано выше, требует большей концентрации и контроля.
Какую растяжку лучше делать после тренировки?
Своим ученицам я рекомендую выполнять после тренировки именно статическую растяжку, особенно если Вы никогда этим раньше не занимались. Если Вы уверены в своих силах и возможностях, то можете совмещать оба вида (статическую и динамическую растяжку), но не забывайте контролировать свои движения и быть максимально осторожными.
Для меня растяжка уже давно стала залогом красоты и здоровья. Я советую заниматься ей абсолютно всем, вне зависимости от возраста и пола. Не пренебрегайте растяжкой после тренировки, обязательно уделяйте этому 10-15 минут и уже спустя несколько тренировок Вы ощутите все преимущества растяжки на себе. Чувствуйте свое тело, не изнуряйте себя и главное занимайтесь по своим внутренним ощущениям. Постарайтесь ввести растяжку в свою повседневную жизнь и Ваш организм будет Вам безмерно благодарен за эту полезную привычку. Желаю Вам продуктивных тренировок и буду рада видеть Вас в своем блоге в Инстаграм!
Автор: Савина Аксинья, спортивная гимнастка, тренер по растяжке, блогер
Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? | лена леди
Движение, это жизнь.Не советую вам пренебрегать растяжкой! Недостаток гибкости провоцирует различные заболевания, например такие как, заболевание позвоночника, хронические головные боли, артриты, нарушения осанки и утрату мышечного тонуса, быструю усталость, ограничивает вас в движениях. Поэтому не ленитесь и растягивайтесь на здоровье!
Давайте, разберемся, как же, правильно и эффективно делать потягушки 😁
Положительные действия растяжки.Положительные действия растяжки.
Выполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, особенно, для тех у кого работа связана с постоянным нахождением в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.
Легкость в теле.Легкость в теле.
Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:
Самый предсказуемый и большой плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основным для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость вашего тела, а также выравнивается осанка.
Эластичность мышц .
Благодаря тренировкам с растягивающими упражнениями, мышцы становится эластичными что значительно снижает риск получения различных травм.
Снятие боли.Расслабляющий эффект после растяжки помогает снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перезагрузки после рабочего дня, уходят.
Стимулирование циркуляции крови в организме.Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.
Заминка после тренировки, а также разминка, перед тренировкой,
Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения до и после занятия помогут мышцам и суставам быстрее подготовится, восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.
Разновидности растяжки.
После того, как мы разобрались, для чего нужна растяжка мышц, давайте разберём её виды. Для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.
Так как, если сразу взять большую нагрузку, можно получить серьёзную травму, по этому, будьте осторожны и
прибавляйте нагрузки постепенно!1.Статическая растяжка
Самый приемлемый вариант, для начинающих. Суть в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены.
Продолжительность упражнения, от 15 секунд до 1 минуты. Все зависит, от вашей подготовки и самочувствия. Таким способом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы.
2.Динамическая растяжка
Схожий предыдущему виду растяжки. В данном случаи упор делается именно на развитие и скорость выполнения упражнений. быстрые, ловкие движения, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.
3.Пассивная растяжка
Этот вид растяжки выполняется парами 👫 что помогает увеличивать объём движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика (от греч. στατός, «неподвижный») и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть.
4.Активная растяжка
В принципе этот вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный принцип здесь является в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.
5.Баллистическая растяжка
Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К РАСТЯЖКЕ !
Не смотря на то что растяжка мышц полезна стоит учитывать, что в некоторых случаях, она может навредить.
❌ наличие серьезных травм позвоночного отдела
❌ сильные ушибы ног
❌ наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу:
❌ постоянные боли в поясничном отделе;
❌ воспаление тазобедренных суставов;
❌ повышенное артериальное давление;
❌ беременность (прямых Противопоказаний нету, но в данном положении стоит быть осторожными с нагрузками)
Данные рекомендации являются общей информацией и могут кому то, не подойти.
Во время тренировки следите за своим самочувствием.
Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?
- Клаудия Хаммонд
- BBC Future
Автор фото, Thinkstock
Все мы слышали, что перед занятиями спортом во избежание травм и боли нужно разминаться и растягивать мышцы. Но какие доказательства есть у этой точки зрения? Корреспондент BBC Future решила изучить этот вопрос.
В этом году я готовила программу о спринтерах-олимпийцах, и мне посчастливилось попасть на тренировку бывшего рекордсмена мира на стометровке Асафы Пауэлла и его товарищей. Все они после занятий принимались за продолжительную серию упражнений на растяжку ног и корпуса, и продолжалось это около часа.
Если пытаешься подвести свое тело к пределам человеческих возможностей и хочешь пробежать 100 метров быстрее 10 секунд – тогда, пожалуй, к разминке и заминке мышц действительно нужно подходить очень серьезно. Но это элита, лучшие атлеты мира. А как быть тем, кто на такие скорости не способен и всего лишь выходит на легкую пробежку?
Есть распространенное мнение, что растяжка мышц помогает снизить риск травм и избежать болезненных ощущений на следующий день после занятий спортом. Нет сомнений, что растяжка – дело приятное. Но когда ее делать, вот в чем вопрос.
В Австралии рекомендуют делать ее перед началом тренировки. В Норвегии – по окончании. Некоторые предпочитают и тот, и другой вариант сразу. Однако есть ли точное подтверждение того, что растяжка вообще приносит пользу?
Ноющие мышцы
Здесь есть два момента. Во-первых, болезненные ощущения в мускулах, наступающие через день-два после активной тренировки. Боль четко напоминает, какие именно упражнения ты делал, и ты порой малодушно обещаешь себе в дальнейшем их избегать.
Зачастую это происходит после того, как берешься за что-то, чего давно не делал – например, садишься на велосипед после долгих зимних месяцев. Болезненные ощущения достигают своего пика через два дня. Но мнение, что растяжка помогает их предотвратить, основываются на устаревших теориях. Раньше специалисты считали, что занятия спортом после долгого перерыва приводят к мышечным спазмам, которые затрудняют приток крови и причиняют боль. По бытовавшему среди спортивных врачей мнению, растяжка якобы ослабляла спазмы и восстанавливала кровообращение.
Автор фото, Thinkstock
Подпись к фото,Растяжка снизит боль нетренированных мышц? Хотелось бы в это верить…
Однако в последнее время медики выяснили, что подобная боль в мускулах имеет другое происхождение. Сейчас некоторые специалисты считают, что болезненные ощущения вызываются удлинением саркомеров – это структурные единицы мышцы, помогающие ей сокращаться. Саркомеры состоят из тонких и толстых волокон, которые скользят друг по другу. В принципе, растяжка может помочь им скользить лучше, но доказательств этому на удивление немного.
На тему растяжки и физических упражнений было проведено совсем немного рандомизированных клинических исследований. В ходе недавнего систематического обзора таких работ, проведенного международной некоммерческой организацией Кокрановское сотрудничество, их было найдено всего 12, причем во всех, за исключением одной, было меньше 30 испытуемых. В большинстве работ был сделан вывод, что растяжка не влияет на интенсивность болезненных ощущений.
Самое масштабное исследование, проведенное в Австралии и Норвегии (в нем участвовало более 2000 человек), показало, что растяжка незначительно снижает боль. Болезненные ощущения на следующую неделю после упражнений отметили 24% из тех, кто прибегал к растяжке, и 32% тех, кто ее не делал.
Травмоопасность
Если растяжка не оказывает значительного влияния на интенсивность болевых ощущений после тренировки, то как насчет предотвращения травм? Я всегда полагала, что если аккуратно размять мышцы растягиванием, то это снизит риск получить травму, прыгая через лужу или резко ускорившись в попытке догнать автобус. На эту тему было проведено лишь шесть рандомизированных исследований, где в качестве испытуемых выступали как обычные добровольцы, так и военнослужащие, проходившие начальную подготовку. Никакой разницы в количестве травм у тех, кто растягивался, и тех, кто этого избегал, выявлено не было.
Так какой же вывод мы можем сделать из этих данных, показывающих, что растяжка практически ни на что не влияет? Нам ведь регулярно советуют ее делать. Я обратилась к автору вышеприведенных систематических обзоров Робу Херберту из Сиднейского института здоровья в Австралии. Он высказал мнение, которое мне понравилось – как человеку, которому лень растягиваться перед пробежкой.
Херберт говорит, что если вам нравится растяжка – можете продолжать ее делать, никакого вреда от этого не будет. Но, по имеющимся данным, и поможет она тоже вряд ли. Мне было приятно видеть, что он применяет результаты своих исследований к собственной жизни: на интервью со мной он пришел сразу после игры в футбол. Озаботился ли он растяжкой? Нет.
Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на эту странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Для чего нужна растяжка мышц?
На чтение 6 мин Просмотров 2.8к. Опубликовано Обновлено
В первую очередь для чего нужна растяжка – предотвращение получения серьезных травм во время тренировочного процесса, а также правильное, с точки зрения физиологии, окончание занятия, то есть заминка. Если выполнять растяжку согласно всем инструкциям, то уже в скором времени можно заметить ее положительное влияние на физическое состояние организма
Большинство людей не понимают, зачем нужна растяжка и часто пренебрегают этим комплексом упражнений. Тем самым они лишают себя возможности развить достаточную эластичность и гибкость, чтобы укрепить мышечную массу и суставы. К тому же растяжка хороша тем, что ее можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, а также на свежем воздухе.
Система стретчинговых упражнений разработана таким образом, чтобы спортсмен мог постепенно приспосабливаться к новым нагрузкам, шаг за шагом. При этом можно уделять больше внимания именно тем мышцам, с которыми приходится работать чаще. Мгновенного результата ждать не стоит, поскольку растяжка направлена именно на глубинную проработку. Это достигается путем плавного перехода от легких упражнений к более сложным, а также зависит от количества повторений.
Положительное воздействие растяжкиВыполнение растягивающих упражнений полезно не только для спортсменов, но и для обычных людей, работа которых подразумевает постоянное нахождение в сидячем положении. Для чего нужна растяжка простому человеку? На самом деле такой комплекс упражнений способствует не только повышению гибкости и укреплению мышечных тканей, но и улучшает настроение, а также снимает стресс. При регулярных занятиях можно уже в скором времени почувствовать на себе эффективность тренировок: появляется легкость в движениях и улучшается как физическое, так и душевное состояние.
Среди основных причин, зачем нужна растяжка, можно выделить следующие:
Повышение гибкости
Самый очевидный плюс, который приходит на ум человеку, решившему растягиваться. Зачастую именно этот фактор является основополагающим для того, чтобы начать тренировки на растяжку. Если заниматься регулярно, то в скором времени можно заметить, как появляется стройность и подтянутость, а также выравнивается осанка.
Эластичность мышц
Благодаря хорошему обогащению мышечной массы питательными элементами во время тренировок с растягивающими упражнениями, мышцы приобретают эластичность, что значительно снижает риск получения различных травм.
Снятие боли
Расслабляющий эффект после растяжки способствует снятию напряжения с мышц, благодаря чему боли, возникающие из-за перенапряжения или стресса после тяжелого рабочего дня, уходят.
Стимулирование циркуляции крови в организме
Растяжка благотворно влияет на сосудистую систему, помогает повысить общий тонус, а также благотворно воздействует на омоложение, замедляя процессы старения кожи.
Улучшение психического состояния
Эмоциональное напряжение можно снять при помощи небольшой растяжки. После выполнения такого комплекса упражнений мышечный тонус увеличивается, а уровень стресса, напротив, уменьшается.
Подготовка к основной тренировке
Такая предосторожность помогает не только предотвратить получение травм во время занятия, но и подготовить организм к повышенным нагрузкам, разогревая мышцы, настраивая их на физическую активность.
Заминка после тренировки
Многие пренебрегают этим правилом, однако эта полезная привычка поможет улучшить качество тренировок. Разминочные упражнения после занятия помогут мышцам и суставам быстрее восстановиться. К тому же это снизит вероятность появления болевых ощущений на следующий день.
Разновидности растяжкиПосле того, как стало понятно, для чего нужна растяжка мышц, можно приступать к выбору подходящего комплекса упражнений. Стоит отметить, что наиболее предпочтительной для начинающего спортсмена является обычная растяжка в статике. Она состоит из плавных и поступательных движений, не создавая при этом сильной нагрузки на неподготовленные мышцы.
В противном случае, если начинать растягиваться динамично и агрессивно, то можно получить разрыв связок и различные мышечные травмы, которые в дальнейшем могут привести к серьезным последствиям для здоровья организма. Конечно, в будущем, когда мышцы и суставы станут достаточно развиты, нагрузки можно увеличивать, но и в этом случае не стоит забывать об элементарной технике безопасности.
1.Статическая растяжка
Наиболее оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомство с растяжкой. Суть состоит в том, чтобы удерживать одно положение, в котором мышцы максимально натянуты, но не напряжены. Продолжительность одной статики может колебаться от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовленности спортсмена. Таким образом, можно прорабатывать абсолютно любые мышцы и при этом не бояться получить травмы, если, конечно, прислушиваться к своему самочувствию и не переусердствовать.
2.Динамическая растяжка
Антипод предыдущему виду растяжки. В данном случае упор делается именно на динамику и скорость выполнения упражнений. Размашистая амплитуда движений, ускоренный темп, повышенная интенсивность – все это характерно для этого вида растяжки. В качестве примера можно привести знакомые всем выпады на разные ноги вперед и в стороны.
3.Пассивная растяжка
Выполняется в парах, что позволяет увеличивать амплитуду движений и глубину растяжки. Основа упражнений – статика и едва заметные колебательные движения. Главная сложность в этом случае состоит в том, чтобы партнер понимал с какой силой лучше давить или тянуть. Для этого необходимо постоянно сообщать о своих ощущениях и контролировать процесс самостоятельно.
4.Активная растяжка
В принципе данный вид является некой совокупностью динамичных упражнений на растяжку. Главный критерий здесь заключается в том, чтобы выполнять все движения самостоятельно и работать с собственным весом. Активная растяжка чаще всего является основой для какой-либо другой разновидности, однако может применяться как самостоятельный комплекс упражнений.
5.Баллистическая растяжка
Такая растяжка не подойдет для общего оздоровления или для поддержания легкого тонуса организма. Основные упражнения здесь связаны с резкими движениями с максимальной амплитудой. Если в предыдущих разновидностях растяжки одними из главных критериев являлись плавность и контроль, то в данном случае во главе угла ставится интенсивность. Сюда можно отнести, например, толчки или прыжки.
Противопоказания к растяжкеУчитывая те факторы, зачем нужна растяжка мышц и каким образом она влияет на организм, многие захотели бы опробовать на себе ее положительное воздействие. Однако, несмотря на, казалось бы, легкость и простоту выполнения упражнений, существует несколько критериев, при которых растяжка не рекомендуется:
— наличие серьезных травм позвоночного отдела;
— сильные ушибы ног;
— наличие микротрещин в костях, особенное внимание к тазу;
— постоянные боли в поясничном отделе;
— воспаление тазобедренных суставов;
— повышенное артериальное давление;
— беременность. Здесь стоит уточнить, что прямых противопоказаний к растяжке в данном случае нет, однако в связи с физиологическими изменениями в организме женщины в данный период, следует быть осторожным и прислушиваться к собственным ощущениям.
Данный перечень является базовым и не может подходить для каждого индивидуального случая. Необходимо помнить, что прежде чем начинать заниматься какими-либо физическими упражнениями, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы он дал нужные рекомендации и прописал возможные ограничения.
Во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. Если возникает головокружение, судорога или во время выполнения упражнений слышится постоянный хруст, желательно остановить занятие. Далее необходимо действовать по самочувствию: либо изменить комплекс растяжки, либо обратиться к врачу.
ЗаключениеМногие не понимают, для чего нужна растяжка, и недооценивают данный комплекс упражнений. В свою очередь, растяжка в основном влияет на организм благотворно и способствует улучшению состояния как физического, так и душевного. Если соблюдать технику выполнения и не забывать о медицинских противопоказаниях, то уже скоро можно заметить положительный эффект.
https://www.youtube.com/watch?v=oaoWTIkEaBg
Зачем растяжка нужна нашему организму
Чтобы заниматься растяжкой, не нужно быть спортсменом или фанатичным завсегдатаем спортзала. Это простой тип упражнений, которые можно ежедневно делать самостоятельно, чтобы поддерживать себя в форме.
Чтобы заниматься растяжкой, не нужно быть спортсменом или фанатичным завсегдатаем спортзала. Это простой тип упражнений, которые можно ежедневно делать самостоятельно, чтобы поддерживать себя в форме.
Конечно, растяжка известна как часть разогревающих упражнений, которые делают перед тренировкой. Эксперты отмечают, что делать упражнения на растяжку, пока мышцы, не разогреты, опасно: это повышает риск повреждений. Перед ними лучше немного подготовить себя легкой порцией физической активности.
Но растяжкой можно и нужно заниматься, даже если у вас сегодня нет тренировки или если у вас совсем не бывает тренировок. При сидячем образе жизни необходимость и польза растяжки только очевиднее. Ее особенно можно порекомендовать людям, проводящим рабочий день в офисе, за компьютером.
От постоянного сидения мышцы становятся менее эластичными, гибкость ухудшается. Чтобы это компенсировать, требуются ежедневные упражнения.
«Мышцы теряли свою эластичность не один месяц, поэтому не следует ожидать, что вы обретете совершенную гибкость после нескольких сессий упражнений. Это займет недели или месяцы, и вы должны продолжать заниматься для поддержания этого состояния», — говорит Дэвид Нолан (David Nolan), специалист по лечебной физкультуре из Массачусетской больницы общего профиля (Massachusetts General Hospital).
Но польза растяжки не ограничивается только мышцами. Она может помогать страдающим от диабета поддерживать уровень глюкозы в крови, как был показано в исследовании, проведенном в 2011 году.
В исследовании после употребления напитка с сахаром участники делали упражнения на растяжку. Было показано, что настоящая растяжка лучше способствует снижению уровня глюкозы в крови, чем подражание растяжке (занятие аналогичных поз без настоящего растягивания мышц).
Более того, растяжка помогает справиться со стрессом, снимая напряжение в различных частях тела. Стресс не только вредит психике, он также вызывает ряд физических симптомов. WebMD отмечает, что скованность мышц – лишь один из симптомов наряду с головной болью, бессонницей, тошнотой и другими.
Также возникает вопрос, какие части тела нужно растягивать. Нолан утверждает, что не каждая мышца требует особенного внимания, нужно знать приоритеты. Области, важные для движения, находятся на ногах: это голени, мышцы бедер и таза.
Если рястягивать даже несколько из этих мышц в течение короткого времени, улучшается циркуляция крови, повышается энергия. Когда следующий раз во время работы заметите, что пьете третью чашку кофе, подумайте о растяжке и проверьте ее эффективность на себе.
По материалам Medical Daily
зачем нужна растяжка
Зачем нужна растяжка в спортзале ?
Мы ведь не каратэ занимаемся вроде.
На самом деле зачем нужна растяжка мышц
после тренировки и как правильно ее делать –
вопрос важный, если вы хотите иметь огромные мышцы.
Вот сейчас я вам и расскажу, зачем нужна
растяжка мышц при занятии бодибилдингом.
зачем нужна растяжка мышц
1. Зачем нужна растяжка ? Амлитуда!
Причина первая, зачем нужна растяжка бодибилдеру – это увеличение амплитуды сокращения мышечного волокна. Ведь усилие, которое развивает мышца зависит больше от рекрутированных двигательных единиц – мотонейрон+аксон+волокна. Но от чего зависит насколько каждая миофибрила сократится ? Как раз от длины волокон. И растяжка – прекрасное средство удлинить их. А относительная амплитуда сокращений – лучший показатель эластичности мышц. Эластичные мышцы – это дополнительная страховка от травм
зачем нужна растяжка видео
2. Растяжка и эластичность.
Зачем нужна растяжка лучше всех знает Хэни Рембод. Это известнейший ныне тренер таких парней, как Фил Хит. И дело тут в так называемых мышечных фасциях. Фасции – это соединительные ткани, в которые заключены наши органы и мышцы. Состоят они из коллагеновых и эластичных волокон. Первые придают им прочность, а вторые – эластичность. Эластичность фасциям необходима, так как наши мышцы время от времени изменяют свои размеры. Когда вы качаете бицепс вы можете физически ощущать, как разбухает ваша мышца. Это видно даже визуально. Так получается из-за притока крови во время интенсивной работы мышцы – она увеличивается в объемах и вместе с мышцей. Когда работа заканчивается, происходит отток крови, а вместе с ним и фасция принимает прежние размеры. Однако минус заключается в том, что фасция сдерживает рост ! В том момент, когда вы спите и синтез белка идет на максимуме, фасция старательно сохраняет свою форму и размер, что сдерживает мышечный рост. И Именно для этого на понадобится растяжка мышц. Это будет похоже на то, когда вы разнашиваете перчатки. Понемногу они начинают принимать форму руки и сохранять размеры. С обувью, кстати, так же. Отсюда вывод: зачем нужна растяжка ? Для того, что бы растянуть фасции.
3. А как же кровоток ?
И последним в нашем списке идет большой плюс тому, зачем нужная растяжка мышц – она улучшает кровоток. А ведь чем лучше кровоток – тем лучше мышечные волокна снабжаются питательными веществами. Тем лучше вымываются продукты распада и мышечной деятельности, и тем быстрее пройдет восстановление после тренировки.
4. Когда надо делать растяжку ?
зачем нужна растяжка мышц
На самом деле я рекомендую делать растяжку между каждым подходом к снаряду и в конце тренировки. Между подходами вы статически секунд на 30 растягиваете мышцы. Излюбленный подход культуристов – это зафиксировать конечность за неподвижную опору (как сделал Арни на фото) и тянуть нужные мышцы в статике. Растяжка между подходами не должна носить варварский характер – вам не надо доводить дело до болевых ощущений. А вот в конце тренировки, усилие на растяжку растяжку можно увеличить.
5. Зачем нужна растяжка видео – прилагается, как всегда.
Важность растяжки — Harvard Health
Недостаточно нарастить мышцы и достичь аэробной формы. Вам также нужно подумать о гибкости. Может помочь растяжка.
Вы можете думать о растяжке как о чем-то, что делают только бегуны или гимнасты. Но всем нам нужно растягиваться, чтобы защитить нашу мобильность и независимость. «Многие люди не понимают, что растяжка должна происходить на регулярной основе. Это должно происходить ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт из Массачусетской больницы общего профиля при Гарварде.
Почему важна растяжкаРастяжка сохраняет мышцы гибкими, сильными и здоровыми, и нам нужна эта гибкость, чтобы поддерживать диапазон движений в суставах. Без него мышцы укорачиваются и становятся напряженными. Затем, когда вы призываете мышцы к активности, они становятся слабыми и не могут полностью растянуться. Это подвергает вас риску боли в суставах, растяжения и повреждения мышц.
Например, сидение на стуле весь день приводит к напряжению подколенного сухожилия в задней части бедра.Это может затруднить разгибание ноги или полностью выпрямить колено, что затрудняет ходьбу. Точно так же, когда напряженные мышцы внезапно вызываются из-за напряженной деятельности, которая их растягивает, например, игры в теннис, они могут быть повреждены из-за внезапного растяжения. Травмированные мышцы могут быть недостаточно сильными, чтобы поддерживать суставы, что может привести к травме суставов.
Регулярная растяжка сохраняет мышцы длинными, поджарыми и гибкими, а это означает, что физическая нагрузка «не оказывает слишком сильного воздействия на саму мышцу», — говорит Нолан.Здоровые мышцы также помогают избежать падений человеку с проблемами равновесия.
С чего начатьС телом, полным мускулов, идея ежедневной растяжки может показаться непреодолимой. Но Нолан говорит, что вам не нужно растягивать все мышцы, которые у вас есть. «Важнейшие для подвижности области находятся в нижних конечностях: икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в тазу и четырехглавой мышце в передней части бедра». Также полезно растягивать плечи, шею и поясницу.Старайтесь выполнять программу ежедневных растяжек или как минимум три или четыре раза в неделю.
Найдите физиотерапевта (для начала лучше всего подойдет ваш местный Y), который оценит вашу мышечную силу и разработает программу растяжки в соответствии с вашими потребностями. Если у вас есть хронические заболевания, такие как болезнь Паркинсона или артрит, вам следует обсудить с врачом новый режим растяжки перед тем, как начать.
Суммарный эффект растяженияОднажды потянувшись сегодня, волшебным образом не даст вам идеальной гибкости.Вам нужно будет сделать это со временем и оставаться приверженным процессу. «Возможно, вам потребовалось много месяцев, чтобы нарастить напряженные мышцы, поэтому вы не сможете стать идеально гибкими после одного или двух сеансов», — говорит физиотерапевт Дэвид Нолан из Массачусетской больницы общего профиля. «Чтобы стать гибким, нужны недели или месяцы, и вам придется продолжать работать над этим, чтобы поддерживать его».
Растяжка подколенного сухожилия сохранит гибкость мышц задней поверхности бедра. Сядьте на пол, поставив ноги перед собой.Проведите руками по ногам, пока не почувствуете жжение. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в сидячее положение.
Исполнение надлежащееРаньше мы считали, что растяжка необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к активности. Однако растущие исследования показали, что растяжка мышц до того, как они разогреются, на самом деле может навредить им. «Когда все остынет, волокна не подготовлены и могут быть повреждены. Если вы сначала тренируетесь, вы получите приток крови к этой области, и это сделает ткань более податливой и податливой к изменениям», — говорит Нолан.Все, что нужно, чтобы разогреть мышцы перед растяжкой, — это от пяти до 10 минут легкой активности, например, быстрой ходьбы. Вы также можете растянуться после аэробной тренировки или тренировки с отягощениями.
Удерживайте растяжку 30 секунд. Не подпрыгивайте, это может привести к травме. Вы почувствуете напряжение во время растяжки, но не должны чувствовать боли. В противном случае ткань может быть повреждена или повреждена. Прекратите растягивать эту мышцу и поговорите со своим врачом.
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?
Эмили : Хорошо. Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.Брэд : Итак, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке.Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью. Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Теперь, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний, прежде чем приступить к бегу.Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.
Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., Чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть лишние 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку.Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится заканчивать день с помощью телевизора, какой-нибудь комедии или чего-то веселого, просто чтобы завершить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.
Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, немного посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь.Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, мелочи, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде, и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете, я почувствую что-то в пояснице, тогда я сделаю мысленную заметку, чтобы поработать над этим Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.
Я немного занимаюсь этим.У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.
Эмили : Хороший быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.
Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, так как вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом ранее о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т. Д.
Все это помогает расслабиться и подготовиться к растяжке. Другая вещь, о которой я упоминал ранее, я также использую некоторые тепловые пакеты, некоторые массажные инструменты, шарики для триггерных точек и т.Они также хороши для разминки. Итак, часто говорят, что если у меня был большой день бега и мои квадрицепсы немного болят, я могу наклеить на них несколько тепловых компрессов на пять минут, а затем растереть их массажной палочкой. А потом я начну делать им растяжку. Так что все это как бы разогревает их перед растяжкой. Итак, да, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы кровь текла и немного согревала их, прежде чем нырнуть прямо в растяжку.
Растяжка — семейный врач.org
Растяжка — один из лучших способов сохранить здоровье мышц. Регулярная растяжка поможет сохранить вашу мышечную силу и повысить гибкость. Чем гибче вы будете, тем лучше для ваших суставов. Поддержание мышц и суставов в отличном состоянии помогает с ежедневным диапазоном движений и может помочь защититься от травм.
Каким бы полезным ни было растяжение, в теории упражнений произошел сдвиг в отношении того, как и когда вы должны растягиваться. В течение многих лет специалисты рекомендовали растяжку перед занятиями спортом или перед тренировкой.Однако недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не снижает вероятность получения травмы. Вместо этого важнее сделать разминку перед тренировкой.
Не путайте растяжку с разминкой. Хорошая разминка повысит частоту сердечных сокращений. Это согреет все ваше тело из-за увеличения притока крови и кислорода к мышцам. В частности, во время разминки вы должны немного вспотеть и задействовать те же мышцы, которые вы будете задействовать во время занятий спортом или активности.Сохраните растяжку для игры или после тренировки.
Хотя растяжка уже давно ассоциируется с тренировками, растяжка ежедневно или несколько раз в неделю, поскольку сама по себе активность может улучшить здоровье мышц и суставов. Добавление его в свой распорядок дня обеспечивает гибкость, снижающую риск ежедневных травм. Кроме того, он помогает снизить напряжение, увеличивает эффективность движений мышц и может улучшить вашу осанку.
Путь к улучшению здоровья
Подумайте о пробуждении утром.Скорее всего, одно из первых действий, которое вы делаете, даже не задумываясь, — это растяжка. Растяжка инстинктивна, а это означает, что ваше тело уже заставляет вас это делать. Хотя этот тип утренней растяжки — отличный способ вставать и двигаться, сосредоточение внимания на более целенаправленной растяжке в течение дня принесет наибольшую пользу мышцам и суставам.
Тренировка на растяжку
Несмотря на то, что после тренировки лучше всего выполнять глубокую растяжку, разминка также может включать элементы со встроенными растяжками.Это часто называют динамической растяжкой или даже динамической разминкой. Примеры включения растяжки в вашу разминку включают выполнение выпадов, выполнение высоких ударов ногами, отжимания, приседания с прыжком — почти любое сердечно-сосудистое действие, которое задействует те же мышцы, которые вы собираетесь использовать во время занятий спортом или тренировки.
После тренировки растяжка должна быть еще более целенаправленной. Важно, чтобы вы растягивались, чтобы уменьшить напряжение и вернуть мышцы в расслабленное состояние. В то время как статическая растяжка (растяжение мышц без разогрева с целью их расслабления) до занятия спортом снижает мышечную силу и мощность, после тренировки — хорошее время для этого типа растяжки.Ваше тело, уже нагретое после упражнений, поможет удлинить мышечную ткань. Хотя, вероятно, это не предотвратит болезненность.
Растяжка на работе
Если вы чувствуете сонливость на работе или в школе или теряете концентрацию, самое время потянуться. Растяжка на работе может защитить от травм, связанных с повторяющимися движениями, вызванными работой за столом. Это также может повысить энергию.
Вы можете начать с простых растяжек над головой, но не останавливайтесь на этом.Делайте растяжки, которые задействуют верхнюю и нижнюю части спины, шею, ноги и даже запястья и лодыжки. Не стесняйтесь встать и даже сделать несколько приседаний. На самом деле, стоя вместо сидения — отличный способ прервать день и улучшить кровообращение, так что делайте это, когда можете.
Растяжка во время беременности
Еще одно важное время для растяжки — это беременность. Растяжка поможет вам чувствовать себя лучше. Это может помочь подготовить ваше тело за счет удлинения мышц, что поможет компенсировать растущую нагрузку на суставы.Свободные, гибкие мышцы также помогают вам чувствовать себя комфортно при переносе лишнего веса.
Беременным женщинам следует растягивать мышцы верхней и нижней части спины, ног, груди и бедер. Только не забывай двигаться медленно. Беременность расслабляет ваши связки и суставы и может повлиять на ваше равновесие. Также прекратите растяжку, если вам больно. Всегда прислушивайтесь к своему телу.
Растяжка для пожилых людей
Все дело в сохранении гибкости, когда дело касается растяжки для пожилых людей.Гибкость помогает сохранять равновесие, что является еще одним большим преимуществом. Гибкость и сбалансированность способствует безопасности в повседневной деятельности. Исследования показывают, что растяжка по крайней мере 3 раза в неделю по 15-20 минут улучшит подвижность, но делать это 5 дней в неделю еще лучше.
Перед тем, как начать режим растяжки, обязательно поговорите со своим врачом. Это особенно важно, если вы перенесли операцию на бедре или спине или любую другую серьезную операцию или травму. Врач может посоветовать вам несколько безопасных способов растяжки нижней части тела, которые не усугубят ваши прошлые травмы.
Советы для лучшего растяжения
- Основные группы мышц действительно выигрывают от растяжки. Сосредоточьтесь на плечах и шее, икрах и бедрах, бедрах и пояснице.
- Равномерно растяните с обеих сторон.
- Удерживайте растяжку около 30 секунд.
- Не забывайте дышать. Выдохните во время растяжки; удерживайте растяжку на вдохе.
- Не подпрыгивайте при растяжке.
- Используй или потеряй. Вы должны продолжать растягиваться, если хотите сохранить гибкость.
На что обратить внимание
Независимо от вашего возраста или физического состояния, бывают случаи, когда растяжка может быть плохой вещью. Например, травмы поясницы могут усугубиться определенными растяжками, нацеленными на подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Если вы толкнете его слишком далеко или дернетесь, вы можете повредить мышцы, связки или нервы, просто потянувшись. Растяжка не должна быть болезненной. Легкий дискомфорт означает, что вы хорошо растягиваетесь. Если вы чувствуете боль, вам следует расслабиться или остановиться.
Также знайте, что растяжка не предотвратит травмы от чрезмерного перенапряжения. Однако общие преимущества регулярной растяжки могут сделать вас ловким и минимизировать травмы.
Когда обращаться к врачу
Перед тем, как начать какие-либо упражнения или спорт, включая растяжку, вам следует проконсультироваться с врачом. Ваш врач может посоветовать вам, как лучше всего заниматься спортом, безопасным для вашего тела.
Если во время растяжки вы слышите хлопающий звук в сочетании с внезапной болью, вам следует обратиться к врачу.Если вы напрягаете мышцу и она не реагирует на РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) через несколько дней, обратитесь к врачу.
В таких ситуациях ваш врач сможет оценить и оценить тип вашей травмы. Некоторые мышечные разрывы требуют хирургического вмешательства. Степень напряжения будет определять время вашего восстановления и уровень активности по мере выздоровления.
Вопросы к врачу
- Какую самую лучшую растяжку я могу сделать для своего тела?
- Может ли растяжка улучшить мое равновесие?
- Могу ли я растянуться без предварительной разминки?
- Как часто мне нужно растягиваться, чтобы сохранить гибкость?
- Есть ли предпочтительный порядок растяжки групп мышц?
- Растягиваюсь каждый день.Почему я не такой гибкий, как мой друг?
- Я беременна. Какие растяжки мне следует делать, а каких избегать?
- Я пенсионер. Сколько времени я должен тратить на растяжку каждую неделю?
Ресурсы
Национальные институты здравоохранения, MedlinePlus: упражнения на гибкость
Национальные институты здравоохранения: Национальный институт старения
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Растяжка — это больше, чем просто заминка. Вот почему вам следует считать это упражнением.
- Он улучшает ваши тренировки: «Растяжка — это простое и эффективное занятие, которое помогает улучшить спортивные результаты, снизить вероятность травм и помочь в реабилитации после травм», — говорит Брэд Уокер, автор «Ultimate Guide to Stretching» и директор по образованию StretchLab, Л.Концепция франшизы по вспомогательной растяжке, основанной на А., которая предлагает как индивидуальные занятия по растяжке, так и групповые занятия. «В результате достигается снижение общего мышечного напряжения и улучшается наша способность сгибаться, дотягиваться и поворачиваться. Как именно увеличение диапазона движений влияет на наш еженедельный буткемп или занятия йогой? «Я смог тренироваться усерднее и эффективнее, поддерживая гибкость и диапазон движений во всех моих суставах с помощью растяжки», — говорит Форд. «Более широкий диапазон движений может привести к повышению физической работоспособности.Например, если у вас напряженные бедра и поясница, вы будете ограничены в диапазоне движений во время приседаний или выпадов. Это означает, что вы не можете полностью задействовать все мышцы, задействованные во время движения, к тому же, скорее всего, вы также будете сильнее давить на поддерживающие связки используемых суставов. По мере того, как вы улучшаете свою гибкость, вы сможете задействовать правильные мышцы во время движения и эти мышцы для лучшего эффекта ».
Соответствующее
- И это также улучшает нормальные повседневные движения: « Другой способ растяжки может быть полезным, если вы будете лучше подготовлены к повседневной физической активности.«От ношения сумок до перемещения предметов в офисе или дома или даже бега, чтобы успеть в метро», — говорит Форд. Хотя мы склонны думать о растяжке с точки зрения улучшения нашей физической формы, Рэмси добавляет, что « комплиментов о растяжке и улучшает все, что мы делаем в течение дня ».
- Это может помочь вам снять стресс: «Наконец, растяжка может быть действительно расслабляющей. Лучшие формы растяжки включают дыхательный компонент, который связывает дыхание с движением, ала-йога», — говорит Форд.«Когда вы делаете глубокий вдох и действительно чувствуете и слушаете свое тело во время растяжки, это работает почти как форма медитации. Я всегда чувствую себя более сосредоточенным после статической растяжки после тренировки».
3 типа людей, которым необходимо чаще растягиваться
«Есть несколько разных групп людей, которые, как правило, страдают немного больше, чем другие, когда дело касается жестких, напряженных мышц», — говорит Уокер. Если вы попадаете в одну из этих категорий, возможно, пришло время включить растяжку в свой распорядок дня:
- Вы много сидите. «Будь то офисные работники за столом или водители за рулем, сидячее положение вызывает множество проблем с верхней частью спины, шеей и плечами», — говорит Уокер. Форд соглашается: «Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, получают большую пользу от растяжки. В частности, когда дело касается их подколенных сухожилий и поясницы», — говорит он.
- Вы много стоите. «Следующая группа противоположна первой. Это люди, которые много времени проводят стоя, что вызывает множество проблем с поясницей, бедрами и икрами », — говорит Уокер.
- Вы спортсмен. «Спортсмены или те, кто занимается спортом в развлекательных целях, также получат преимущества, — говорит Форд. — Будет ли это увеличение диапазона движений, которое приводит к большей мобильности на поле, или увеличение силы и скорости. Они также обнаружат, что растяжка может помочь в процессе восстановления, помогая перестроить поврежденные волокна и ослабить жесткие мышцы ».
Пройдете ли вы тест на гибкость? чтобы достичь », — говорит Уокер.Он рекомендует эти два теста на гибкость, которые помогут вам определить, где вы стоите:
- Тест на вытягивание: Сядьте, вытянув ноги вперед, пальцы ног направлены вверх и тянутся вперед кончиками пальцев к пальцам ног. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих заднюю цепь (шея, верхняя часть спины, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, икры). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет способность пройти в пределах 2 дюймов до или после пальцев ног.
- Тест на подвижность плеча Апли: Протяните одну руку вверх и за спину, а другую руку вниз и за спину, и посмотрите, насколько близко кончики ваших пальцев соприкасаются друг с другом. Результат этого теста является отличным показателем гибкости мышц, составляющих плечевой пояс (грудь, верхняя часть спины, плечи). Результатом от справедливого до среднего для большинства людей будет возможность расположить кончики пальцев на расстоянии не более 1 дюйма друг от друга ».
Итак, как мы можем стать более гибкими?
Если вы не справились с тестами так хорошо, как хотелось бы, возможно, пора приступить к работе, чтобы повысить свою гибкость.
Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, сильно отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений.
«Тип растяжки, выполняемый до или после тренировки, очень отличается от типа растяжки, который требуется для улучшения гибкости и диапазона движений», — говорит Уокер. «Целью разминки или заминки является не улучшение гибкости; это подготовить ваше тело к активности или восстановить его до уровня, который был до тренировки.Если ваша цель — улучшить гибкость, растяжку следует рассматривать как отдельную тренировку, так же как силовые тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы — это отдельная тренировка ».
Хорошая новость в том, что после того, как вы начнете регулярно заниматься растяжкой, в мышцах начинают происходить изменения. «Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к процессу растяжения, включают сухожилия, фасцию, кожу и рубцовую ткань», — добавляет Уокер. Вот с чего начать:
Проведите инвентаризацию тела. Растяжка — это очень индивидуализированное занятие, поэтому начните с настраиваясь на свое тело.«Понимание того, какая растяжка подойдет вам, начинается с прислушивания к своему телу. В конце концов, если основной источник напряжения находится в плечах, то исчерпывающая растяжка подколенного сухожилия может быть не самой эффективной », — говорит Рэмси. «Прислушиваться к своему телу со временем становится легче, если делать это регулярно. Просто обратите внимание на те области, где вы чувствуете боль или боль ».
Рассмотрите возможность консультации профессионала. Хотя растяжка всего тела никогда не является плохой идеей, профессионал может помочь вам определить ваши конкретные проблемные зоны.«Некоторые люди плотнее в передней части тела (грудь, плечи, бедра), в то время как другие — в задней части тела (нижняя часть спины, подколенные сухожилия, икры). У некоторых даже наблюдается дисбаланс от одной стороны тела к другой », — говорит Уокер. «Лучшее, что вы можете сделать, — это понять, что нужно вашему телу, или попросить [профессионала] оценить вас во время сеанса растяжки один на один и устранить ваш личный дисбаланс и узкие места». Консультации профессионала не должны быть чрезмерными: уроки растяжки и мобильности предлагаются через ClassPass и находятся в расписании в спортзалах, таких как Planet Fitness, Equinox и Gold’s Gym, а бутик-студии предлагают специальные цены для новых клиентов (в StretchLab, Вы можете получить 25-минутное занятие один на один всего за 29 долларов.)
21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости
Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.
«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — Саша Кирельсон, Д.П.Т., клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси, рассказывает SELF. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».
Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для подтянутых бедер
Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к тому, что одни мышцы и суставы будут чрезмерно компенсировать другие, которые слишком напряжены, чтобы работать должным образом.Это приводит к напряжению и дискомфорту.
Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.
Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана». Повышение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.
К счастью, повысить гибкость и мобильность нетрудно. Просто это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок упражнения для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.
11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом
Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают, что способ слишком легко пропустить. Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.
Несмотря на то, что исследования по растяжке несколько неоднозначны, включение ее в свой распорядок дня дает определенные моральные и физические преимущества независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.
Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.
Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то , Кэндис Хардинг, Д.П.Т., физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния, рассказывает SELF.
Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек. Статическая растяжка подразумевает переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодицам и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.
Динамические растяжки, с другой стороны, включают в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, говорит SELF физиотерапевт Сидни Мацуока, D.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.
Существуют также баллистические растяжки, которые включают в себя агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличить растяжку.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.
Физические преимущества растяжки
1. Растяжка улучшает гибкость.
Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщил SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мышцы и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.
2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.
Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.
3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.
Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша. Повысьте свою гибкость с помощью растяжки, и вы сможете более легко и эффективно выполнять эти небольшие, но важные повседневные движения.
4. Растяжка подготовит вас к тренировке.
Эксперты обычно рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед тренировкой. Это потому, что предтренировочная динамическая растяжка — это «способ двигаться медленно, прежде чем двигаться быстро», — говорит Эрнандес.Делая это, «вы подготавливаете свое тело к эффективной работе, чтобы производить и поглощать большие силы», — объясняет он.
Важность растяжки
Когда большинство людей думают о фитнесе, они думают о сердечно-сосудистых и силовых упражнениях, но есть еще один важный компонент фитнеса — растяжка. Если вы хотите развить и поддерживать оптимальную физическую форму, обязательно включите растяжку в свой ежедневный режим. Растяжка важна не только для спортивных результатов, но и для здоровья в целом.
Растяжка
Растяжка — это практика удлинения мышцы или группы мышц до максимальной длины. Хотя мы можем этого не осознавать, растяжение на самом деле является естественным инстинктивным поведением. Проснувшись, большинство из нас инстинктивно дотянется до рук над головой и потянется от пальцев до пальцев ног. Наше тело естественно жаждет «растяжки» после длительного сидения или бездействия. Этот естественный инстинкт — это способ вашего тела сказать вам, что растяжка — это хорошо.
Преимущества растяжки
Растяжка дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса:
- Расслабление : Проще говоря, растяжка приятна.Это отличный способ остыть и расслабиться после бодрящей тренировки. Кроме того, исследования показали, что растяжка может снизить кровяное давление и улучшить функцию артерий. Это естественное средство для снятия стресса.
- Увеличение гибкости: Гибкость означает степень, в которой отдельная мышца будет удлиняться. С возрастом наши мышцы становятся короче и жестче, и мы становимся менее гибкими. В результате мы становимся более восприимчивыми к травмам. Растяжка — эффективный способ сохранить и повысить гибкость.Регулярные упражнения на растяжку сохранят вашу гибкость и, будем надеяться, без травм.
- Улучшение кровообращения: Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что не только помогает питать мышцы, но и помогает выводить из мышечной ткани побочные продукты жизнедеятельности.
- Устранение боли : Многие из нас испытывают напряжение в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и сгибателях бедра. Мы можем не осознавать, что напряжение в мышцах является частой причиной боли в пояснице.Короткие, напряженные мышцы приводят к нарушению движений и компенсации, что приводит к боли в пояснице. Регулярные упражнения на растяжку могут помочь решить эту распространенную проблему.
Растяжка для спортсменов
Понимание важности растяжки может принести огромную пользу любому, кто занимается спортом и другими видами спорта. Растяжка не только увеличивает гибкость, но и сводит к минимуму риск травм, например разрывов сухожилий и мышц.
Когда мышцы спят, они укорачиваются и могут казаться напряженными.Затем, когда предпринимается попытка активности, мышцы не могут полностью растянуться. В некоторых случаях эта внезапная нагрузка на мышцы может вызвать травму. Растяжка перед тренировкой помогает сохранить мышцы здоровыми, сильными и гибкими, а также повышает производительность за счет увеличения диапазона движений. Знание, какие мышцы вы хотите растянуть, и правильное их растяжение являются важными факторами для получения оптимальной пользы от растяжки.
Как и когда мне следует растягиваться?
Режимы растяжки следует выполнять не менее трех раз в неделю, а также до и после любых игр или тренировок.Обязательно разогревайте мышцы в течение 5-10 минут, прежде чем начинать растяжку. Разминка представляет собой легкую версию упражнения для расслабления и расслабления мышц, например, несколько ударов в корзину. Цель состоит в том, чтобы увеличить приток крови к мышцам и сухожилиям. (Вам не нужно делать это после тренировки, потому что мышцы уже расслаблены.)
Осторожно выполняйте растяжку от 20 до 45 секунд, повторяя каждое растяжение 2-3 раза для любых групп мышц, которые вы расслабляете. Боль не должна быть следствием растяжения.Мышцам нужно время, чтобы напрячься, поэтому не торопитесь во время растяжки, чтобы добиться максимальной пользы.
Динамическая и статическая растяжка (разминка против заминки)
Динамические растяжки лучше всего выполнять перед тренировкой или игрой. Эти контролируемые движения подготавливают мышцы и другие мягкие ткани к предстоящей активности за счет повышения температуры мышц и уменьшения жесткости.
Динамические растяжки включают:
- Выпад при ходьбе: руки на бедрах, шаг и выпад, не позволяя колену проходить над лодыжкой
- Скручивание туловища: легкое скручивание, ноги на ширине плеч и руки согнуты под углом 90 °
- Мах ногой: Спереди к спине медленно через весь диапазон движений
Статическое растяжение включает перемещение мышцы в пределах ее диапазона движений.Хотя статическая растяжка увеличивает гибкость и, таким образом, снижает риск травм, ее следует выполнять после тренировки / активности или как часть вашей процедуры поддержания растяжки. Это связано с тем, что выполнение этих типов растяжек перед интенсивной тренировкой может ограничить способность мышц быстро реагировать.
Статические участки включают:
- Растяжка подколенного сухожилия: с прямой спиной и прямым коленом (не заблокированным) вытяните ногу и наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение задней части ноги
- Растяжка четырехглавой мышцы: удерживая лодыжку, потяните ногу назад к ягодице, чтобы растяните переднюю часть бедра.
- Растяжение задней капсулы: Держа противоположную руку чуть выше локтя, потяните ее поперек тела, чтобы растянуть плечо.
Во время любого упражнения на растяжку обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы защитить спину.
Насадки для растяжки
Чтобы получить преимущества от растяжки, важно правильно растягиваться:
- Разминка. Никогда не растягивайте холодную мышцу; это может привести к травме. Вместо этого перед растяжкой сделайте разминку с помощью некоторой сердечно-сосудистой деятельности.Это поможет сделать ваши мышцы более гибкими и способствует растяжке.
- Дышать . Иногда мы склонны задерживать дыхание при растяжке, но это непродуктивно, поскольку приводит к стеснению и сопротивлению. Вместо этого сделайте растяжку. Дышите медленно и глубоко. На выдохе вы можете почувствовать, как естественным образом погружаетесь в растяжку еще глубже.
- Будь нежным . Никогда не растягивайте с усилием. Вместо этого осторожно расслабьтесь и позвольте своему телу диктовать, как далеко вы можете зайти.Гибкость со временем естественным образом возрастет — форсирование растяжки приведет только к травме, а не к увеличению гибкости.
- Будьте последовательны. Лучший способ развить гибкость — это постоянная растяжка. Старайтесь проводить от 3 до 5 дней в неделю.