Затонировать машину своими руками: Тонировка авто своими руками | Platinum Garage

Подписывайтесь на наши ленты в таких социальных сетях как, Facebook, Вконтакте, Instagram, Pinterest, Yandex Zen, Twitter и Telegram: все самые интересные автомобильные события собранные в одном месте.

6 простых тренировок в автомобиле для водителей

Если вы не живете в городе, вы, вероятно, проводите за рулем автомобиля больше времени, чем хотели бы — и ожидание в машине, будь то для ваших детей, вашего мужа, ваших друзей по автобазу, может показаться настоящим отстоем времени. . Например, время, которое вы могли бы потратить на тренировку.

Хорошо переключите эту передачу на «парк», потому что есть способ превратить время ожидания в тренировку. Просто следуйте этим упражнениям на усиление водительского сиденья. Используйте эту тренировку, чтобы начать заниматься фитнесом или улучшить свой уже активный образ жизни.Положите теннисный мяч в перчаточный ящик для полного эффекта, но не волнуйтесь, если у вас его нет; эти упражнения также можно выполнять без мяча, используя свое тело для сопротивления.

Легкая тренировка в машине

Примечание: эти движения предназначены для припаркованной машины. Не рискуйте билетом (или своей жизнью), надев форму на красный свет.

Упражнение на приводящую мышцу (внутреннюю поверхность бедра)

Поместите теннисный мяч между коленями и сильно сожмите его внутренней стороной бедер, удерживая несколько секунд при каждом сокращении.Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

Упражнение на грудь и плечи

С теннисным мячом между ладонями сложите пальцы поверх мяча. Поднимите локти в стороны на уровне груди. Начните подталкивать ладони друг к другу, затем расслабьтесь. Почувствуйте работу в груди и плечах. Для начала выполните два подхода по 15 повторений, со временем прорабатывая до четырех подходов.

СВЯЗАННЫЙ: 9 способов тренироваться без тренажерного зала

Упражнение на предплечья

Укрепляйте предплечья, чтобы помочь в садоводстве, теннисе, катании на горных велосипедах или во всем, что требует сильного захвата. Оберните пальцы одной руки вокруг теннисного мяча и сожмите его с максимальной силой в течение одной секунды, а затем одну секунду расслабьтесь. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, стараясь сделать по два подхода каждой рукой.

Упражнение для телят

Поставив обе ноги на пол машины, выполните 20 подъемов на пятку каждой ногой. Поменяйте стороны и выполните по два подхода на каждую ногу. Для увеличения сложности поместите теннисный мяч под подушечку стопы и выполните подъем ног с большей амплитудой движения.

Основное упражнение

Сядьте прямо на сиденье машины, проведя прямую линию от копчика до макушки.Перед тем, как задействовать мышцы живота, подтяните пупок к позвоночнику. Сосредоточьтесь на нижней части живота, чуть ниже морской и над лобковой костью. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты. Выполните 2-4 подхода.

Упражнение для ягодиц (ягодиц)

Тонизируйте туши, используя ту же технику, что и с сердечником. Занимайтесь перееданием, сидя прямо в автокресле. Удерживайте задействованные мышцы пятнадцать секунд, работая до одной минуты.Выполните 2-4 подхода.

И наконец, побалуйте себя заслуженным массажем стоп. Снимите обувь и поместите мяч под подошву стопы. Катите мяч по всей подошве стопы, освобождая подошвенное сухожилие. Потратьте столько времени, сколько требуется, чтобы полностью расслабиться.

СВЯЗАННЫЕ: 10 уловок, чтобы запланировать упражнения в свой день

Лори Летерт Коканда — сертифицированный специалист по фитнесу ACE и соавтор книги Hot (Sweaty) Mamas: Five Secrets to Life as a Fit Mom.

Вот что происходит с вашим телом, если вы двигаетесь всего 30 минут в день

Почти 85 процентов людей как в развитых, так и в развивающихся странах в основном ведут малоподвижный образ жизни. Человеческое тело было создано, чтобы двигаться, и когда оно лишено этого движения, результаты могут проявляться в виде плохого физического здоровья, расстройств настроения и ускоренного старения.

На самом деле, исследования показывают, что малоподвижный образ жизни может быть таким же вредным для нашего здоровья, как и курение, что ведет к увеличению риска хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака. Ваше физическое и психическое здоровье настолько сильно зависит от физических упражнений, что их недостаток считается одним из 10 основных факторов риска смерти во всем мире.

Почему ваше тело должно двигаться

Регулярные упражнения — очень эффективный способ снять стресс, тревогу и депрессию, от которых страдают миллионы людей по всей территории Соединенных Штатов. Помимо снижения риска хронических заболеваний, движение вашего тела повышает вашу энергию и улучшает общую физическую форму.Аналогичным образом, больше энергии и более стройное и здоровое тело могут повысить вашу уверенность в себе.

Недостаток физической активности также может сильно повлиять на скорость старения вашего тела . Отсутствие активности ускоряет потерю мышечной ткани, процесс, также известный как атрофия, приводящий к слабости, повышенному риску травм и ухудшению координации. Он также стареет ваш мозг, способствуя потере памяти и затуманиванию мозгов.

К счастью, эксперты сходятся во мнении, что вы можете бороться с этими рисками, выполняя всего 30 минут умеренных или интенсивных упражнений каждый день. С помощью нескольких советов мы можем помочь вам максимально использовать эти 30 минут и получить максимальную отдачу от каждой тренировки.

Как 30 минут в день могут изменить вашу жизнь

Конкретные преимущества ежедневных 30-минутных тренировок, такие как снижение риска заболеваний и повышение плотности костей, может измерить только врач. Тем не менее, многие положительные изменения будут отличаться для вас и ваших близких, в том числе повышение энергии, более упругое тело и более сильная иммунная система.

Упражнения улучшают кровообращение, мышечную силу и выработку эндорфинов, помогая вашему телу работать более эффективно. Простые задачи, такие как подъем по лестнице и мытье машины, почти сразу станут легче. Вы также будете более сосредоточены на работе, менее утомляемы, менее зависимы от кофеина и более способны выполнять повседневные задачи.

Постепенно регулярные упражнения увеличивают вашу мышечную массу и помогают избавиться от лишнего жира и жидкости. Поскольку умеренные ежедневные упражнения способствуют выработке организмом антител и лейкоцитов, они также более эффективно борются с вирусами и другими патогенами, значительно повышая ваш иммунный ответ и способность бороться с болезнями.

5 советов, как получить максимальную отдачу от ваших 30 минут

Как и многие другие студенты, моя сидячая жизнь началась в колледже, и к моменту его окончания я был в гораздо меньшей форме, чем когда начал. Сидеть в лекционных залах днями, а вечерами выполнять исследовательские задания — не способ сохранить здоровье. К счастью, я осознал свой упадок и стал выполнять ежедневные упражнения, включая бег, ходьбу, укрепление кора и веса.

Я вел дневник, чтобы отслеживать свои тренировки и сохранять мотивацию, и всего через несколько месяцев мои мышцы были в тонусе, а мое телосложение стало намного стройнее.Моя физическая выносливость также резко улучшилась, и я обнаружил, что хочу больше упражнений. Я понял, что при правильной стратегии 30-минутная тренировка может оказаться очень эффективной.

Эти пять советов помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1 Составьте план.

Опишите шаги, которые необходимо предпринять для достижения целей в области здоровья и фитнеса, создав индивидуальный план упражнений. Начните с написания пятинедельного расписания тренировок, которые вы хотите выполнять, и придерживайтесь его.Когда придет время для каждой тренировки, вам не придется тратить время на то, чтобы выяснить, что делать на этот день — просто обратитесь к своему плану.

2 Поперечный поезд.

Время от времени меняйте тренировку, чтобы укрепить различные группы мышц, делая вас сильнее и мощнее. Независимо от вашего уровня физической подготовки, разнообразие всегда будет для вас полезным. Включает аэробные упражнения, силовые тренировки, упражнения на кора, растяжку и равновесие. Это может быть так же просто, как новый класс йоги или уроки скалолазания, или дополнить аэробную тренировку от пяти до 10 минут растяжек, приседаний и отжиманий.

3 Подпитывайте вашу тренировку.

Сохраняйте водный баланс и сосредоточьтесь на продуктах, поддерживающих здоровый уровень сахара в крови, чтобы поддерживать энергию и не ударяться о стену во время тренировки. По мере роста вашей физической формы и выносливости ваше тело будет сжигать больше энергии, поэтому подумайте о том, чтобы съесть небольшую здоровую закуску за 45 минут до тренировки. Превосходные закуски перед тренировкой включают в себя овсянку, ломтики яблока с миндальным маслом, греческий йогурт с черникой и семенами чиа, половину запеченного сладкого картофеля или домашний протеиновый батончик.

4 Сделайте все возможное.

Сохраняйте умственную концентрацию и мотивацию, чтобы максимально использовать свое время; в конце концов, 30 минут проходят быстро. Визуализируйте свою цель или повторяйте ободряющие мантры, чтобы сосредоточить внимание на тренировке. Чтобы еще больше сфокусироваться, а также сжечь больше калорий, включите в тренировку интервалы, разбив их на периоды высокой интенсивности, за которыми следуют периоды низкой интенсивности.

5 Быстрое восстановление.

Поддерживайте восстановление своего тела, чтобы снизить риск травм и получить максимальную пользу от каждой тренировки. Приступая к новому распорядку дня, ваши мышцы и суставы подвергаются дополнительной нагрузке, поэтому убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания в течение дня, ешьте разнообразную питательную пищу и регулярно растягивайтесь.

Для многих людей нельзя полностью избежать малоподвижного образа жизни, но катастрофические риски для здоровья, связанные с этим, в значительной степени можно избежать. Если учесть огромные преимущества регулярной физической активности, 30 минут физических упражнений в день, которые используются в полной мере, являются отличным вложением в ваше здоровье.

лучших упражнений для здоровья и похудания

упражнения и фитнес

Думаете, один тип упражнений удовлетворит все ваши потребности? Эти советы помогут вам составить комплексный фитнес-план, чтобы улучшить свое здоровье и талию.

Какие упражнения мне подходят больше всего?

Для многих из нас, даже когда мы понимаем, насколько регулярные упражнения могут улучшить наше психическое и физическое здоровье, реальная проблема заключается в разработке режима упражнений, которого мы можем придерживаться.Гораздо легче вставать и двигаться каждый день, когда вы действительно испытываете желаемые результаты — будь то сокращение талии, улучшение сна, настроения и энергии или ослабление симптомов стресса, беспокойства или депрессии.

Какие бы преимущества вы ни искали от фитнес-плана и независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, главное — сочетать разные виды физической активности. Наиболее эффективные планы упражнений должны включать сочетание трех элементов : кардио (или аэробных) тренировок, силовых тренировок и упражнений на гибкость и равновесие.Это не только принесет максимальную пользу для здоровья, но и сделает ваши тренировки разнообразными и интересными.

Конечно, вы всегда можете записаться на персональные тренировки в тренажерном зале, найти планы тренировок в Интернете или загрузить фитнес-приложение, но разработка правильного плана упражнений не должна быть такой сложной или дорогой. Эти простые рекомендации помогут вам максимально эффективно использовать свое время и получить все плоды для здоровья и похудания от регулярных упражнений.

Сколько упражнений мне нужно?

При выполнении упражнений важно помнить, что что-то всегда лучше, чем ничего.Если вы будете меньше сидеть и больше двигаться в течение дня, вы ощутите пользу для здоровья. Тем не менее, для получения существенной пользы для здоровья в соответствии с государственными директивами США, Великобритании и других стран вы должны стремиться к:

Не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной интенсивности активности в неделю . Это 30 минут в день в течение 5 дней в неделю, разбитых на 10-минутные серии, если так проще.

OR

Не менее 75 минут из упражнений высокой интенсивности упражнений в неделю принесут те же преимущества, если ваш уровень физической подготовки позволяет вам тренироваться усерднее.Это означает, например, 15-минутный бег вместо 30-минутной быстрой ходьбы.

OR

Вы можете комбинировать упражнения средней и высокой интенсивности , помня общее практическое правило, что 2 минуты упражнений средней интенсивности эквивалентны 1 минуте активности высокой интенсивности.

И НЕ ЗАБУДЬТЕ

Включите упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю как часть ваших еженедельных итогов.

Хотите похудеть?

Вы можете получить дополнительную пользу для здоровья, тренируясь в течение 300 минут или более при умеренной интенсивности (или 150 минут или более при упражнениях высокой интенсивности) каждую неделю. Это может быть особенно полезно для похудания.

Начинайте медленно

Если вы никогда раньше не занимались спортом или вели сидячий образ жизни в течение длительного времени, рекомендуется (после консультации с врачом) начинать медленно и постепенно повышать уровень активности. Например, вместо 30 минут ходьбы 5 дней в неделю, начните с 5 или 10 минут, а затем наращивайте их.

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Недавнее исследование в Великобритании показало, что люди, которые сводят все свои упражнения к одному или двум занятиям в выходные, получают почти пользы для здоровья, чем те, кто тренируется чаще. Однако распределение тренировок на три или более дней в неделю может помочь снизить риск травм и поддерживать высокий уровень энергии в течение недели.

Упражнения средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности

Меняйте интенсивность для более быстрых результатов

Можно с уверенностью сказать, что конечная цель для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, — улучшить физическую форму, тратя меньше времени на тренировки.Но в то время как большинство предполагаемых сокращений просто слишком хороши, чтобы быть правдой, «интервальные тренировки» — всплески активности высокой интенсивности, чередующиеся с активностью меньшей интенсивности — действительно могут дать результаты.

Например, после разминки вместо 30-минутной ходьбы в умеренном темпе попробуйте интервальную тренировку в течение 20 минут. Ходите в темпе средней интенсивности в течение одной минуты, затем бегайте в темпе высокой интенсивности в течение одной минуты, затем снова переходите к быстрой ходьбе в течение минуты и так далее.Или вы можете чередовать быструю ходьбу со скакалкой или отжимания.

Таким образом, чередование интенсивности не только приносит пользу сердечно-сосудистой системе, но может помочь вам втиснуть лучшую тренировку в более короткий период времени. И если ваш врач разрешил вам безопасно тренироваться таким образом, он также может помочь вам снизить артериальное давление, похудеть (особенно в районе средней части тела) и сохранить мышечную массу. Интервальные тренировки также могут быть отличным способом разнообразить тренировки и по-новому бросить вызов мышцам.

Элемент 1: Кардиоупражнения

Что это такое: Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения — это упражнения на выносливость, которые задействуют ваши большие группы мышц в ритмичном движении в течение длительного периода времени. Кардио-тренировки заставляют ваше сердце биться чаще, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, и даже можете почувствовать небольшую одышку. Кардио-упражнения включают:

• Быстрая ходьба
• Бег
• Занятия аэробикой
• Восхождение по лестнице
• Баскетбол
• Теннис

• Пешие прогулки
• Велоспорт
• Гребля
• Футбол
Почему это полезно: Независимо от вашего возраста кардио-упражнения могут помочь увеличить емкость легких, укрепить сердце и мышцы, а также улучшить вашу выносливость и выносливость.Кардиотренировки также могут:

Ходьба: простое введение в кардиоупражнения

Быстрая ходьба всего 22 минуты в день поможет вам достичь минимальной еженедельной цели в 2,5 часа упражнений средней интенсивности — и при этом снизить вашу риск сердечных заболеваний и ожирения. Ходьба не требует каких-либо специальных навыков или подготовки. Помимо удобной пары обуви, вам не понадобится специализированное оборудование, и это можно сделать практически где угодно. Вам просто нужно решиться встать и уйти.

Ищите креативные способы внести бодрую прогулку в свой распорядок дня. Бросьте машину и идите, например, в продуктовый магазин, или прогуляйтесь во время обеденного перерыва, или прогуляйтесь, пока говорите по телефону.

Используйте прогулку, чтобы очистить голову. Используйте это время, чтобы отдохнуть от стрессовых факторов повседневной жизни и уделить себе драгоценное время в одиночестве. Свежий воздух и немного времени на раздумья могут творить чудеса с вашим настроением.

Или сделайте это светским мероприятием и прогуляйтесь с другими .Пригласите друзей, членов семьи или коллег по работе прогуляться с вами. Прогулка может дать прекрасную возможность встретиться с существующим другом или укрепить связь с новым.

Наслаждайтесь природой . Прогулки по паркам, пляжам, пешеходным тропам или берегам рек могут улучшить настроение, которое вы испытываете после занятий спортом. Время, проведенное на природе, может высвобождать эндорфины — химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие мозга, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Прогулка в торговом центре или на беговой дорожке .В плохую погоду вы можете быстро прогуляться по торговому центру, делая покупки в витринах, или использовать беговую дорожку в тренажерном зале или оздоровительном клубе и посмотреть любимое телешоу или подкаст.

Выгулять собаку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы не только поможете себе, но и поможете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Попробуйте осознанную ходьбу

Добавление элемента осознанности к прогулке может помочь прервать поток забот и негативных мыслей, которые многие из нас испытывают, когда мы в стрессе, тревоге или депрессии.Вместо того чтобы сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на ощущениях вашего тела при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ощущение ветра или солнечного света на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Элемент 2: Силовая тренировка

Что это такое: Силовая тренировка, иногда называемая силовой тренировкой с отягощением, наращивает мышцы с помощью повторяющихся движений с использованием сопротивления от свободных весов, силовых тренажеров, резинок или веса вашего собственного тела.Силовая тренировка — это часто силовая тренировка, выполняемая с большей скоростью, чтобы увеличить мощность и время реакции.

Примеры силовых тренировок:

• Отжимания и подтягивания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления.
• Приседания, сгибания рук или жим от плеч с использованием гантелей, гирь, эспандеров или трубок, или даже банок с едой или других тяжелых предметов домашнего обихода.
• Становая тяга или жим лежа с грифом.
• Занятия на тренажерах в тренажерном зале или фитнес-центре.

Почему это полезно: Силовые тренировки наращивают и тонизируют мышцы, а также увеличивают мышечную массу. Помимо улучшения вашего внешнего вида и самочувствия, силовые тренировки и силовые тренировки также могут:

• Помогать контролировать свой вес за счет более эффективного сжигания калорий и уменьшения жировых отложений, особенно в средней части.
• Убедитесь, что у вас есть силы для выполнения повседневных задач, таких как переноска продуктов, подъем ваших детей или внуков, открытие банки, подъем по лестнице или спешка на поезд или автобус.
• Помогает оставаться активным и независимым по мере взросления.
• Предотвратить потерю костной массы.
• Помогает избежать несчастных случаев и падений, повышая скорость и время реакции.
• Триггер эндорфинов, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс и облегчают симптомы тревоги и депрессии.
• Повысьте гибкость, баланс и мобильность.

Что можно и чего нельзя делать при силовых тренировках

Вам не нужно тратить часы каждый день на поднятие тяжестей, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок.Тренировки основных групп мышц — ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук — по 20–30 минут два раза в неделю достаточно, чтобы добиться результатов и помочь вам оставаться в тонусе и сильными.

Вам также не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для использования дома. Недорогие эспандеры можно использовать для тренировки почти всех мышц тела, а также они легко помещаются в сумку или чемодан, поэтому вам не нужно останавливать свой фитнес-режим, когда вы путешествуете или в отпуске.Есть даже множество упражнений, которые вы можете выполнять, используя в качестве сопротивления вес собственного тела.

• Всегда разминайтесь перед силовой тренировкой и охлаждайтесь после нее, чтобы снизить риск травмы.
• Если вы новичок в этом виде упражнений, важно выучить правильную технику, чтобы избежать травм. Вы можете найти бесплатные занятия фитнесом во многих общественных местах. Приложения и онлайн-видеоуроки также могут помочь, как и упражнения перед зеркалом, чтобы поддерживать правильную форму во время тренировки.
• Когда дело доходит до выбора правильного веса или уровня сопротивления, большинство людей выигрывают от мышечной усталости после 10–15 повторений упражнения. Хотя вы можете создать до 3 подходов для каждого упражнения, один подход — отличное место для начала, и он может быть столь же полезным.
• По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете снова испытать свои мышцы, добавляя вес или используя ленту с большим сопротивлением.
• Постарайтесь оставить 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.Вы можете выполнять кардиоупражнения в перерывах между силовыми тренировками всего тела или тренировать мышцы верхней части тела в один день и мышцы нижней части тела в следующий день.
• Всегда прислушивайтесь к своему телу и забудьте старую пословицу «нет боли — нет выгоды». Силовые тренировки никогда не должны вызывать боли!

Важность силовых упражнений на корпус

Многие из нас приравнивают тренировку мышц кора к бесконечным приседаниям и недостижимым изображениям пресса на стиральной доске. Но ваше ядро ​​- это гораздо больше, чем просто мышцы живота.Ваш корпус простирается от грудины до бедер и включает в себя спину, бока, ягодицы и бедра, а также живот.

Сильный корпус может помочь вам поддерживать хорошую осанку и выполнять множество различных повседневных движений, включая скручивание, сгибание или вращение вашего тела. Все, от того, чтобы встать со стула до тяжелых продуктов или достать книгу на верхней полке, стало проще, если у вас прочный стержень.

Укрепление кора может также:

• помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.
• Повысьте результативность во многих различных видах спорта, от тенниса и гольфа до бега, плавания и езды на велосипеде.
• Помогите предотвратить падения по мере взросления.
• Повышение выносливости.
• Снизьте риск получения травмы.

Помимо брюшных скручиваний, упражнения, которые особенно хороши для вашего ядра, включают йогу, пилатес, плавание, пляжный волейбол, каякинг или каноэ, катание на роликах, серфинг или стоячую греблю с веслом, использование хула-хупа или, возможно, выполнение упражнений. самое популярное основное упражнение — планка.

Элемент 3: Гибкость и баланс

Что это такое: Гибкость бросает вызов способности суставов вашего тела свободно двигаться в полном диапазоне движений. Равновесие поддерживает стабильность независимо от того, стоите вы или двигаетесь.

Хорошие упражнения на гибкость включают:

• Стационарные растяжки и растяжки, включающие движение.
• Йога.
• Пилатес.

Если вы уже ведете активный образ жизни, скорее всего, вы в настоящее время занимаетесь упражнениями, улучшающими равновесие, например ходьбой, пешим туризмом, ездой на велосипеде, гольфом, теннисом или силовыми тренировками (особенно силовыми тренировками).Однако с возрастом баланс обычно ухудшается, поэтому, если вы пожилой человек, который хочет конкретно улучшить свое равновесие, вы можете сделать это, попробовав:

• Йогу, пилатес или тай-чи.
• Упражнения, такие как стояние на одной ноге, ходьба назад или использование воблерной доски.
• Силовая тренировка мышц спины, живота и ног.

Почему это хорошо для вас: Гибкость помогает вашему телу оставаться гибким и увеличивает диапазон движений при занятиях спортом, а также при повседневных физических нагрузках, таких как тянуться, оглядываться во время вождения и наклоняться, чтобы завязать обувь.Упражнения на гибкость, которые удлиняют и растягивают мышцы, также помогают:

• Сохранять мышцы и суставы эластичными и менее подверженными травмам.
• Предотвратить боль в спине.
• Улучшите свои спортивные результаты.
• Предотвратить проблемы с балансировкой.
• Увеличьте кровообращение.
• Снять напряжение и стресс; способствовать расслаблению.

Упражнения на равновесие помогают улучшить осанку и снизить риск падения с возрастом.

Растягивайте только теплые мышцы

Эксперты по фитнесу рекомендуют не растягивать до , когда вы тренируетесь, когда ваши мышцы холодные.Скорее, растягивайтесь только после того, как ваши мышцы разогреются, или после вашей тренировки, как часть вашей программы заминки.

Повышение гибкости и равновесия с помощью йоги, пилатеса и тай-чи

Помимо преимуществ для медитации и расслабления, малотравматичные практики, такие как йога, пилатес и тай-чи, отлично подходят для улучшения гибкости и равновесия. Хотя между формами есть различия, каждая из них предлагает множество вариантов как для новичков, так и для опытных практиков.

Йога .Древняя практика упражнений, которая включает в себя выполнение различных поз и поз на коврике для упражнений, существует множество различных видов йоги, которые могут помочь с гибкостью и равновесием, а также с силой и выносливостью. В дополнение к популярным типам существуют классы йоги, адаптированные для различных нужд, такие как пренатальная йога, йога для пожилых людей и адаптивная йога, адаптированная для людей с ограниченными возможностями. Большинство сеансов йоги начинаются с серии поз для разогрева тела, а большинство занятий заканчивается некоторыми видами расслабляющих упражнений.

Найдите тип йоги, который подходит именно вам
Нежная йога или Сатьянанда
Сосредоточен на медленной растяжке, гибкости, глубоком дыхании. Подходит для: Начинающих, снижение стресса. Не для: Тем, кто ищет энергичных тренировок.
Hatha
Достаточно нежный. Включает в себя растяжку, дыхательную работу. Подходит для: Начинающих, пожилых людей, снижение стресса. Не для: Аэробная тренировка для сжигания калорий.
Айенгар
Ориентирован на точное выравнивание тела и улучшение баланса. Использует блоки и ремни, чтобы дольше сохранять позы. Подходит для: Для тех, кто хочет получить больше преимуществ от фитнеса, а также глубоко расслабиться. Не для: Более энергичная, но не полная тренировка тела.
Кундалини
Быстрая программа поз с упором на различные способы дыхания, пения и медитации. Подходит для: Сочетание хорошей тренировки с духовностью. Не для: Те, кому не нравится пение или духовный аспект.
Горячая йога (бикрам или мошка)
Проходит в отапливаемых помещениях (более 100 градусов по Фаренгейту). Сосредоточьтесь на выносливости и очищении. Подходит для: Интенсивные потные тренировки для людей с более высоким уровнем физической подготовки. Не для: Людям с высоким кровяным давлением, сердечными заболеваниями или тем, кто может отрицательно реагировать на жаркие условия.
Силовая йога или Аштанга
Энергичный, быстрый темп для развития гибкости, силы, концентрации и выносливости. Подходит для: Сильная тренировка, улучшение физической формы и потеря веса. Не для: Расслабляющее, созерцательное переживание.

Пилатес . Как и йога, пилатес можно выполнять на коврике в виде серии движений с малой ударной нагрузкой, хотя чаще всего для этого используются тренажеры с сопротивлением.Типичная программа пилатеса включает упражнения, которые улучшают осанку, баланс, гибкость и силу кора. Большинство тренировок можно адаптировать в соответствии с вашими уровнями силы и физической подготовки.

Тай-чи . Сосредоточившись на серии медленных и точных движений тела, которые переходят из одной позы в другую, тай-чи является очень эффективным упражнением для равновесия, особенно для пожилых людей, которые ищут безопасное и легкое упражнение. Перенося вес с одной ноги на другую и попеременно поднимая руки, ноги и кисти, тай-чи меняет вес на разные суставы, увеличивая гибкость и диапазон движений, а также улучшая баланс и координацию.Сосредоточивая свой ум на своих движениях и дыхании, вы удерживаете внимание на настоящем, что очищает ум и приводит к расслабленному состоянию.

Изучение йоги, пилатеса или тай-чи

Хотя вы можете изучить эти упражнения онлайн, из учебника, видео или приложения, лучший и самый безопасный способ — обучаться у компетентного инструктора.

• Ищите занятия в местных спортзалах, YMCA и специализированных студиях йоги или пилатеса, которые часто предлагают первое занятие бесплатно, так что вы можете попробовать.Общественные центры и центры для пожилых людей также могут предлагать занятия по сниженным ценам.
• Поговорите с инструктором. Многие смогут предложить модифицированные позы или программы для новичков или людей с особыми проблемами со здоровьем.
• Ищите среду с непринужденной атмосферой, где вы можете учиться в удобном для вас темпе. Не выходите за рамки того, что вам удобно, и всегда откажитесь от позы или упражнения при первых признаках боли. Хороший учитель может показать вам альтернативные позы, которые слишком сложны для вашего здоровья или уровня физической подготовки.

Безопасное начало работы

Регулярный сбалансированный график упражнений — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. Однако важно делать это осторожно. Ничто не может помешать достижению ваших целей в фитнесе быстрее, чем проблема со здоровьем или травмы, которых можно избежать.

Получите медицинское освидетельствование от своего врача, прежде чем начинать программу упражнений, особенно если у вас уже есть какое-либо заболевание.

Разминка. Мягко разминайтесь с помощью динамических растяжек — активных движений, которые разогревают и сгибают мышцы, которые вы будете задействовать, например, ударов ногами, выпадов при ходьбе или махов руками, — а также выполняя более медленную и легкую версию предстоящего упражнения.Например, если вы собираетесь бегать, сделайте разминку ходьбой. Или, если вы поднимаете тяжести, начните с нескольких легких повторений.

Остыть. После тренировки важно выделить несколько минут, чтобы остыть и позволить вашему пульсу вернуться к уровню покоя. Легкая пробежка или прогулка после бега, например, или легкая растяжка после силовой тренировки.

Пейте много воды. Это может показаться очевидным, но ваше тело работает лучше, когда оно должным образом увлажнено.А отсутствие достаточного количества воды во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, может быть опасным.

Слушайте свое тело. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь! Не пытайтесь преодолеть боль. Это верный рецепт травмы.

Стойте больше в течение дня — каждый день

Сидение в течение длительного периода времени связано с многочисленными проблемами со здоровьем, включая повышенное артериальное давление, высокий уровень сахара в крови, увеличение количества жира в организме и повышенный риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний , и рак.Если вы проводите слишком много времени каждый день, сидя за столом, за рулем автомобиля или на диване перед телевизором, важно вставать на пару минут каждый час.

• Стоять во время разговора по телефону.
• На работе попробуйте использовать стоячий стол или встаньте, разговаривая с коллегами по работе.
• Регулярно вставайте из-за стола и аккуратно потянитесь.
• Во время просмотра телевизора гуляйте на месте во время рекламных пауз или пока загружается следующая серия вашего любимого шоу.

Найдите занятия, которые вам нравятся

У вас гораздо больше шансов придерживаться увлекательной и полезной программы упражнений. Никакая сила воли не поможет вам надолго продолжить тренировку, которую вы ненавидите. Чтобы узнать больше о том, как сделать упражнения приятными и сохранить мотивацию, см. Как начать заниматься и придерживаться этого.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Роберт Сигал, магистр медицины и Мелинда Смит, магистр медицины

3 простых действия, которые вы можете сделать сейчас, чтобы получить более подтянутое тело — гарантировано! |

Вы искали и искали способы добиться успеха в своем фитнес-путешествии?

Хотели бы вы получить более плотно, — быстро подтянутое тело?

Встречаете ли вы себя в мыслях вроде «Мне никогда не удастся получить то тело, которое я хочу», или « Я перепробовал все, но потерпел неудачу в похудении и сохранении его»?

Что ж, у меня есть ответы.

Я работаю тренером более 17 лет и хочу поделиться с вами 3 простыми вещами , которые сильно повлияют на ваши результаты. Это простых вещей, и все они связаны с подготовкой к предстоящему дню и неделе.

Как сказал великий писатель Алан Армстронг: «Чемпионы становятся чемпионами не после победы в соревнованиях, а в те часы, недели, месяцы и годы, которые они тратят на подготовку. Само победное выступление — всего лишь демонстрация их чемпионского характера.”

Сделайте эти 3 простые вещи, чтобы добиться прочного успеха

1. Составьте расписание тренировок на неделю.

Нам всем трудно найти время для физических упражнений. Это тяжело, жизнь наполняется делами, что-то случается, и мы не ставим себя в приоритет. Ничего страшного, я понял. Ключевым моментом является планирование тренировок так же, как и любое другое назначение в течение недели.

Выделите момент перед началом недели, откройте свой календарь и запланируйте время тренировки.

Не можете найти время? Как насчет того, чтобы встать пораньше или положить вечером пульт от телевизора и вместо этого потренироваться. Что бы вы ни делали, обязательно запланируйте это и внесите в календарь.

Другое решение — нанять личного тренера. Наличие такой «встречи» с тренером, которая требует от вас ответственности, гарантирует, что ваша тренировка не будет пропущена.

Когда я предполагаю, что найду время в день для тренировки 9 раз из 10, я пропускаю тренировку в этот день.Я занимаюсь вещами, а затем к концу дня отговариваю себя от этого. Я использую свои оправдания вроде «слишком поздно» или «я слишком устал».

Когда у меня просто есть в моем календаре как встреча, я заставляю его работать. Затем я оглядываюсь на свою успешную неделю тренировок и чувствую себя так хорошо, когда вижу результаты в своем теле и самооценке2.

2. Накануне вечером разложите тренировочную одежду.

Перед сном просто снимите спортивную одежду и положите ее рядом с кроватью.(Или делайте то же самое, что и я, и спите в спортивной одежде).

Это позволит быстро переодеться в тренировочную одежду и отправиться на тренировку.

Если вы тренируетесь вечером, вы все равно можете упаковать сумку перед сном и взять ее с собой, куда бы вы ни пошли в течение дня.

Держите сумку в машине, чтобы не было оправдания «у меня нет моей одежды». Готовьтесь и действуйте намеренно, чтобы ваше подсознание не имело шанса пропустить тренировку.

Посмотрим правде в глаза. Мы все устаем. А когда мы устаем, мы ищем причины не делать то, что мы хотим делать. Подготовьте одежду и вперед. Нет времени отговаривать себя от этого. Это очень важно для вашего успеха.

3.Планирование и приготовление еды

Доказано, что приготовление еды — самая эффективная привычка, которую вы можете выполнять для достижения оптимального здоровья и физической формы.

Наличие кетонового пакета… .упакованного и готового к работе…

Хватай и уходи Tupperware в свой холодильник….

Некоторые примеры — куриная грудка на гриле, курица в мультиварке, салаты, овощи, полуфабрикаты и сегменты… ..

В выходные перед началом недели составьте список покупок на основе блюд, которые у вас есть в вашем плане питания. Затем делайте покупки и готовьте еду, когда у вас будет свободное время. Таким образом, когда начинается напряженная неделя, вы не будете пропускать приемы пищи или выбирать нездоровую пищу.

Когда я трачу 20 минут на составление списка и еще 60 минут на их подготовку.Я считаю себя намного более успешным. Я придерживаюсь своего плана, даже когда сталкиваюсь с нездоровыми вариантами на работе. У меня с собой еда, и я знаю свои намерения.

Эти 3 простые вещи — ключ к успеху на пути к стройному телу.

Если вы хотите добраться туда быстро, сделайте эти 3 простые вещи и посмотрите, как это произойдет.

Prep, Prep, & Prep, и вы увидите успех!

Не подготовившись, вы готовитесь к провалу — Бенджамин Франклин

Между прочим, — если вас интересуют персональные тренировки или какие-то отличные биологические хаки для тела, такие как выпивка, способствующая потере жира, кетозу, энергии и способ избавиться от пристрастия — протяните руку…

Сначала присоединяйтесь к моей группе в фейсбуке Андрея Т.нажав на текст ниже:

Присоединяйтесь к моей группе в Facebook

, затем…

Купите мой онлайн-план кетогенного питания и план тренировок на 28 дней, нажав ниже:

Купите размер платья за 28 дней онлайн-кето-программы

Напишите мне по адресу [email protected], чтобы назначить бесплатную 30-минутную консультацию со мной.

Мы разработаем план для достижения ваших целей и позаботимся о том, чтобы вы сосредоточились на том, что важно, а остальное запутанное оставили позади.

Я мама 5 мальчиков, страстная жена и постоянный предприниматель, которая создала компанию по бодибилдингу с нуля. По пути я написал книги, владел бизнесом, стал профессиональным бодибилдером IFPA, начиная с 35 лет. Life Fitness выбрал меня в качестве «10 лучших личных тренеров». К тому же я сертифицированный тренер по силовой подготовке и пилатесу. Как я все это сделал? То, что я узнал о тонизировании вашего тела, гормонов и метаболизма, может изменить вашу жизнь.Ничто не сделало бы меня счастливее!

План кардио- и силовых тренировок на месяц, чтобы привести руки в тонус.

Многие из моих клиентов хотят иметь более мускулистые руки, с гладкими очертаниями, а не объемными. В то время как мы используем наши ноги каждый день, чтобы ходить, приседать, чтобы играть с детьми, садиться и выходить из машины и т. Д., Руки обычно не работают так часто — кроме подъема тяжелой коробки или разгрузки продуктов. Так что здорово переориентировать ваше внимание на эту область тела и добавить в свой распорядок несколько основных движений, которые помогут укрепить руки и привести их в тонус.

Важно помнить, что исследования показывают, что не существует такой вещи, как точечное уменьшение жира во время тренировки. Таким образом, эффективный план тренировок для повышения тонуса рук состоит не только из силовых тренировок, но и из кардио. Я рекомендую своим клиентам выполнять тренировку рук не менее трех раз в неделю для наращивания мышечной массы, плюс кардио не менее двух раз в неделю, чтобы помочь с общим сжиганием жира и калорий.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от затраченных средств в тренажерном зале (или дома), я создал эту программу для рук, которая состоит из сложных упражнений.Эти упражнения объединяют два движения в одно, чтобы помочь вам эффективно выполнить тренировку за минимальное время с максимальными результатами.

Структура тренировки

Ежемесячная тренировка представляет собой комбинацию упражнений для рук, состоящую из движений, которые представляют собой два упражнения в одном, и 15 минут кардио высокой интенсивности.

Упражнение для рук 2-в-1: Выполняйте эти упражнения, чтобы подтянуть, тонизировать и подтянуть руки и плечи. Я рекомендую начинать с 5-фунтового веса. В середине месяца проверьте свое тело, чтобы увидеть, не кажется ли ему слишком легким.Если это так, вы можете подняться с весом до 7,5 или 8 фунтов. Если вы замечаете, что наращиваете мышцы слишком быстро или набираете массу, а не тонизируете, я рекомендую оставаться легче с отягощениями. Однако, если вам кажется, что этот распорядок слишком прост, увеличьте вес.

15 минут HIIT кардио: Выберите кардио, которое у вас есть, на два дня в неделю. Вы можете делать кардио в тот же день, что и тренировка рук, или в отдельный день. В течение 15 минут кардио сосредоточьтесь на 60 секундах медленно, а затем на 60 секундах быстро.Если вы на эллиптическом тренажере, велотренажере, бегаете или гуляете по кварталу, выбирайте интервалы в 1 минуту.

>> Тренируйтесь, тонизируйте и худейте этой осенью с другими 30-дневными планами тренировок

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: 2 в 1

День 2: Кардио

День 3: ОТДЫХ

День 4: 2-в-1

День 5: ОТДЫХ

День 6: Кардио

День 7: 2 -в-1

День 8: Кардио

День 9: 2-в-1

День 10: ОТДЫХ

День 11: Кардио

День 12: 2-в-1

День 13: ОТДЫХ

День 14: 2-в-1

* проверка веса

День 15: Кардио

День 16: 2-в-1

День 17: ОТДЫХ

День 18: Кардио

День 19: ОТДЫХ

День 20: 2-в-1

День 21: Кардио

День 22: 2-в-1

День 23: ОТДЫХ

День 24: 2-в-1

День 25: ОТДЫХ

День 26 : 2-в-1

День 27: Кардио

День 28: ОТДЫХ

День 29: 2-в-1

День 30: Кардио

День 31: ОТДЫХ

Банк упражнений

2-дюйм 1 тренировка рук: Выполните по 3 цикла каждого из этих упражнений, чтобы всего 30 повторений в упражнении.

Сгибание бицепса в жим вперед

Сожмите локти по бокам, потянув плечи вниз и назад, и согните вес к плечам в сгибание бицепса. В верхней части сгибания бицепса поверните гири ладонями наружу. Затем вытяните руки прямо перед собой параллельно земле ладонями к земле. Верните гантели к груди, поверните гири ладонями к себе и опустите в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Обхватите дерево плечом. Жим

Удерживайте гантели по бокам на уровне плеч; расслабьте плечи вниз. Действуйте так, как будто вы собираетесь обнять дерево, обернув гири вокруг дерева так, чтобы они выступили вперед и встретились перед вашей грудью. Это прорабатывает ваши плечи, плечи и мышцы груди. Вернитесь в исходное положение, а затем согните руки в локтях под углом 90 градусов (как будто вы создаете стойку ворот руками). Поднимите гантели прямо над головой в жим от плеч.Это также прорабатывает грудь и дельтовидные мышцы. Снова разведите руки в стороны и опустите их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Внешнее сгибание бицепса в V-образный жим над головой

Для этого сгибания рук на бицепс мы будем прорабатывать немного другую часть бицепса, открывая руки под углом 45 градусов в исходном положении. Обхватите локти по бокам и согните бицепс. Отсюда нажмите на гантели вверх по диагонали в положение «V» над головой. Это прорабатывает бицепсы и плечи.Повторите это 10 раз.

Трицепс-отжимание

Начиная с колен, примите измененное положение планки, расположив руки прямо под плечами. Для более продвинутого варианта поднимитесь на носки в положение планки полного отжимания. Расположите указательные и большие пальцы рук так, чтобы они соприкасались, образуя ромбовидную форму. Опустите грудь к земле; локти будут немного раздуваться в стороны; Убедитесь, что ваш пресс втянут. Затем прижмите руки к коврику, медленно возвращаясь в исходное положение.Повторите это 10 раз, чтобы по-настоящему проработать трицепсы, грудь и корпус.

Тяга в наклоне в разгибании трицепса

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте весам свисать по бокам, а затем прижмите локти к бокам и потяните их вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем, прижимая локти к бокам, снова вытяните предплечья в разгибание на трицепс и вернитесь в исходное положение.Повторите это 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие привычки в еде для похудания и пресса

Вы пробовали все существующие упражнения на мышцы живота, но обнаружили, что ваш пресс просто отказывается появляться? Помимо поддержания последовательного и интенсивного графика тренировок, ключ к укреплению пресса — это ваша кухня.Эти самые лучшие пищевые привычки могут помочь быстро похудеть и превратят вашу безупречную упаковку в настоящую.

Поднимитесь в тонусе и сделайте правильный распорядок на кухне с помощью этих 11 основных пищевых привычек. А другие полезные советы можно найти в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Несмотря на то, что диетологи и новые исследования постоянно говорят вам об обратном, многие люди по-прежнему потребляют основную часть своих калорий за два или три больших приема пищи каждый день, часто — в попытке похудеть — часами не едят ничего в перерывах между приемами пищи. .Конечно, вы можете похудеть с помощью низкокалорийного трехразового питания, но вы не можете заставить свое тело сжигать жир более эффективно, что является ключом к долгосрочной потере веса.

Питательный обед или перекус примерно каждые три часа поддерживает стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм постоянным потоком необходимых питательных веществ и помогает контролировать вызванную голодом тягу к закускам, которые не позволяют похудеть, таким как сладости и жиры. Это также приводит к более эффективному хранению гликогена в печени и мышечных тканях, гарантируя, что ваше тело не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время тренировок.Так что делайте свои блюда мини и разложите их. Если вы не можете приспособиться к дополнительному времени приема пищи на работе, заранее приготовьте еду, которую можно положить в микроволновую печь или есть холодной. И снабдите свою кухню этими 40 экспертами по питанию, которые сказали нам, что вы должны есть каждый день!

Shutterstock

Человеческое тело немного сбивает с толку: к тому времени, когда оно сообщает вам, что ему нужны питательные вещества, его уже не хватает. Фактически, эти муки голода — последняя попытка вашего тела убедить вас поесть.

Будьте на шаг впереди, поешьте до того, как ваш желудок начнет урчать. Если у вас мало времени, примите во внимание следующее: еда может состоять из куриной грудки на четыре унции, небольшого печеного картофеля и салата, которые можно приготовить накануне вечером и потребовать минимального времени на приготовление. Ужин также может быть таким простым, как батончик с низким содержанием сахара (обязательно ищите достаточно плотный, чтобы заменить прием пищи) или небольшие протеиновые коктейли и бананы. Если вам интересно, вот как контролировать свои гормоны голода, чтобы быстро похудеть, по мнению экспертов.

Shutterstock

Сколько протеина достаточно? Если вы работаете за столом с 9 до 5 и добираетесь до работы на машине, протеин — не проблема. Но для тех, кто активно занимается спортом и регулярно тренируется, адекватный белок необходим для похудания и наращивания мышечной массы. Самая безопасная ставка — получать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт мышечной массы.

При расчете этой суммы используйте вес, с которым, по вашему мнению, вы бы хорошо выглядели, особенно если у вас избыточный вес на 20 или более фунтов.Например, если для вас идеальный вес составляет 170 фунтов, умножьте это число на 0,8 грамма: ваша суточная потребность в белке составляет 136 граммов, что соответствует 27 граммам белка на один прием пищи (при пяти приемах пищи в день). Вот что вы получите примерно из одной маленькой банки тунца в воде или четырех ломтиков мяса индейки. Если вы вегетарианец или веган, взгляните на эти 13 отличных белковых альтернатив, если вы не можете найти мясо в продуктовом магазине, которые способствуют похуданию, для получения полезного вдохновения.

Shutterstock

В то время как употребление чего-либо ускоряет метаболизм, протеин усиливает его больше всего. Курица, индейка, говядина, яичные белки и творог — вот лишь некоторые из вариантов, которые вы можете выбрать для продуктов с высоким содержанием оборотов. Белок также необходим для наращивания мышечной массы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело будет сжигать жир, который вы пытаетесь поджарить. И не забывайте про завтрак! Получите ранний прием белка — восхитительно — с богатым белком завтраком, который позволит вам оставаться сытым, сосредоточенным и на пути к набору пресса.

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. А жир просто сидит там. Поэтому последнее, чего вы хотите от программы похудания, — это потери мышечной ткани. Вы можете свести к минимуму потерю мышечной массы, получая достаточное количество белка в относительно точных дозах в течение каждого дня. И чтобы ваше тело заставило этот белок работать на наращивание мышц, вам нужно регулярно регистрировать время подъема тяжестей.

Shutterstock

Следите за своим потреблением в течение месяца или около того, а затем вносите коррективы, поскольку приведенные здесь расчеты белка являются лишь рекомендациями.Если ваша потеря жира достигла плато, и вы не страдаете от синдрома перетренированности (по иронии судьбы, слишком много времени в тренажерном зале замедляет сжигание жира), немного увеличьте потребление белка. Если вы набираете немного жира, немного сократите его. Не должно быть необходимости превышать один грамм белка на фунт безжировой массы.

Shutterstock

При планировании еды у вас может возникнуть соблазн придерживаться нескольких знакомых источников углеводов. Но ваша система работает лучше, когда вы держите ее в догадках, поэтому не позволяйте себе попасть в колею.Согласно Британскому журналу спортивной медицины, спортсменам желательно употребление разнообразных углеводов, даже простых сахаров.

Имейте в виду, что это не приглашение наедаться Froot Loops или шоколадным батончикам. Такие продукты, как картофель, коричневый рис, макаронные изделия и овощи, должны составлять основную часть ваших углеводов. Как правило, вы не должны есть больше двух-трех граммов углеводов на фунт веса тела. Многие люди передозируют углеводы, считая их «безопасными» просто потому, что в них мало жира.Но ваша система не различает: она хранит любых калорий — будь то белок, жир или углеводы — в виде жира.

Shutterstock

После того, как вы определили свою суточную потребность в углеводах, вы начинаете есть равное количество углеводов при каждом приеме пищи. Этот подход хорошо работает на ранней стадии плана похудания, потому что он тренирует ваше тело ожидать определенного количества необходимых питательных веществ по регулярному графику. Но со временем ваше тело достигнет гомеостаза, то есть оно будет адаптироваться к схеме и работать ровно настолько, чтобы поддерживать текущий баланс мышечной массы и жировых отложений.Чтобы и дальше становиться стройнее, вы должны продолжать приспосабливаться.

Shutterstock

Предполагая, что вы не диабетик или не склонны к эпизодам гипогликемии, еще один способ заставить свое тело гадать — это ограничить потребление углеводов (около 125 граммов в день) на 48 часов каждые две или три недели. Ваше тело будет искать альтернативные источники энергии, нарушая его ритм и ускоряя обмен веществ. Поскольку сахар истощен, ваше тело будет быстро использовать углеводы для получения энергии, когда вы вернетесь к нормальному уровню.

Не принимайте низкоуглеводные продукты дольше пары дней и не принимайте менее 125 граммов в день. Критические функции сердца и мозга зависят от углеводов. Истощение запасов сахара может сделать вас вялым, затуманившимся и, да, даже вялым, поэтому попробуйте этот этап по выходным, когда вам не нужно иметь дело со стрессовыми факторами рабочей недели, такими как дедлайны и требовательные коллеги.

Shutterstock

Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И вы не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Мало того, что ваши тренировки пострадают, но недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать распаду жира.

Не ждите, пока ваша жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Вы должны избегать обезвоживания. Пейте часто в течение дня, особенно перед тренировкой и во время нее. Если простая вода утомляет вас, попробуйте смешать легкую порцию воды для детоксикации, наполненной очищающими цитрусовыми. Старайтесь выпивать не менее 10 чашек воды в день, хотя можно и до галлона.Или подсчитайте, что именно нужно вашему организму — вот как убедиться, что вы пьете достаточно воды.

Shutterstock

Ваш первый прием пищи, когда вы просыпаетесь и после тренировки, должен содержать самое большое количество углеводов за день. Когда вы просыпаетесь, запасы гликогена в вашем организме истощаются; их быстрое восполнение имеет решающее значение для физического и умственного функционирования. Серьезные тренировки с отягощениями истощают запасы гликогена. Употребляйте смесь простых и сложных углеводов вместе с белком в течение 60 минут после тренировки, чтобы восстановить энергию и обеспечить долгосрочное восстановление мышц.Вот 10 лучших полезных углеводов, которые вам следует съесть на завтрак.

Shutterstock

В ваш последний прием пищи (или два, если вы едите чаще) в день должен быть сделан акцент на белке, а не на типичных медленно сжигаемых углеводах, таких как макароны. Углеводы, которые вы потребляете, должны быть «влажными» и содержаться в продуктах с высоким содержанием воды и средней клетчатки, таких как огурцы, зеленые листовые салаты, помидоры и спаржа, приготовленная на пару. Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием воды вымывают воду из организма; С другой стороны, влажные углеводы позволяют поддерживать относительно адекватный уровень воды в течение ночи, поскольку вы не можете пить во время сна.Вот более 63 лучших здоровых низкоуглеводных рецептов для начала.

Вот бонусный совет: Возьмите в привычку есть рыбу в качестве части вашего последнего приема пищи в день. Рыба делает еду более легкой, и это хороший способ пополнить запасы аминокислот, одновременно получая незаменимые жирные кислоты. Рыба тоже полезна: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее двух порций жирной рыбы (например, лосося и тунца) в неделю.

История предоставлена ​​Men’s Fitness

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

• Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эти упражнения на крылья бинго подтянут и приведут в тонус ваши мышцы, так что вам не придется бояться наступления лета и мысли о ношении топов с ремешками.


Некоторые считают это уничижительным термином, поскольку он относится к рукам женщин-игроков в бинго. Крылья бинго — это жаргонное обозначение дряблой кожи, которая свисает с плеч. Они есть у многих женщин (и некоторых мужчин).

Почему мы разрабатываем эти так называемые крылья бинго? «Причин может быть несколько — от генетики до диеты и образа жизни», — говорит Линдси Форфар, менеджер студии и главный тренер F45 Vauxhall в Лондоне. «Люди естественным образом удерживают жир в разных частях своего тела, поэтому, если вы замечаете его больше в своих плечах, это может быть то место, где ваше тело обычно имеет тенденцию откладывать жир», — объясняет она.

Наш возраст тоже может работать против нас. «По мере того, как мы становимся старше, стареющая кожа теряет эластичность, и мы можем получить некоторое обвисание в плечах», — объясняет Джули Бакли, фитнес-тренер и основательница Julia Buckley Fitness.«Если наши тела накапливают жир в этой области, очевидно, это может усугубить покачивание. Мы также склонны набирать лишний жир с возрастом, поэтому это чаще встречается у пожилых женщин », — объясняет она. «Вот почему хорошо спланированная, разнообразная программа упражнений и здоровое питание имеют решающее значение для поддержания кожи и мышц в хорошем состоянии».

Как избавиться от крыльев бинго в домашних условиях

Существует ряд упражнений для крыльев бинго, которые можно выполнять в качестве домашних тренировок, а некоторые можно выполнять, пока вы занимаетесь повседневной жизнью.

«Вы можете делать дополнительные вещи, например, отжимать трицепс во время просмотра телевизора или делать круговые движения руками, ожидая, пока закипит чайник», — предлагает Джулия. «Но, — добавляет она, — если вы действительно хотите увидеть изменения, вы должны быть готовы потратить некоторое время и усилия на как минимум три тренировки по 30 минут каждая в неделю».

Помимо отжиманий на трицепс, которые рекомендуют Джулия и Линдси, вы можете выполнять отжимания и заниматься йогой дома, чтобы привести руки в тонус, или даже купить домашний гребной тренажер, который отлично подходит для силы рук.

Лучшие упражнения для бинго крыльев

Линдси рекомендует, чтобы если вы «едите более здоровую пищу и добавляете тренировку с акцентом на верхнюю часть тела или несколько дополнительных подходов отжиманий в свои тренировки каждую неделю, вы со временем заметите разницу». Вот несколько упражнений для крыльев бинго. добавьте к своим еженедельным тренировкам, которые помогут тонизировать руки.

Тренировка сопротивления

Тренировка с отягощениями идеально подходит для повышения тонуса предплечий. (Кредит: Getty)

«Если у вас жир в верхних конечностях, то здоровая диета и хороший разнообразный план тренировок, включая HIIT и силовые тренировки, — лучший способ поджечь это», — говорит Джулия.«Если проблема заключается в дряблой коже (часто это будет комбинация того и другого), подтяните эту область, развивая мышцы предплечий. Помимо отжиманий на трицепс и отжиманий [см. Ниже], сосредоточьтесь на плечах и мышцах бицепса в передней части рук, чтобы придать этой области больше упругости и формы с помощью таких движений, как жимы плечами, сгибания бицепса и круги руками », — сказала она. говорит.

«Добавьте в тренировку упражнения для верхней части тела с отягощениями», — говорит Линдси. «Поднятие тяжестей увеличит вашу мышечную массу, не сделав вас массивным.И это тонизирует ваши руки ».

Попробуйте это упражнение

1. Сядьте прямо или встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите небольшую гантель, бутылку, воду или банку с фасолью в каждую руку — что-нибудь с небольшим весом.
3. Начните с рук по бокам, затем согните руки от локтей до плеч и вниз по бокам. Повторить 10-15 раз.

Отжимания

Отжимания могут иметь большое значение для тонуса и силы ваших рук.(Кредит: Getty)

Отжимания — одно из лучших упражнений для рук. «Вы можете отжиматься в разных положениях — например, широкая и узкая, — говорит Линдси. «Важно постараться полностью опустить грудь до пола. Если это означает падение на колени, сделайте это так, чтобы вы могли достичь полного диапазона движений для работы всей руки », — говорит она.

Как делать отжимание от стены

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните руки и положите ладони на стену. Наклонитесь лицом к стене.
2. Оттолкнитесь от стены, используя только руки. Сделайте три серии отжиманий по 8-10 раз, чтобы завершить упражнение.

Йога

Определенные упражнения йоги укрепят и приведут в тонус ваши руки. (Кредит: Getty)

«Йога объединяет тело, разум и душу посредством серии плавных поз — эти изящно соединенные позы также могут быть названы Приветствиями Солнцу (Сурья Намаскар), которые направлены на снятие напряжения, укрепление и выравнивание всего тела», — говорит Динн. Оливер-Пикард, учитель йоги на пляжном курорте Роквотер в Хоуве и соучредитель Wellness Works.

«Ежедневная практика приветствия солнцу поможет удлинить и тонизировать мышцы тела, одновременно поддерживая здоровье фасции», — говорит Дин. «Популярные позы, такие как высокая планка, собака лицом вниз и дельфин, особенно полезны при стремлении эффективно моделировать и укреплять плечи».

Высокая доска (Пхалакасана)

‘Простая, но укрепляющая поза, которая задействует ваши руки, плечи и корпус. Это делает эту позу идеальной для тренировки верхней части тела », — говорит Дин.

1. Начните выполнять высокую планку на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле и положив плечи на запястья.
2. Затем задействуйте ноги, отталкиваясь от пяток, расставив ноги на ширине плеч. Теперь все тело должно быть поднято с задействованными трицепсами и кором.
3. Чтобы продвинуться в этой позе и еще больше укрепить трицепсы и бицепсы, вы также можете опустить колени, верхнюю часть стоп и согнуть под ними локти.

Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

«Поза, выполняемая как часть плавной последовательности в« Приветствии Солнцу ».Это также поза, которая тонизирует, укрепляет и растягивает тело », — говорит Дин. «Несмотря на то, что это переходная поза, собака, обращенная вниз лицом, задействует мышцы верхней части тела и тазового дна, будучи позой с опорой на вес».

1. Как и в случае с высокой доской, начните на четвереньках на коврике, плотно прижав руки к земле.
2. Подложите пальцы ног и оторвите колени от пола, выпрямляя ноги в удобном для вас месте. Здесь же можно начать попеременно сгибать колени.

Дельфин (Ардха Пинча Маюрасана)

«Это укрепляет предплечья, плечи, верхнюю часть спины и ноги, а также способствует гибкости», — говорит Динн.

1. Чтобы принять позу дельфина, встаньте на четвереньки, согнув руки в локтях и приложив предплечья к мату.
2. Затем согните пальцы ног и поднимите ноги до выпрямления, чувствуя сцепление в верхней части тела и корпусе.

Плавание

Плавание приводит в тонус все тело, включая предплечья.(Кредит: Getty)

Плавание — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать. Он прорабатывает большинство мышц вашего тела и особенно полезен для рук.

Стили плавания с гребком тонизируют ваши плечи и плечи, поэтому выбирайте плавание на спине, баттерфляй или передний кроль — то, что вам удобнее всего — и делайте как можно больше кругов, уделяя больше внимания силе тела руками, чем ногами. . Отправляйтесь в местный бассейн, пляж или пляж не реже трех раз в неделю, чтобы увидеть максимальные результаты.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — сложное, но полезное упражнение. (Кредит: Getty)

Еще одно отличное упражнение для тонуса рук — отжимание на трицепс. «Трицепс имеет наибольшую площадь поверхности в руке, поэтому упражнения, которые укрепят трицепс, придадут вашим рукам более четкий вид», — говорит Линдси.

Как делать отжимания на трицепс

1. Сядьте на край прочного стула, положите руки по бокам так, чтобы пальцы были обращены вперед и свесились над краем.
2. Немного расставьте ноги так, чтобы бедра и ягодицы не касались стула.
3. Теперь используйте руки, чтобы опуститься так, чтобы ваша ягодица находилась всего в нескольких дюймах от пола.
4. Снова медленно подтянитесь руками. Старайтесь держать спину прямо и не напрягать плечи.

Это довольно сложное упражнение, поэтому не волнуйтесь, если вы можете выполнить только пять. Постарайтесь набрать до 10 и немного растянуть ноги, когда научитесь.

Гребля

Гребля помогает привести руки в тонус.(Кредит: Getty)

Если вы ходите в спортзал или хотите купить тренажер, который тонизирует руки, сделайте выбор в пользу гребного тренажера. Вы можете купить хороший домашний гребной тренажер на Amazon примерно по цене от 89,99 фунтов стерлингов. Чтобы увидеть некоторые результаты, старайтесь проводить 20-40 минут в день пять дней в неделю.

Проведение покупок

Выполните упражнения с поднятием пакетов для покупок. (Кредит: Getty)

Вы даже можете включить упражнения на крылья бинго в свой распорядок дня. «Каждый день ношение тяжелых сумок для покупок стимулирует ваши плечи и силу захвата.Убедитесь, что у вас есть по две сумки одинакового веса с каждой стороны, — говорит Линдси. Во время ходьбы медленно сгибайте руки в локтях, чтобы поднять мешки, затем контролируемыми движениями опускайте мешки обратно.

Вождение автомобиля

Есть упражнения на тонус, которые можно делать в машине. (Кредит: Getty)

Сидеть в машине может не казаться упражнением, но есть некоторые тонизирующие движения, которые вы можете делать за рулем.

Возьмитесь за руль и сожмите его внутрь, чтобы подтянуть грудную клетку, а затем наружу, чтобы нацелиться на ваше плечо, удерживая каждое из них в течение 10-20 секунд.Повторяйте эти движения в начале и в конце каждой поездки или всякий раз, когда вы застреваете в пробке. Не пытайтесь использовать их во время вождения, так как это может вас отвлечь.

Растяжка

Регулярная растяжка может помочь удлинить и придать тонус. (Кредит: Getty)

Хорошо, немного потягивания не растопит ваши крылья бинго. Обычные упражнения на растяжку делают мышцы длиннее и стройнее. Растяжка также является отличным способом снять стресс и сохранить гибкость.

Как быстро избавиться от крыльев бинго?

Джулия советует: «Если вы будете придерживаться диеты для похудания и будете ставить себе задачу выполнять упражнения, вы должны начать замечать изменения в течение нескольких недель.’

Крылья бинго — сложная задача, поэтому иногда им нужно уделять особое внимание. Попробуйте наше бесплатное 30-дневное испытание с крыльями бинго ниже, чтобы попытаться быстро избавиться от крыльев бинго. Как и наше 30-дневное испытание планкой, приведенный ниже план упражнений на крылья бинго занимает всего один месяц и поможет вам улучшить тонус.

Наши 30 дней упражнений для испытания крыльев бинго:

Что бы вы ни выбрали, вы никогда не должны расстраиваться из-за того, как вы выглядите.«Это не то, что другие люди часто замечают, и это совершенно нормально», — говорит Джулия. «Пожалуйста, не стесняйтесь своих рук, какими бы они ни были. Вместо этого поддерживайте их в силе с помощью регулярных упражнений, тогда их подтяжка и скульптура станут приятным побочным эффектом ».

Линдси соглашается: «Старайтесь не любить и не скрывать какие-либо части своего тела — научитесь любить то, что каждая часть вашего тела может сделать для вас», — советует она.