ООО «Центр Грузовой Техники»

8(812)244-68-92

Содержание

Сколько должна длиться тренировка для похудения

Традиционное время фитнес-занятия — 1 час. Но для большей эффективности стоит учитывать вид тренировки, ее интенсивность и уровень вашей физической подготовленности.

Если у вас возникли вопросы, вы можете задать их, воспользовавшись приложением Доктис. 

1. Я занимаюсь и жиросжигающими тренировками (аэробика, пробежки), и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Сколько времени мне нужно тренироваться в каждом виде? Можно ли совмещать эти тренировки в один день?

Жиросжигающие тренировки должны длиться не менее 30 минут для начинающих, 40−60 минут — для большинства занимающихся. Напомню, что такие занятия представляют собой нагрузку низкой и средней интенсивности. Она осуществляется в основном за счет работы так называемых «медленных» мышечных волокон. «Медленными» они названы потому, что предназначены как раз для размеренных нерезких сокращений и включаются в работу в течение 20−40 секунд после получения команды от мозга. При этом это единственный тип мышечных волокон, который способен сжигать жиры! Однако начинают эти волокна сокращаться за счет углеводов, и полностью на энергию из жиров переходят лишь к 20-й минуте движения. Так что, сами видите, жиросжигающая тренировка менее 20 минут попросту ничего не успеет сжечь. За одним исключением, о котором мы скажем чуть ниже.

Силовые упражнения включают в работу два других типа мышечных волокон, которые обычно объединяются под одним названием «быстрые». Они практически не способны сжигать жиры и сокращаются за счет углеводов. Включаются в работу они моментально, но активности их хватает максимум на 2 минуты. После чего — если вы продолжаете упражнение — сил на максимальный вес уже не хватает, движение продолжают описанные выше «медленные» волокна. В конце концов, все они находятся в одних и тех же мышцах и работают в комбинации: одни начинают, другие продолжают.

Таким образом, силовая тренировка в чистом виде состоит из 30−40 минут работы, разбитой на части (подходы) по 2−3 минуты.

Между подходами — отдых, который в эти 30 минут не входит, но за счет него общее время тренировки получается около часа или более.

Теперь про сочетание силовой и жиросжигающей нагрузки. Рекомендуется начинать с силовой тренировки и сразу после нее переходить к аэробике или пробежке. Оба вида нагрузки при этом укорачивают, чтобы не потерять силы и сделать все запланированное. Силовая тренировка – не более 30 минут чистого времени — заметно израсходует углеводы, утомит «быстрые» волокна и включит в работу «медленные». После чего жиросжигающая тренировка может занять всего 20 минут — то самое исключение, которые мы упоминали. Ведь мышцы уже вышли на работу за счет жиров. Ждать, пока они полностью включатся, не надо!

2. Кому полезно тренироваться больше положенного часа, кому — меньше?

Тренировки 20−30 минут необходимы для начинающих, у которых большой лишний вес — от 20 лишних кг и выше. При таком большом весе все-таки основное снижение веса тела должно сначала идти за счет диеты, иначе не получится полноценно тренироваться без вреда для здоровья.

20−30 минут нужны для того, чтобы тело привыкало двигаться, обмен веществ активизировался, уходила лишняя вода. Как правило, через пару месяцев уже можно постепенно прибавлять по 2−5 минут к тренировке. Силовые тренировки использовать не рекомендуется. Можно заниматься на тренажерах в жиросжигающем режиме — с минимальным весом и длинными подходами (3−5 минут).

Если вы не новичок, но у вас был длительный перерыв в фитнесе, или болезни, травмы и другие ограничения, первые тренировки рекомендовано проводить по 40 минут и на пульсе на 20−40% ниже привычного. Как скоро можно будет вернуться к привычному часу тренировки – вопрос индивидуальный. В среднем это от 2 недель до 3 месяцев.

Тренировки больше 1 часа — длительные пробежки, фитнес-марафоны и т. п. — в основном проходят в жиросжигающем режиме, иногда выходя в силовой за счет ускорений, повышения темпа. Они доступны лишь продвинутым занимающимся, чей стаж тренировок насчитывает не менее 6 месяцев, лучше 1 года. Исключение — ходьба в прогулочном темпе. Если у вас нет ограничений по движению, то гуляйте сколько угодно.

3. У меня нет времени на тренировки дольше 20 минут, а похудеть хочется. Есть ли смысл, например, делать упражнения 2 раза по 15 минут утром и вечером?

Безусловно, есть. Неоднократно проводились исследования в разных странах — Франция, Германия, США — которые подтверждали, что люди худеют и при одной тренировке 30 минут в день, и при двух по 15 минут и даже при трех по 10 минут. Но тут важно понимать, что для похудения нужны не только физические упражнения, но и питание с ограничением жиров и простых углеводов, и, возможно, психотерапия, косметологические мероприятия. Поэтому, если у вас даже нет тренировок, но вы много двигаетесь в течение дня – ходите 2−3 часа по делам, например, изо дня в день — в комплексе с остальным этого хватит.

Тщательно выверенный по времени и нагрузке фитнес все-таки важен для тех, кто не просто худеет, но и моделирует фигуру: хочет изменить форму плеч, бедер, подтянуть грудь или ягодицы и т. п. Ну и для тех, кто увлечен спортивными соревнованиями для любителей — забегами, велозаездами, триатлонами.

Читайте также

Как правильно бегать, чтобы похудеть. 5 вопросов тренеру

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:
  • стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;
  • особенности функционирования организма;
  • скорость обмена веществ;
  • возраст;
  • наличие или отсутствие ограничений по здоровью;
  • образ жизни;
  • уровень физической подготовки;
  • специфика питания;
  • количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти.

Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки.

Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.


Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

  1. Стояние на ногах.
  2. Езда за рулем.
  3. Пешая прогулка или выгуливание собаки.
  4. Уборка квартиры.
  5. Ходьба в быстром темпе.
  6. Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).
  7. Плавание в бассейне.
  8. Гребля.
  9. Бег на беговой дорожке или по улице.
  10. Прыжки через скакалку или приседания.
  11. Езда на велосипеде.
  12. Упражнения с фитболом.
  13. Занятия йогой.
  14. Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

    Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

    Как часто и долго нужно заниматься спортом?

    Сколько раз в неделю и в течение какого времени нужно заниматься спортом для наращивания мышечной массы, поддержания формы и похудения?

    Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий. Мы рассказываем, как часто и долго нужно заниматься спортом в зависимости от типа телосложения, преследуемой цели и вида тренировки.

    Чтобы достичь хороших результатов в спорте, важно составить эффективный график занятий.

    Независимо от преследуемой цели, будь то поддержание физической формы или похудение, тренироваться нужно с такой периодичностью, чтобы давать отдохнуть мышцам, но и не лишать себя возможности получить желаемый эффект.

    Чтобы определить, сколько нужно заниматься спортом именно вам, необходимо учесть ряд факторов: тип телосложения, цель тренировок, виды выполняемых упражнений, состояние здоровья.

    В зависимости от типа телосложения

    В фитнесе различают 3 типа телосложения: мезоморф – атлетическое, эктоморф – высокий и худой спортсмен, эндоморф – низкий и упитанный человек. Можно относиться одновременно к двум или трем группам. Но признаки одной из них обычно лидируют.

    Эктоморфам нужно заниматься спортом до 5 раз в неделю, длительность тренировки должна превышать 1 час. Эндоморфам рекомендуют ежедневные нагрузки по 2 часа в сутки. Мезоморфам достаточно 4-5 тренировок в неделю по 1,5.

    Внимание! Длительность занятий в тренажерном зале можно сокращать, равноценно увеличивая частоту их проведения.

    С учетом особенностей спортивной программы

    Все тренировки делят на силовые, стрейчинг и кардио, или аэробные. Упражнения первого вида выполняют 4 раза в неделю: 2 – нагружая мышцы одной группы, остальные – другой. На стрейчинг допустимо ходить ежедневно, но фитнес-тренеры советуют делать суточные перерывы. Аэробные нагрузки должны оказываться несколько раз за 7 дней.

    Для похудения

    Чтобы быстро и надолго снизить вес, надо чередовать кардио и силовые нагрузки. Тренировочную программу можно построить двумя способами: чередуя оба вида упражнений в течение одного занятия или на протяжении недели в разные дни.

    В первом случае частота посещения спортзала – 2–4 раза в неделю в зависимости от физического состояния. Новичкам следует начать с пары тренировок, постепенно можно увеличивать их количество до максимального. Длительность тренировки – 1 час. Можно распределить это время таким образом:

    • 10 минут – разминка;
    • 30 – силовые упражнения;
    • 10 – аэробная нагрузка;
    • 10 – растяжка.

    Внимание! Самый эффективный вариант тренировки для похудения: 5 минут – аэробная разминка (скакалка), 20 – силовая нагрузка для проработки проблемных участков тела, 30 – энергичное интервальное кардио для ускорения пульса и запуска процесса сжигания жира, 5 – растяжка. После такой тренировки тело пребывает в состоянии активной траты калорий и жиросжигания около 3 часов – как будто человек продолжает заниматься.

    При другом подходе два занятия в неделю по 40 минут посвящается аэробным нагрузкам, а одна тренировка длительностью 60 минут – силовым. Пример графика тренировок для похудения на 7 дней: кардио, отдых, отдых, силовые упражнения, отдых, кардио, перерыв.

    Чтобы похудеть быстрее, можно включить в тренировочную программу еще одно занятие на выносливость.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? :: Инфониак

    Здоровье

    Если вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

    Но так ли это?

    Читайте также: 10 вещей, которые вы не должны делать после тренировки

    Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

    Материал несёт информационно-справочную функцию! Перед применением любых средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом!


    Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?
    • От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

    • Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

    Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

    Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

    Нужно ли тренироваться каждый день?


    © bruce mars/Pexels

    Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

    Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

    Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

    Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

    Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

    Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

    Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

    Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

    Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

    И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

    Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

    Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

    Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

    • 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

    • 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

    • 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

    • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

    • 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

    Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

    Можно ли заниматься два раза в день?

    Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

    Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

    Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

    Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

    Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

    Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

    В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

    Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

    Как часто нужно заниматься по типу фигуры


    Существует три основных типа фигуры:

    • Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

    • Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

    • Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

    Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

    Эктоморфы

    Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

    Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

    Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

    Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

    Мезоморфы

    Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

    Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

    Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

    Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

    Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

    Эндоморфы

    Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

    Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

    Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

    Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

    Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

    Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

    Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?


    © kyryloshevtsov

    Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

    Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

    Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

    Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

    Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

    Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

    В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

    Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

    Читайте также: Топ 9 мифов о фитнесе

    Почему это важно

    Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

    Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

    Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

    Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

    Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

    Уровень физической формы 
    • Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

    • Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

    • Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

    Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.  


    Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам

    Все мы знаем, что в независимости от того, хотите Вы похудеть или увеличить мышечную массу, или даже Вам нужны оба варианта, регулярные тренировки — необходимое условие для улучшения своего тела. Но что стоит за словом “регулярные”? Сколько раз в неделю тренироваться.

    Три тренировки в неделю — этого мало или нет

    Сразу скажу, что эта статья не даст Вам точного ответа на вопрос “как часто нужно заниматься девушке”. Почему? Потому что его не существует. Режим тренировок зависит от многих факторов и, соответственно, каждый человек может выстроить график тренировок «под себя». К счастью, это не так уж сложно.

    В этом материале я расскажу, какие критерии влияют на регулярность занятий и, соответственно, как их лучше учитывать.

    Ну а если у Вас нет желания что-то менять или просто лень во всем этом разбираться, то Вы можете спокойно ходить в тренажерный зал по классической схеме три раза в неделю, выполняя силовые тренировки/интервальные + кардио. Если Вы будете стараться, этого будет вполне достаточно для того, чтобы достичь хороших результатов в изменении своего внешнего вида и улучшения состояния здоровья.

    Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

    Как, известно, цели могут быть разные. Начнем с достаточно редкого для девушек — набора мышечной массы.

    Если Вы относитесь к категории людей, которые постоянно теряют вес, несмотря на то, что стараются кушать очень много, то Вас, скорее всего, “ждут” тяжелые силовые тренировки с поднятием отягощений. Тяжелые — значит, что Вам нужно будет работать прилагая максимум усилий.

    В таком случае, мышцам и организму в целом нужно время восстановиться — это минимум сутки. Именно поэтому классическая

    сплит-тренировка предполагает занятия три дня в неделю, когда Вы на одной тренировке прорабатываете несколько групп мышц, потом сутки отдыхаете и затем тренируете другие мышцы, и так еще один раз.

    Так тренировка всех мышц тела “разбивается” на три отдельные тренировки и, условно, каждая группа мышц отдыхает целую неделю. Это позволяет каждой мышце хорошо восстановиться, а значит расти и становиться сильнее.

    Я использую слово “условно”, потому что при тренировке больших мышечных групп, всегда задействованы более мелкие, соответветственно, например, Ваш трицепс будет работать и когда Вы тренируете его целенаправленно, и когда тренируете мышцы груди.

    Если тренировки умеренные с небольшим весом и направлены скорее на тонус, то одну группу мышц можно задействовать несколько раз в неделю. Просто в данном случае — дайте каждой мышечной группе отдых около 2-ух дней. Значит это может быть и 3, и 4, и 5, и 6 тренировок в неделю.

    Если Вы занимаетесь в зале по системе “все тело за одну тренировку” (full body), в которой на каждую группу мышц приходиться обычно по одному, максимум 2 упражнения с умеренной нагрузкой, то можете заниматься каждый день.

    Подвожу итог. При силовых тренировках с отягощением нужно давать мышцам время восстановиться. Для этого нужно учитывать интенсивность тренировки. В целом, если после занятия Вы можете сказать “я устала, конечно, но в целом все хорошо”, то это тренировка умеренной интенсивности. Если Ваши мысли “я не смогу сделать больше ничего даже за миллион” — это точно тренировка на повышенной сложности и после нее нужен перерыв в 1-2 дня.

    Варианты проведения силовых тренировок:

    • распределите все группы мышц на три дня, например: ноги/ягодицы, грудь/спина, плечи/руки
    • на два дня, например: ноги/ягодицы/ спина, грудь/плечи/руки (в данном случае каждая тренировка будет более продолжительной, чем при программе на три дня)
    • и да, Вы можете тренироваться и 4, и 5, и 6, и даже 7 дней в неделю — главное, чтобы все группы мышц успевали отдыхать и, если Вы вчера выполнили тяжелую тренировку на крупную группу мышц, например на ноги, то сегодня лучше тренировать более мелкую группу, например, мышцы рук или плечи
    • если это тренировка “full body” — можно заниматься каждый день

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться для похудения

    В данном случае, Ваша задача — расходовать как можно больше калорий и как можно чаще. И значит тренировки будут не тяжелые с точки зрения мышечной работы, так как это обычно тренировки с собственным весом или минимальным отягощением, но они будут активно нагружать, в первую очередь, сердечно-сосудистую систему, которая восстанавливается значительно быстрее.

    Так 3-4 тренировки в неделю — это необходимый базис. Т.е. если 3-4 раза Вы проводите интенсивную, но умеренную, например, круговую или интервальную тренировку, длительностью в 40-50 минут, а затем выполняете еще кардиотренировку в течении 30-40 минут, этого должно быть достаточно.

    Так же Вы можете делить активность по дням , например, сегодня выполняете активную фитнес-тренировку, а завтра отдельно делаете кардиотренировку. Вот и получается, что в таком случае Вы можете заниматься практически каждый день.

    Но если это тренировки высокой интенсивности, т.е. длительные кардиосессии (например, часовой бег), ВИИТ по 30-40 минут, то между ними тоже нужен отдых хотя бы один день.

    Такой же принцип действует и при сочетании разного вида активности между собой. Например, если вчера Вы в комфортном режиме занимались в тренажерном зале, сегодня также умеренно делали кардио, завтра будете плавать в бассейне, не устанавливая мировой рекорд, и т.д., то тренируйтесь хоть каждый день.

    Также не забывайте, что в Вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и развитие гибкости. Вы можете включать их в тренировку в качестве заминки, или выполнять в дни отдыха, занимаясь, например, йогой. В программах тренировок на нашем сервисе мы всегда предлагаем их в конце занятия и, как правило, раз в неделю в виде отдельного комплекса.

    Сколько раз тренироваться, если нет времени

    Вот мы и подошли к тому, обо что часто “разбиваются” все устремления привести себя в форму. К фразе “у меня нет времени на спорт”.

    Честно говоря, я уверена, что время найти можно всегда. И даже если его действительно совсем мало, то тренировки можно сделать более активными и быстрыми, чтобы “вместить” в это время.

    Сейчас мы рассмотрим самый распространенные ситуации.

    Ситуация 1. У Вас есть время посещать зал только два раза в неделю и проводить там не более полутора часов. Отлично. Если Вам нужно набирать массу, то Вы приходите и делаете 10 минут разминку, потом основную силовую тренировку (на это хватит часа) и 10-15 минут уделяете упражнениям на растяжку в конце тренировки. Все получается.

    Если Вам нужно худеть. Те же 10 минут разминки, потом основная активная тренировка (Вы справитесь за 40-45 минут, так как перерывы в таких занятиях минимальны), потом 25 минут выполняете кардио, а лучше интервальное кардио и 10 минут заминки в виде упражнений на растяжку мышц.

    Если Вы хотите немного укрепить мышцы и в тоже время стать стройнее. Принцип тот же: 10 минут разминка, 45-50 минут силовая с уверенным весом, 20 — 25 минут кардио, 5-10 минут растяжка.С этим разобрались.

    Теперь ситуация 2, когда у Вас нету времени на зал, потому что много времени отнимает дорога. Тогда Вы делаете все тоже, что делали бы в зале, только адаптируя упражнения к домашним тренировкам и инвентарю. Сейчас существует большой выбор спортивного оборудования для дома, и если есть желание, все это организовать не сложно. Если нужно кардио — бегайте на улице, прыгайте на скакалке, выполняйте кардиоупражнения дома (берпи, прыжки и т.д).

    И ситуация 3. Вы не можете найти час-полтора пару раз в неделю даже на домашние тренировки. Вот Вам решение.

    Вы встаете на 20 минут раньше, 5 минут делаете разминку и 10-15 минут выполняете ВИИТ, адаптированную под Ваши цели. Потом идете в душ, завтрак и обычное расписание. А вечером перед сном 10-15 минут уделяете упражнениям из йоги. И так каждый день. В таком варианте у Вас получится 70-105 минут очень интенсивной тренировки в неделю и 70-105 минут йоги. Это равносильно 2-ум или 3-ем полноценным ВИИТ тренировкам и двум тренировкам по йоге по 50 минут. Это отличный показатель. И главное — это совсем не сложно и более чем реально.

    Как видите, количество необходимых тренировок в неделю зависит от многих факторов, которые стоит учитывать. Но что, безусловно радует, в 99% случаев, тренировки можно адаптировать под Ваше расписание, если этого действительно захотеть.

    Надеюсь, что эта статья хоть немного пролила свет на Ваш вопрос: “сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам”. А если проблема все-таки в отсутствии мотивации, то рекомендую Вам почитать материал “Как мотивировать себя на здоровый образ жизни?”.

    А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

    #набор массы#похудение#тренировки

    Сколько раз в неделю нужно тренироваться в спортзале для похудения?

    Как известно, для поддержания тела в форме лучшим средством является спорт. Регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру и оздоровить организм. Многих начинающих спортсменов интересуют вопросы: сколько нужно тренироваться, каким образом, когда будут видны результаты? Попробуем ответить на них детально и подробно.

    Типы тренировок для похудения

    Все, кто уделяют внимание спорту, преследуют определенные цели. Кому-то он важен для поддержания сердечно-сосудистой системы, кому-то для похудения, кому-то — для наращивания мышц. Так называемые кардио тренировки направлены на улучшение работы легких, вен, артерий, сердца. Кислород активно поступает в мышцы, а сердце со временем перекачивает большее количество крови, работая при этом в спокойном ритме. К таким типам занятий относятся бег разной интенсивности, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Главная цель — улучшить процессы кровообращения, сердцебиения и обмена веществ.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего подойдут силовые занятия в тренажерном зале. Важно, чтобы они были регулярными. Также необходимо придерживаться правил здорового питания, делая акцент на белках, которые являются основой строения мышечных тканей.

    Избавиться от лишнего веса — основная цель для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Малоподвижный образ жизни, неправильное и нерегулярное питание, стрессы негативно сказываются на внешности и на здоровье. Действительно, с каждым годом количество страдающих ожирением только растет. Если вам нужно похудеть, рекомендуется совмещать кардио нагрузки либо фитнес и тренировки в тренажерном зале. И, естественно, необходимо перейти на здоровое питание.

    Сколько раз в неделю необходимо тренироваться, чтобы похудеть?

    Если вы решили заняться спортом, важно начинать постепенно и подойти к этому с умом. Именно таким начинающим рекомендуется посещать спортзал 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 раз. Организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам. Для людей с избыточным весом для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 5 дней в неделю по схеме, при которой аэробные и силовые занятия будут чередоваться. Например, если составить недельный график, то выглядеть он будет примерно так:

    1. Понедельник, четверг и суббота — силовые упражнения в спортзале. При этом, задействовать лучше все группы мышц, а не определенные, как это делают бодибилдеры. Акцентировать внимание на отдельных частях тела можно, когда вы избавитесь от лишних килограммов.
    2. Вторник, пятница — кардио тренировка, фитнес, пилатес или любой другой вид занятий, где используются элементы гимнастических упражнений, растяжки, дыхательных техник.
    3. Среда и воскресенье — можно ограничится зарядкой или пробежкой. Необходимо дать организму возможность восстановится.

    Чередуя таким образом типы тренировок, вы сможете терять лишний вес и одновременно качать мышцы, при этом не забивая их. Во время тренировок клетки мышц увеличиваются в объеме и на них появляются микротрещины, на заживление которых необходимо не менее 24 часов. Именно такой процесс восстановления характерен для роста мышц.

    Что касается времени тренировок, то его также следует разделять. В начале любого занятия обязательно необходимо 5-10 минут уделить разминке, чтобы избежать травмирования и разогреть тело. Базовые занятия должны составлять 30-50 минут. В конце тренировки опять же 5-10 минут лучше посвятить легким кардио упражнениям, чтобы закрепить результат. Это может быть неспешная пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке, например. Во время силовых занятий необходимо делать паузы не меньше минуты между подходами, чтобы не перегружать организм. Во время аэробных тренировок также используются паузы, но в форме дыхательных упражнений.

    Приблизительно так выглядит график, по которому вы сможете эффективно похудеть, преобразить свое тело и улучшить состояние здоровья. И важно не забывать, что только в комплексе с правильным питанием, полноценным сном и соблюдением водного режима можно достичь максимальных результатов.

    Любите спорт и, конечно, будьте счастливы:)

    Статьи по теме

    Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты после тренировки?

    Тренировки полезны для нашего физического здоровья — силовые тренировки и кардио, например, могут помочь улучшить ваш метаболизм, а также наше психическое здоровье. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) эффективны для сжигания жира и являются идеальной тренировкой для похудания. А если вы сосредоточены на приросте ягодиц, спринты и наклоны на беговой дорожке — ваши лучшие друзья. Но как скоро после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть результаты?

    Мы хотим предисловие к этому, сказав, что каждый путь к фитнесу или похудению индивидуален, и у каждого свое тело.Таким образом, результаты двух людей не будут одинаковыми. При этом мы поговорили с тремя экспертами о том, чего ожидать с точки зрения результатов от упражнений в зависимости от ваших целей — потому что цели у всех тоже неизбежно разные — и мы изложили это для вас прямо здесь.

    Как скоро вы сможете похудеть после тренировки?

    Сертифицированный NASM персональный тренер

    Гайчард Кодио, соучредитель New York City Personal Training, сказал POPSUGAR, что во-первых, вы не можете тренироваться, есть лишние калории и ожидать похудения: вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете (узнать подробнее о питании при дефиците калорий здесь). По его словам, здоровое питание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок. Что касается похудения с помощью упражнений, он сказал, что люди могут начать видеть результаты через две-три недели. Но он отметил, что если вы хотите сбросить вес, вам понадобится распорядок, который будет прогрессировать медленно и неуклонно, а не тот, в котором вы будете выкладываться изо всех сил.

    Например, попытка сбросить 20 фунтов за месяц — нереальная цель, сказал Кодио, что, по его мнению, делают некоторые люди перед свадьбой, а некоторые профессиональные спортсмены, такие как боксеры или бодибилдеры, делают перед соревнованиями.Вот сценарий: если у вас есть более интенсивные части вашей тренировки и плана диеты, когда вы решили сократить калорийность с 2500 до 1200 на два месяца, но хотите сохранить потерю веса после этого, вам следует постепенно возвращать эти калории и увеличивать их. — объяснил он. Тише едешь — дальше будешь. (Просто ознакомьтесь с некоторыми из наших историй успеха похудания POPSUGAR, и вы увидите доказательства. )

    Сертифицированный NASM персональный тренер Эшли Келли рассказала POPSUGAR, что проводит для своих клиентов минимум шестинедельной программы, если их цель — похудеть с помощью упражнений, с тремя неделями вводных тренировок, чтобы они привыкли к учащенному пульсу, на одну более легкую неделю. , и две недели силовых тренировок с более высокой интенсивностью.Обычно она делает тест на жировые отложения до и после программы, чтобы увидеть их прогресс.

    Эшли Каст, сертифицированный тренер NASM, дала POPSUGAR сценарий, в котором люди просто сосредотачиваются на физических упражнениях, чтобы похудеть, а не на физических упражнениях и изменении своих привычек в еде (и, теряя вес, она подразумевает потерю жира). «Если вы пытаетесь похудеть, тренируясь, вам нужно будет установить дефицит калорий, тренируясь в одиночку», — объяснила она, но подчеркнула, что «количество тренировок, которое вам нужно выполнить за неделю». без решения проблемы питания для поддержания этого дефицита калорий может быть очень стрессовым. «

    Дефицит калорий и упражнения — это то, что рекомендуется для похудения, потому что вам придется сжигать 500 калорий в день на тренировках в течение семи дней, чтобы сбросить фунт в неделю, что нереально. К тому же не всегда рекомендуется заниматься каждый день. И «в некоторых случаях, когда калорий все еще очень много, их просто недостаточно для создания необходимого дефицита», — сказал Каст.

    Все тренеры, с которыми мы говорили, сказали, что в конечном итоге они не могут дать однозначного ответа о результатах похудания, поскольку это зависит от индивидуальных целей человека, типа телосложения, веса, возраста и других факторов.В целом, все они согласились с тем, что для здорового похудения потребуется как минимум несколько недель, чтобы действительно увидеть результаты, и что агрессивный подход за короткий промежуток времени — это не то, что вы можете выдержать. «Вы можете здорово сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — сказал в предыдущем интервью POPSUGAR Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios и сертифицированный ACSM персональный тренер. Таким образом, через пять недель вы можете потерять до 10 фунтов.

    Как скоро вы сможете нарастить мышцы после тренировки?

    Каст сказал, что после завершения цикла бодибилдинга или силовых тренировок продолжительностью от 10 до 12 недель с как минимум тремя подъемными днями в неделю нередко можно увидеть набор мышц на пять-семь фунтов.Кодио сказал, что тем, у кого уже есть мышцы, которые можно добавить к ним, будет легче. Этому человеку обычно требуется около двух недель, чтобы увидеть результаты. Для тех, кто раньше не тренировался, это может занять до двух месяцев — и это, как он отметил, также зависит от того, сколько мышц вы пытаетесь нарастить.

    Подобно тому, что она сказала о результатах похудания за шесть недель, которые она назвала общим графиком для своих клиентов, Келли сказала, что, по ее мнению, вы можете увидеть изменения в мышцах через шесть недель.«Это немного легче сделать, чем похудеть, поскольку большинство людей могут просто сосредоточиться на поднятии тяжестей», — пояснила она. Дефицит калорий не важен; вам действительно нужно есть достаточно углеводов и белка, чтобы восстановить мышцы. Каст также отметил, что людям, которые тренируются с отягощениями и не занимаются питанием, будет труднее достигать и поддерживать результаты. (Если вас интересуют правильные макросы, которые могут понадобиться для набора мышечной массы, ознакомьтесь с нашим руководством по этому поводу.)

    Итог: наращивание мышц помогает похудеть

    Чем больше у вас мышц, тем легче вашему организму терять жир и сжигать калории в течение дня, — сказал Кодио.Что касается сжигания жира, в этом помогут мышцы, поэтому, если ваша цель — похудеть с помощью тренировок, наращивание мышечной массы до некоторой степени является частью этого процесса. Келли говорит своим клиентам сосредоточиться на том, как выглядит их тело — например, на четкости в руках и ногах — и чувствовать прогресс, а не число на шкале. «Если вы попытаетесь встать на весы, пока набираете мышечную массу, вы можете либо не увидеть изменений в весе, либо увидеть, что ваши килограммы увеличились. Итак, посмотрите, как вы себя чувствуете в своей одежде, и посмотрите, как ты чувствуешь себя в зеркале », — посоветовала она.

    Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу с помощью упражнений, Каст сказал, что для людей наиболее реалистично тренироваться три-четыре раза в неделю (не забывайте о днях отдыха!) С силовыми тренировками и высокоинтенсивными кардиотренировками. как упор на питание, особенно на мониторинг и управление калориями, чтобы выяснить, что работает для вас. Вы также должны справляться со стрессом и выспаться. Келли отметила, что, как и в случае с изменениями в любом аспекте своей жизни, «если вы постоянно что-то делаете и ждете не менее 21–42 дней, то вы увидите изменения.»Ознакомьтесь с некоторыми из наших планов тренировок ниже, чтобы узнать, с чего начать:

    Все, что вам нужно знать

    Интересно, сколько времени нужно, чтобы похудеть, — частый вопрос среди взрослых британцев. И никаких признаков ухода на задний план он не показывает. Согласно исследованию Kantar (аналитическая компания, чья работа заключается в изучении населения Великобритании), доля взрослых, согласных с утверждением «большую часть времени я пытаюсь похудеть», росла каждый год в течение последних пяти лет. .Рассказывая.

    И это не обязательно плохо. Забота о нашем физическом здоровье (которое включает в себя движение, диету, стресс, сон и правильное управление весом) очень важна, и, пока вы работаете с точки зрения здоровья и сострадания к себе, старайтесь хорошо похудеть (или достичь здорового тела. процент жира) — не цель, за которую стоит стыдиться.

    Часто задаваемый вопрос, когда люди пытаются похудеть или избавиться от жира, — «сколько времени нужно, чтобы похудеть?» Помимо попыток убедиться, что вы худеете безопасными и устойчивыми темпами, понятно, что вам нужны временные рамки того, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть.

    Так вот, такая мелочь, называемая жизнью, иногда может мешать самым продуманным планам и мешать процессу. Добавьте к этому глобальную пандемию и то, что может показаться нарастающим давлением после более чем года перемен, проявлять доброту к себе (при этом мы сами выглядим на после ) важнее, чем когда-либо. Добавьте к этому, что наши тела не являются роботами — гормональные изменения также могут влиять на то, как вы худеете. По сути, можно работать над достижением своих целей в отношении здоровья, оставаясь при этом добрым к себе, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом.

    А пока давайте перейдем к науке о том, сколько времени нужно, чтобы похудеть, и что делать, если вы достигли плато потери веса.

    Как работает потеря веса? Почему потеря веса — это не то же самое, что потеря веса

    Прежде всего, давайте определимся с различиями между потерей веса и потерей жира.

    Потеря веса, как подразумевает этот термин, намного шире и охватывает все, что входит в число на шкале, уменьшающееся каждую неделю, включая вес воды и потерю мышечной массы. Хотя это хорошее место для начала для новичков, похудание может быть неприятным, но вы не чувствуете себя ближе к худощавой, мускулистой эстетике, которую преследуете. Это потому, что потеря веса не обязательно означает потерю жира.

    Под потерей жира понимается намеренная попытка избавиться только от жира с сохранением мышечной ткани. Это также известно как изменение состава тела — соотношения жировых отложений и мышц. (Узнайте больше о здоровом процентном содержании жира в организме, к которому нужно стремиться.)


    Как ваше тело худеет

    Есть несколько элементов, которые влияют на потерю веса, только некоторые из которых находятся под нашим непосредственным контролем. Понимание науки о том, как похудеть, может гарантировать, что вы не попадете в число от одной трети до двух третей людей, которые вернут потерянный вес (и немного больше) в течение четырех-пяти лет после достижения своей цели.

    В конечном итоге потеря веса происходит, когда вы испытываете дефицит калорий, то есть вы тратите больше калорий, чем потребляете.Создание дефицита калорий заставляет ваше тело использовать жир вместо пищи в качестве топлива, но речь не идет о резком сокращении количества потребляемых калорий. Речь идет о создании устойчивого дефицита (не более чем на 500 калорий ниже того, что нужно вашему организму), уделению первоочередного внимания продуктам, богатым питательными веществами, и формированию здоровых привычек в других областях (гигиена сна и управление стрессом).

    Тем не менее, есть некоторые различия в том, как ваше тело теряет вес в начале вашего пути, вероятно, покажет большее снижение веса: «Сначала вы будете проливать воду и уменьшать воспаление и токсины в организме», — говорит Марк. Боханнон, менеджер и главный персональный тренер Ultimate Performance Manchester.«Это не обязательно будет просто жир».


    9 факторов, влияющих на то, сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть

    «Успешная потеря веса — это не просто , это вопрос дефицита калорий», — говорит The Naked Nutritionist. , Дэниел О’Шонесси. «Есть и другие факторы, которые будут различаться от человека к человеку». К ним относятся:

    • Плохое питание
    • Генетика
    • Отсутствие активности
    • Семейный анамнез
    • Потребление рафинированного сахара
    • Обмен сообщениями о гормонах
    • Дисфункция щитовидной железы
    • Стресс
    • Психологические факторы, такие как депрессия, мотивация или самооценка

      Стресс, одно из самых распространенных препятствий для похудания, является ключевой областью, которой нужно управлять, если вы пытаетесь похудеть.

      ‘Хронический стресс мешает выработке кортизола. Кортизол разрушает мышечную ткань и является гормоном, который вы выделяете в ответ на угрозу », — объясняет Тим ​​Эндрюс, руководитель отдела фитнес-продуктов в Fitness First. По сути, он отключает несущественные функции, такие как обмен веществ, экономя энергию, чтобы вы могли избежать любой опасности. Очевидное решение — снять стресс, но это не всегда так просто. Два моих главных совета: делайте все, что вам нужно, чтобы обеспечить действительно глубокий сон , и , медитируйте пару раз в неделю.’

      Если вы подозреваете, что у вас есть другое заболевание или какое-либо обстоятельство, которое повлияет на то, как вы худеете, поговорите со своим терапевтом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем менять образ жизни или проводить капитальный ремонт. Ваше здоровье всегда является приоритетом №1.


      Сколько веса вы можете сбросить за неделю (здоровым образом)?

      А теперь перейдем к латунным кнопкам — какова безопасная скорость похудания, которую нужно стремиться к каждой неделе? Ответ на этот вопрос действительно во многом зависит от человека, но есть стандартное количество, которое большинство профессионалов предлагает использовать в качестве ориентира.

      «Безопасная потеря веса составляет 1-2 фунта или 0,5-1 кг в неделю», — объясняет врач-терапевт клиники Флит-стрит д-р Белинда Гриффитс. «Обычно это достигается за счет потребления не более 1800 калорий в день».

      ‘Начальная потеря веса может быть больше, чем указано выше в этом режиме, так как вода, связанная с гликогеном (сахаром), дает впечатление большей потери веса, но после первой недели она должна стабилизироваться на 1-2 фунтах или 0,5-1 кг. в неделю. Более сильная потеря веса, чем эта за неделю, может привести к недоеданию, истощению, повышенному риску подагры и желчных камней.

      О’Шонесси объясняет, почему вам не следует пытаться и дальше быстро похудеть: «Быстрая потеря веса может вызвать дисбаланс гормонов голода, который заставляет вас хотеть большего и хотеть есть. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — не морить себя голодом. Употребление слишком малого количества калорий может привести к снижению скорости метаболизма, поэтому потеря веса замедлится. Затем, если вы переедаете, ваше тело будет накапливать калории в качестве защитного механизма, и это может привести к «эффекту йо-йо». Не идеально.


      Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

      Итак, вернемся к вопросу, лежащему в основе всего этого. Сколько времени вам понадобится, чтобы похудеть, будет зависеть от того, сколько веса вы теряете каждую неделю, умноженного на то, сколько недель вам понадобится, чтобы достичь своей цели.

      Например, если вы теряете 1 фунт в неделю (более консервативная, но более устойчивая цель) и у вас есть цель похудеть на 12 фунтов, вам понадобится от 12 недель, чтобы достичь своей цели, в зависимости от гормональных изменений, жизненных событий. и насколько вы придерживаетесь своего режима питания и тренировок.Если вы действительно хотите знать ответ на вопрос «сколько веса вы можете сбросить за месяц?», Посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить за две недели, и сделайте оттуда оценку.

      Однако, как мы пытались (красиво) забить домой, скорость, с которой вы худеете, не обязательно следует линейной схеме и будет разной для всех. Попробуйте взглянуть на свой путь к снижению веса через более широкую линзу — средние значения за две и четыре недели, вместо того, чтобы лихорадочно гуглить, «сколько веса вы можете сбросить за неделю?» или «как похудеть за неделю».Более длинные временные рамки гораздо более точно отражают то, что происходит с вашим телом, чем произвольные ежедневные изменения.

      ‘Важно отметить, что масса тела может колебаться по огромному количеству причин, а не только из-за изменения жировых отложений. Это может быть связано с тем, что вы съели больше еды, плохо спали, потребляли больше углеводов или соли или даже из-за менструального цикла. В результате я призываю людей следить за весом в течение недель и месяцев, а не только дней », — советует основатель коллектива FPF, персональный тренер и диетолог Фло Сибрайт.


      Как отследить свой путь к потере веса

      Между весами для ванной, рулеткой, штангенциркулем, анекдотическими доказательствами (примерка вашей одежды, чтобы увидеть, как изменилась посадка) и использованием высокотехнологичных устройств, имеющихся в вашем тренажерном зале, есть несколько способов отслеживать потерю веса.

      Узнайте, как лучше всего измерить свой вес и потерю жира с помощью нашего удобного руководства по наиболее популярным методам. Большинство людей будут ошибаться в пользу умных весов, поскольку их можно использовать дома и давать стабильные показания, но лучше всего иметь представление обо всех доступных вариантах.

      Умные весы Withings Body + Body

      Withings amazon.co.uk

      89,99 фунтов стерлингов

      Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

      РЕНФО amazon.co.uk

      25,49 фунтов стерлингов

      Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

      Солтер argos.co.uk

      37 фунтов стерлингов.50

      Умные весы Tanita для определения состава тела

      Танита johnlewis.com

      166,00 фунтов стерлингов


      5 вещей, которые нужно сделать, если вы достигли (истинного) плато потери веса

      Если вы достигли плато — а это означает истинное плато, которое означает, что ваше питание, движения, упражнения NEAT, сон и гидратация увеличиваются — там — это ряд шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вернуть себе привычку к снижению веса.

      Следует предупредить об одном: если ваша потеря веса замедлилась / остановилась из-за того, что ваше тело находится на самом низком весе, который он считает здоровым, не торопитесь. На самом деле, есть несколько явных признаков того, что ваше тело слишком долго находилось в режиме дефицита, чтобы не обращать на него внимания:

      • Крайняя усталость
      • Низкая концентрация
      • Дефицит витаминов
      • Непоколебимый мозговой туман
      • Устойчивая раздражительность

        Если вы Если вы испытываете какой-либо из этих симптомов, увеличьте количество калорий на несколько недель и посмотрите, исчезнет ли он.Ваше тело функционирует лучше всего, когда его слушают, хорошо?

        Если ваше плато потери веса связано с тем, что вашему телу наскучила рутина, вот несколько отличных советов от личного тренера Ultimate Performance Арооши Неконама о том, как с этим справиться.

        1. Пересчитайте и отследите

        ‘Если вы достигли плато на самых ранних этапах своей программы, возможно, вы переоценили количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть — это очень легко сделать в первую неделю или два будут методом проб и ошибок.В этом случае вам нужно пересчитать целевую калорийность, чтобы создать дефицит калорий, а затем следить за этим. Если вы позже достигнете плато в своей программе, вам, возможно, снова придется скорректировать свои цели. Количество калорий, которое вам понадобится для поддержания дефицита, будет меняться с течением недель из-за метаболической адаптации ».

        2. Больше двигайтесь

        ‘Ваша активность вне тренажерного зала может реально повлиять на сжигание жира, особенно если вы испытываете дефицит калорий в течение значительного периода времени, вы начнете расходовать меньше энергии , поэтому добавление дополнительных движений там, где это возможно, может иметь решающее значение.’⁣

        3. Посмотрите, насколько вы напряжены

        ‘ Управление стрессом играет важную роль в похудании. Когда мы испытываем физический и психологический стресс, это негативно влияет на наши показатели, выбор продуктов питания, восстановление, мотивацию и соблюдение вашей программы тренировок, поэтому обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете в целом ».

        4. Поставьте себе цель производительности

        «Сосредоточение внимания только на сжигании жира может утомлять себя, особенно когда это очень сложная битва.Чтобы сохранить это чувство достижения и хорошего самочувствия, важно на протяжении всего пути ставить себе мини-цели. Такие вещи, как улучшение становой тяги или работа над подтягиванием с собственным весом. Ставьте перед собой мини-цели, которые приведут вас к вашей конечной цели — сжиганию жира ».

        5. Признайте, что вы человек

        «Иногда у вас будет плохая неделя, и вы чувствуете, что не добились никакого прогресса. Но помните, что это не делает вас неудачником, это делает вас человеком. Продержитесь через эти медленные недели, потому что они будут теми, которые сделают вас! »


        Важное замечание об экстренной диете: почему она не поможет вам похудеть

        «Большая часть потери веса от экстренной диеты — жидкая», — говорит д-р Адам Коллинз, старший преподаватель по питанию в Университете Суррея.«Но вы также рискуете потерять белок в организме, поскольку ваше тело пытается поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза — по сути, превращая ваши мышцы в сахар».

        И дальше становится только хуже. Интенсивная диета, хотя и может дать результаты в краткосрочной перспективе, на самом деле может привести к полноте.

        «Сокращение ваших жировых клеток во время экстренной диеты на самом деле стимулирует производство новых жировых клеток — подумайте об этом как о нехватке бензина: люди наполняют свои баки бензином, а также канистры Джерри, чтобы у них был запас, — говорит доктор Коллинз.

        Добавьте к этому изменения в уровне вашей энергии (у вас ее будет меньше) и аппетита (вы будете голоднее) из-за меньшего потребления калорий, и вы увидите, как ваше тело пытается лучше подготовиться к следующему ‘ кризис’. «Склонность к увеличению веса сохраняется даже через год после похудания».

        «Экстремальные диеты также приводят к дефициту питательных веществ», — говорит диетолог с Harley Street и автор книги Re-Nourish (18,99 фунтов стерлингов, желтый коршун) Рианнон Ламберт.

        «Что, если его не контролировать в течение длительного периода времени, может привести к ухудшению здоровья и побочным эффектам, таким как учащенное сердцебиение, обезвоживание и сердечное напряжение».

        Что делать вместо экстренной диеты

        GP Доктор Джейн Леонард дает несколько советов, когда дело доходит до набора в рационе питания при безопасном дефиците калорий.

        «Пропуск приемов пищи, исключение таких групп продуктов, как жиры и углеводы, может ускорить потерю веса, но пагубно сказывается на вашем здоровье», — говорит Леонард.«Важно разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Уменьшение количества насыщенных жиров, таких как масло, сыр и бекон, и замена их полезными жирами, такими как жирная рыба, авокадо, орехи, — хорошее начало ».

        «Тогда сокращение углеводов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, и замена их бобовыми, зерновыми и углеводами с низким ГИ, сохранит ваши питательные вещества и уровень энергии, помогая при этом снизить количество калорий».

        Помните, при всем этом: медленное и устойчивое побеждает в гонке.Так что работайте над развитием тех небольших здоровых привычек, которые в сумме приведут к крупным победам, которые изменят вашу жизнь. Мы верим в вас!

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки. Эмма Причард Соучастник редактора здоровья Эмма берет интервью у ведущих мировых спортсменок, ведущих экспертов в области здравоохранения и женщин, которые изменили свою жизнь с помощью фитнеса, — таких, как вы.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как долго мне следует тренироваться в день, чтобы похудеть на 10 фунтов?

        Включение упражнений в свой распорядок дня может помочь с потерей веса.

        Кредит изображения: Тони Андерсон / DigitalVision / GettyImages

        Обязательство сбросить 10 фунтов — простой выбор, который может иметь большое влияние на ваше здоровье.Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что потеря всего от 5 до 10 процентов веса тела влияет на ваше кровяное давление, уровень холестерина в крови и уровень сахара в крови.

        Если вы планируете расписание тренировок, вам, несомненно, интересно, сможете ли вы сбросить несколько фунтов за неделю или даже несколько фунтов за день. Но насколько реалистичны эти цели? Если да, то что для этого нужно?

        Совет

        Для похудания на 10 фунтов потребуется дефицит в 35 000 калорий в течение определенного периода времени.Если вы сосредоточитесь на сжигании 500 калорий в день за один час энергичной физической активности, вы сможете сбросить 1 фунт в неделю и достичь своей цели в течение 10 недель.

        Калории в 10 фунтах

        Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете с помощью своего рациона. Часто ваши усилия по снижению веса будут сочетать здоровое питание с физической активностью, но, если ваша диета уже хороша (и вы не планируете сокращать количество калорий из того, сколько вы едите), вам придется создать это дефицит через упражнения.

        Если вы посчитаете, вы знаете, что для того, чтобы сбросить 10 фунтов, вам нужно создать максимальный дефицит в 35 000 калорий. Однако важно отметить, что если весы показывают потерю 10 фунтов, это не обязательно 10 фунтов жира, потому что потеря жира часто также означает потерю мышечной ткани и воды.

        Подробнее: 7 веселых летних занятий, сжигающих больше всего калорий

        Похудение медленно и неуклонно

        Может быть, вы хотите сбросить 10 фунтов всего за месяц.Чтобы создать дефицит в 35000 калорий всего за 30 дней, вам потребуется сжигать дополнительно 1166 калорий каждый день! Это не очень реалистичная цель.

        Впрочем, это нормально. Медленная потеря веса означает, что у вас будет больше шансов удержать его. Стремитесь терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что означает, что вы можете сбросить 10 фунтов в течение 5-10 недель. Для этого вам нужно создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, что гораздо более реалистично.

        Упражнение: получение нужной суммы

        По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, здоровым взрослым необходимо 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.Некоторым людям, пытающимся похудеть, потребуется до 300 минут в день (примерно один час пять дней в неделю с двумя выходными днями, или 42 минуты в день, семь дней в неделю).

        Если вы не сокращаете калорийность своего рациона, вам понадобится хотя бы 1 час упражнений в день, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю. Человек весом 154 фунта может сжечь более 500 калорий за час, занимаясь такими активными видами деятельности, как бег, езда на велосипеде или плавание. Один час этих занятий (или аналогичных занятий) каждый день в течение 10 недель приведет к потере 10 фунтов.

        Итак, сколько упражнений вам нужно, чтобы сбросить 20 фунтов? Теоретически вы можете продолжать свой дефицит в 500 калорий в день в течение 20 недель, но, как уже отмечалось, потеря веса — это сложная задача. Ваше тело приспособится к вашему новому образу жизни, и вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы продолжать сжигать жир.

        Подробнее: Тренировка (и тренер) Дженнифер Гарнер клянется

        Понимание уменьшения количества пятен

        Нет ничего необычного в том, что человек особенно стесняется определенной части своего тела.Плохие новости? Как напоминает нам Американский совет по физическим упражнениям, «точечное сокращение» невозможно. Это означает, что вы не можете избавиться от жира в одной конкретной области тела, выполняя определенные упражнения или соблюдая определенную диету.

        Такие упражнения, как скручивания или приседания, сжигают жир на животе не больше, чем другие виды деятельности, сжигающие калории. Фактически, сосредоточение внимания на ограниченной группе упражнений и соблюдение их может нанести ущерб вашим оздоровительным целям, потому что вы укрепляете не все свое тело, а только определенные его части.

        Сосредоточьтесь на сочетании кардиореспираторных и силовых тренировок вместе со здоровым питанием, чтобы получить желаемые результаты.

        Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала ради тренировок дома

        Упражнение для похудения: калорий, сожженных за 1 час

        Упражнения для похудения: калории, сожженные за 1 час

        Активный образ жизни может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Узнай, сколько тебе нужно.

        Персонал клиники Мэйо

        Активность важна для любой программы по снижению или поддержанию веса.Когда вы активны, ваше тело потребляет больше энергии (калорий). А когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.

        Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, чтобы похудеть, большинству людей необходимо уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить физическую активность. В общем, это означает, что для того, чтобы терять 1 1/2 фунта (0,7 килограмма) в неделю, вам необходимо снизить дневную норму калорий на 500-750 калорий.

        Есть и другие факторы, которые могут повлиять на это уравнение.Из-за изменений, которые происходят в организме с течением времени, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжать худеть или поддерживать его.

        Диета или упражнения: одно имеет большее значение?

        Оба важны. Диета сильнее влияет на похудание, чем физическая активность; физическая активность, в том числе упражнения, более эффективно предотвращает восстановление веса после похудания.

        Снижение веса с помощью диеты без физической активности, особенно у пожилых людей, может усилить слабость из-за возрастной потери плотности костной ткани и мышечной массы.Добавление к программе похудания аэробных тренировок и силовых тренировок помогает противодействовать потере костей и мышц.

        Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

        • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
        • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

        Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, плавание и стрижку газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование тренажеров, веса вашего собственного тела, тренировок с отягощениями или таких занятий, как скалолазание.

        В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической активности каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

        Сколько я горю?

        В этом списке показано приблизительное количество калорий, сожженных при выполнении различных упражнений в течение одного часа. Это дает вам представление об относительном количестве сжигаемых калорий при различных занятиях для человека, который весит 160 фунтов (73 килограмма).

        Конкретный расход калорий широко варьируется в зависимости от упражнений, уровня интенсивности и индивидуальных характеристик, таких как вес.

        Активность (продолжительность 1 час) 160 фунтов.(73 кг)
        Аэробика с малой ударной нагрузкой 365
        Аэробика, вода 402
        Езда на велосипеде, скорость <10 миль / ч, досуг 292
        Танцы, бальный зал 219
        Эллиптический тренажер для умеренных усилий 365
        Игра в гольф, клюшки для переноски 314
        Пешие прогулки 438
        Бег, 5 миль / ч 606
        Горные лыжи 314
        Заплывы легкие или умеренные 423
        Ходьба, 3.5 миль / ч 314

        На основе Ainsworth BE, et al. Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.

        21 ноября 2019 г. Показать ссылки
        1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 30 октября 2019 г.
        2. Ainsworth BE, et al.Сборник физических нагрузок 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1575.
        3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/HEALTHYWEIGHT/LOSING_WEIGHT/INDEX.HTML. По состоянию на 9 октября 2017 г.
        4. Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 9 октября 2017 г.
        5. Bray GA, et al.Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 10 октября 2017 г.
        6. Broom DR, et al. Острое влияние интенсивности и продолжительности упражнений на ацилированный грелин и чувство голода у мужчин. Журнал эндокринологии. 2017; 232: 411.
        7. Swift DL и др. Роль упражнений и физической активности в похудании и поддержании веса. Прогресс сердечно-сосудистых заболеваний. 2014; 56: 441.
        8. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 10 октября 2017 г.
        9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
        Узнать больше Подробно

        Продукты и услуги

        1. Книга: Диета клиники Мэйо
        2. Диета клиники Мэйо онлайн

        .

        Куда уходит жир при похудении? — Клиника Кливленда

        Что происходит с жировыми отложениями, когда вы теряете килограммы — вы потеете, мочитесь или выдыхаете? Ответ — да, да и да.

        Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

        Как это вообще происходит? «Это помогает понять, что наши тела созданы для хранения избыточной энергии в жировых клетках», — говорит эндокринолог Бартоломе Бургера, доктор медицинских наук.

        Если вы несете лишние килограммы, это означает, что вы потребляете больше энергии (калории — это единицы энергии), чем расходуете.

        «Дополнительная энергия накапливается в жировой ткани по всему телу в форме триглицеридов», — говорит д-р Бургера. Меньшее количество энергии хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

        Как ваше тело использует энергию? Больше способов, чем вы думаете:

        • Когда вы отдыхаете. Вашему сердцу необходима энергия, чтобы качать кровь, легким, чтобы дышать, и вашему мозгу, чтобы думать. (Это ваш основной метаболизм.)
        • Когда вы активны. Ваши мышцы нуждаются в энергии независимо от того, встаете ли вы со стула или бегаете марафон.
        • Когда вы едите. Ваша пищеварительная система нуждается в энергии для расщепления и хранения пищи.

        Что происходит с жировыми отложениями при соблюдении диеты?

        Когда вы сидите на диете, вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму. Из-за этого дефицита ваше тело превращается в запасы жира для получения энергии.

        Ваше тело должно избавляться от жировых отложений посредством ряда сложных метаболических путей.

        Побочные продукты жирового обмена покидают ваш организм:

        • В виде воды через кожу (когда вы потеете) и через почки (при мочеиспускании).
        • В виде углекислого газа через легкие (при выдохе).

        «Между тем, расщепление жира высвобождает энергию для биологических функций и физической активности», — говорит он. «Он также выделяет тепло, которое поддерживает нормальную температуру тела».

        Что происходит с жировыми отложениями, когда вы тренируетесь?

        Ваши мышцы сначала сжигают запасенный гликоген для получения энергии.«Примерно через 30–60 минут аэробных упражнений ваше тело начинает сжигать в основном жир», — говорит доктор Бургера. ( Если вы тренируетесь умеренно, это займет около часа.)

        Эксперты рекомендуют заниматься кардио минимум 30 минут два-три раза в неделю.

        Они также рекомендуют тяжелую атлетику и тренировки с отягощениями. Увеличение мышечной массы может помочь вам сжечь больше калорий и повысить скорость метаболизма.

        Физические упражнения также увеличивают частоту дыхания, поэтому во время тренировки из вашего тела выходит больше CO2.

        О упражнениях и похудании

        «Упражнения — это ключ к потере веса и поддержанию этой потери», — говорит д-р Бургера.

        Но чтобы переместить число на вашей шкале, может потребоваться время, так что наберитесь терпения.

        Каждый человек реагирует на упражнения по-разному: одни люди худеют, другие поддерживают его, а некоторые даже поправляются на несколько фунтов.

        «Как правило, однако, люди, которые успешно худеют и не поддерживают его, как правило, физически активны — до часа в день», — говорит он.«Настоятельно рекомендуется заниматься спортом три раза в неделю».

        Наука в том, что упражнения не помогут вам сильно похудеть

        Мы привыкли считать упражнения ключевым ингредиентом — возможно, самым важным ингредиентом — любых усилий по снижению веса.

        Вы знаете, что такое упражнение: посетите тренажерный зал 1 января, если хотите достичь своей новогодней цели по снижению веса.

        Но по правде говоря, годами накапливались доказательства того, что упражнения, хотя и полезны для здоровья, на самом деле не так уж и важны для похудания.

        Чтобы узнать больше о причинах, я прочитал более 60 исследований (включая высококачественные систематические обзоры всех лучших доступных исследований) по упражнениям и снижению веса для недавнего выпуска Show Me the Evidence . Вот краткое изложение того, что я узнал.

        На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

        Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, сжигаемые лишние калории составляют лишь небольшую часть ваших общих затрат энергии.
        Как объяснил исследователь ожирения Алексай Кравиц , расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) базальная скорость метаболизма или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

        Хавьер Заррачина / Vox

        Что важно усвоить, так это тот факт, что очень слабо контролируют уровень нашего основного метаболизма, но на самом деле это наш самый большой источник энергии.«Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

        Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Помните, что физическая активность включает в себя все движения, включая хождение, ерзание и т. Д.)

        Подразумевается, что в то время как потребление пищи составляет 100 процентов энергии, поступающей в ваше тело, упражнения сжигают только менее 10–30 процентов энергии.Это довольно большое несоответствие, и определенно означает, что стереть все свои диетические нарушения в тренажерном зале намного сложнее, чем это кажется продавцам абонементов в тренажерный зал.

        Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

        Используя Национальный институт Health’s Body Planner — который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий — математик и исследователь ожирения Кевин Холл создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному похуданию.

        Хавьер Заррачина / Vox

        Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл. (Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

        Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, по-видимому, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью одних упражнений.

        Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

        Сколько мы едим, зависит от того, сколько мы двигаемся. Когда мы больше двигаемся, мы иногда едим больше или едим меньше, когда не тренируемся.

        Одно исследование 2009 года показало, что люди, похоже, на увеличили потребление пищи на после тренировки — либо потому, что они думали, что сожгли много калорий, либо потому, что они были более голодными. Другой обзор исследований , проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают количество сжигаемой энергии и съедают больше, когда тренировались.

        «Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — говорит Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет пользу от часовой тренировки. То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

        Есть также свидетельства того, что можно предположить, что некоторые люди просто замедляют работу после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

        Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением» — и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

        Нам нужно переосмыслить то, как мы думаем о упражнении

        Доктор ожирения Йони Фридхофф (Yoni Freedhoff) призвал к ребрендингу нашего представления о физических упражнениях. Упражнения имеют ошеломляющие преимущества — они просто не могут сильно помочь в стремлении к похуданию:

        Предотвращая рак, улучшая кровяное давление, уровень холестерина и сахара, улучшая сон, внимание, энергию и настроение и делая многое другое, упражнения бесспорно зарекомендовали себя как лучшее лекарство в мире — лучше, чем любой фармацевтический продукт, который когда-либо мог бы сделать любой врач. прописать.К сожалению, упражнения не являются препаратом для похудания, и пока мы продолжаем продвигать упражнения в первую очередь (и, к сожалению, иногда исключительно) во имя предотвращения или лечения взрослого или детского ожирения, мы также будем продолжать сокращать общественность. о действительно невероятной пользе упражнений для здоровья и одновременно дезинформируют их о реалиях долгосрочного контроля веса.

        Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья; это просто не так важно для похудения.Так что не ожидайте, что вы потеряете много веса, только увеличив физическую активность.

        Как общество, мы также должны перестать рассматривать недостаток физических упражнений и диеты как равную ответственность за проблему ожирения в этой стране. Политика общественного здравоохранения в отношении ожирения должна уделять первоочередное внимание борьбе с чрезмерным потреблением некачественной пищи и улучшению продовольственной среды.

        Погрузитесь глубже:

        Что нужно, чтобы похудеть

        Обратите внимание: Эта информация была актуальной на момент публикации.Но медицинская информация постоянно меняется, и некоторая информация, приведенная здесь, может быть устаревшей. Для получения регулярно обновляемой информации по различным темам, связанным со здоровьем, посетите familydoctor.org, веб-сайт по обучению пациентов AAFP.

        Информация от вашего семейного врача

        Am Fam Physician. 2003, 1 января; 67 (1): 149-150.

        Что нужно, чтобы похудеть?

        Чтобы похудеть, вы должны сократить количество потребляемых калорий и начать сжигать больше калорий каждый день.Количество энергии в еде, которую вы едите, называется калориями. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие; например, продукты с высоким содержанием жира и сахара также являются калорийными. Ваше тело использует калории для получения энергии. Если вы съедите больше калорий, чем потребляете, лишние калории будут откладываться в виде жира.

        Фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить один фунт жира за неделю, вы должны съедать на 3500 калорий меньше (то есть на 500 калорий в день) или «сжечь» дополнительные 3500 калорий.Вы можете сжечь калории, занимаясь спортом и просто проявляя больше активности.

        Вы можете похудеть, просто потребляя меньше калорий. Но если вы не тренируетесь одновременно, вес вернется, если вы начнете есть больше калорий. Чтобы похудеть и сохранить его, вам нужно сократить калории и сжечь калории. Вы можете сократить ежедневный рацион на 250 калорий и заниматься спортом, чтобы сжечь 250 калорий. В сумме получается 500 калорий, от которых вы можете избавиться за один день. Если вы будете делать это в течение семи дней, вы можете сбросить полкилограмма жира за неделю.(Поговорите со своим семейным врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач может сказать вам, какая программа упражнений вам подходит.)

        Многие эксперты считают, что вам не следует пытаться сбросить более двух фунтов за неделя. Похудение более чем на два фунта за неделю обычно означает, что вы теряете водный вес и разрушаете мышечную массу вместо того, чтобы терять жир. Если вы сделаете это, вы потеряете энергию и, вероятно, снова наберете вес.

        Как часто мне нужно есть?

        Большинство людей должны есть три раза в день и один перекус каждый день.Три приема пищи должны быть примерно одинакового размера и с низким содержанием жира. На завтрак, обед и ужин хорошо съесть две или три порции фруктов и овощей, одну порцию зерна и одну порцию мяса или альтернативного мяса.

        Некоторым людям будет больше, если они будут есть пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня с интервалом в два-три часа. Например, их первым приемом пищи в день может быть чашка йогурта и банан. Через три часа они могут съесть простой гастрономический бутерброд.

        Не пропускайте приемы пищи. Хотя это может помочь вам ненадолго похудеть, в долгосрочной перспективе это не поможет. Вы слишком голодны и сразу едите слишком много. Вы можете настолько привыкнуть пропускать приемы пищи, что не чувствуете голода в обычное время приема пищи. Но примерно через месяц нормального завтрака, обеда и легкого ужина ваше тело приспособится.

        Что плохого в жирной пище?

        Жиры содержат почти вдвое больше калорий, чем углеводы и белок. Жировые калории легче превращаются в жировые отложения, чем углеводы или белки.Жир в вашем рационе может сбить с толку ваш аппетит, поэтому он не скажет вам, когда вы наелись.

        Могу ли я доверять информации о питании, которую я получаю из газет и журналов?

        Советы по питанию из разных источников иногда противоречат друг другу. Вы всегда должны сначала посоветоваться с врачом. Также имейте в виду этот совет:

        • В отношении питания не существует «волшебной пули». Не существует одной диеты, подходящей для каждого человека. Вам необходимо найти диету, которая подходит именно вам.

        • Хорошее питание — это не витамины. Вы можете принимать витаминные таблетки, чтобы быть уверенным, что получаете достаточно витаминов и минералов, но ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой пищи.

        • Для вашего тела лучше всего есть разные продукты. Научитесь пробовать новые продукты.

        • Модные диеты предлагают краткосрочные изменения, но хорошее здоровье достигается благодаря долгим усилиям и целеустремленности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *