ООО «Центр Грузовой Техники»

8(812)244-68-92

Содержание

Тонировка автомобиля 15%

Если вы являетесь владельцем авто, то, возможно, вы задавались вопросом о тонировке стекол своей машины. Этот вид тюнинга не только придает элегантности вашему автомобилю, но и имеет ряд дополнительных преимуществ.

  • Во-первых, автомобиль с тонированными стеклами выглядит очень солидно, причем тонировка подходит любой марке машины;
  • В жаркий солнечный день салон будет гораздо меньше нагреваться, поэтому и водитель, и пассажиры могут чувствовать себя комфортно внутри машины в знойную погоду;
  • Препятствование проникновению ультрафиолетовых лучей также является плюсом, поскольку с помощью тонировки обивка салона не потускнеет и не выгорит со временем;
  • Пластмассовые детали внутренней отделки имеют свойство терять внешний вид под влиянием солнца, а постоянное прямое воздействие лучей может привести к их растрескиванию. Затемнение стекол авто поможет сохранить их первоначальный вид.

Пленка для тонировки имеет определенное затемнение, которая указывается в процентах.

Тонировка 15 процентов означает, что внутрь салона попадает 15 процентов внешнего света, а 85 отражается. При таком затемнении наружному наблюдателю видны только силуэты находящихся в салоне людей, в то время как изнутри автомобиля в светлое время суток достаточная видимость, а ночью – удовлетворительная. Тонировочная пленка 15 % позволяет полностью скрыть предметы, находящиеся в машине – это снижает вероятность, что автомобилем заинтересуются злоумышленники. По правилам тонирования автомобиля согласно стандартам, принятым в РФ, тонировка 15 % возможна на стеклах задних боковых дверей и заднем стекле. Для передних боковых и лобового стекла приняты другие стандарты – они должны иметь прозрачность, обеспечивающую необходимую видимость и обзор для водителя.

Плюсы 15-ти процентной тонировки:

  • Скрывает все, что находится в салоне авто, посторонний наблюдатель может едва различить силуэты людей внутри машины;
  • Приглушает освещенность внутри салона, что снижает утомляемость глаз, снимая напряжение и повышая внимательность водителя;
  • Придает автомобилю особый шарм, при этом подходит практически к любой марке машин;
  • В случае ДТП стекла с тонировкой не разлетятся на осколки, при этом риск травмирования пассажиров снижается в разы;
  • В жаркое время года салон авто меньше нагревается, что существенно экономит энергозатраты на работу кондиционера.

Тонировка 15% по низкой цене в Москве — сколько стоит тонировка стекол 15 процентов

Тонировка 15 процентов относится к числу темных видов тонирующих пленок. Такой уровень пропускаемости светового потока обеспечивает почти полное затемнение. К основным преимуществам пленок этого типа относят следующие особенности:

  • отличная маскировка содержимого салона – через стекла снаружи практически ничего не видно;
  • уменьшение нагрузки на глаза пассажиров от солнечного света;
  • защита от перегрева салона автомобиля под солнцем;
  • красивый вид.

В соответствии с нормами ГОСТ 32565-2013 тонировочная пленка со светопропускаемостью 15 % не может использоваться для оклейки передних боковых стекол и лобового стекла авто. Это связано со значительным снижением видимости из салона, особенно в темное время суток. Однако на задние стекла такие ограничения не распространяются. Поэтому задняя тонировка 15 % пользуется у автовладельцев большой популярностью. Единственным требованием для законности ее использования является наличие внешних зеркал заднего вида с обоих сторон транспортного средства.

Съемная тонировка 15 %

Если вы хотите затонировать под 15 % и передние стекла с минимальным риском штрафа, то удобным решением будет съемная тонировка, которая изготавливается на основе специальной силиконовой пленки.

Основные преимущества съемной тонировочной пленки:

  • возможность многократного снятия и монтажа без какого-либо вреда для стекол;
  • простота снятия и установки – можно выполнять самостоятельно всего за несколько минут;
  • отличное исполнение своих функций по затемнению салона;
  • высокая стойкость к царапинам, долговечность.

При наличии претензий к тонировке со стороны ГИБДД вы можете непосредственно на месте снять пленку, тем самым устранив нарушение, что позволяет избежать штрафа. Также пленку можно снять перед ночной поездкой, чтобы обеспечить оптимальную видимость для водителя.

Выполнить тонирование 15 %

Компания «Измени Авто» предлагает услуги по тонировке автомобилей пленками с разным уровнем затемнения в Москве. В том числе мы устанавливаем пленки со светопропускаемостью 15 %. Также вы можете заказать у нас изготовление съемной тонировки этого класса для вашего авто. Для наших клиентов предлагаются по выгодной цене пленки лучших торговых марок, рассчитанные на длительную службу и эффективное использование. Работы по тонировке выполняются быстро и качественно мастерами с большим опытом.

Примеры работ

Cъемная тонировка Ultra Vision Window Film

Съемная тонировка UltraVision®

 

Съемная тонировка нового поколения UV Hybrid Static Film HP

 

Вы хотите съемную тонировку, через которую видно как через обычную тонировочную пленку?  

Это съемная тонировка нового поколения UV Hybrid Static Film HP.

Пленка UV Hybrid Static Film HP является гибридным соединением в заводских условиях многоразового  клеевого слоя  и лучших свойств автомобильных американских  пленок премиум класса. От автомобильных американских пленок «Премиум класса» новинка позаимствовала: отличную оптическую обзорность, безукоризненный внешний вид и хорошую термоусадку — формуемость. Для снижения возможности появления заломов при эксплуатации съемная тонировка нового поколения имеет толщину 120 микрон и повышенную эластичность. 

 

В нашем офисе образец данной пленки  прошел испытание на максимально возможное количество  раз приклеивания и снятия со стекла, он был приклеен и демонтирован со стекла  более 100 раз.

 

Параметры пленки: толщина 120 микрон,  ширина 1,00 метр, длина рулона 30,5 метров.

 

Пленки UV Hybrid Static Film HP имеют различное пропускание света:

UV Hybrid Static Film HP 05 Charcoal 

UV Hybrid Static Film HP 15 Charcoal 

UV Hybrid Static Film HP 35 Charcoal

UV Hybrid Static Film HP 50 Charcoal

UV Hybrid Static Ttransparent Base – прозрачная основа для последующего тонирования

**Срок службы всех пленок UV Hybrid Static Film HP составляет 1 год.

Съемная тонировка UV SSF Silicon Optic Film

Картинка, видимая через пленку UV SSF Silicon Optic Film  получается практически без искажений и вполне сравнима с обычной тонировкой.

Съемная силиконовая тонировка имеет толщину 150 микрон.  

Силиконовые пленки UV SSF 05 Silicon Optic Film имеют различное пропускание света:

UV SSF 05 Silicon Optic Film

UV SSF 15 Silicon Optic Film

UV SSF 20 Silicon Optic Film

UV SSF 35 Silicon Optic Film

UV SSF 50 Silicon Optic Film

Основные  достоинства силиконовой тонировки UV SSF Silicon Optic Film:

Съемная тонировка держится на стекле без клея и скотча за счет статики.

Пленка имеет хорошую обзорность и превосходит по этому показателю своих прямых конкурентов.

Полное отсутствие зеркального блеска, пленка снаружи и изнутри автомобиля выглядит как обычная тонировка.

Пленку можно складывать, сворачивать и  мять, при этом на ней не образуются  заломы.

Съемная тонировка не боится жары и морозов, дождливой погоды

Пленку можно снимать и устанавливать множество раз

Пленку возможно самостоятельно вырезать и установить на автомобиль любой марки. 

Ширина пленки  1,02 метра, длина рулона 30 метров.

**Срок службы всех пленок UV SSF Silicon Optic Film составляет 1год.

*Все технические показатели, приведенные на данном сайте, указаны на не наклеенную пленку, не являются абсолютно точными величинами и могут отличаться от указанных параметров до 5 единиц измерения соответствующего показателя. Данные показатели служат в качестве сравнения плёнок между собой и не должны использоваться в договорах, контрактах и спецификациях.

Потребитель сам должен понимать какой результат может быть достигнут при наклеивании определенной пленки на стекло исходя из технических характеристик стекла и пленки.

 

**Гарантийные обязательства не распространяется при несоблюдении условий применения, хранения, установки, эксплуатации и правил ухода за пленкой, а также на механические повреждения, изменение технических показателей и оттенка пленки, вызванных эксплуатацией пленки, с которыми потребитель должен ознакомиться перед покупкой пленки. Данная информация размещена на официальном сайте www: ultravisionfilm.ru.

Тонировка стекол автомобиля в Новосибирске

Если у Вас возник вопрос: «Где затонировать автомобиль в Новосибирске?», не раздумывая приезжайте к нам.

Работаем только с пленкой качественных производителей.


Всегда в наличии – пленки различных оттенков, разной степени светопропускаемости.
Выполняем тонировку любой сложности.
Если необходимо — производим растонирование.

Тонировка автомобиля выполняется не только с целью улучшения внешнего вида автомобиля. У тонировки есть и неочевидные плюсы:

Тонирование защищает от губительного воздействия солнца на внутреннюю обшивку и пластик салона (он нагревается на 60% меньше)
Тонировка стекол автомобиля задерживает почти 100% ультрафиолетовых лучей, защищая пассажиров и водителя от них
В случае механических повреждений затонированное стекло не разлетается. Разрушившись, оно остается на пленке.

Одна из самых популярных услуг, за которой обращаются в детейлинг центр — тонировка авто. Мы работаем только с качественными пленками, которые служат долго и обеспечивают хороший обзор в любое время суток. Мастера нашего центра работают с любыми марками транспортных средств.

5 причин

затонировать машину
  1. Приватность. Пленка защитит от посторонних взглядов, что позволит чувствовать себя уютно.
  2. Защита от ультрафиолета. Тонировка препятствует выгоранию салона под действием солнечных лучей, а также защитит глаза от слишком яркого света.
  3. Комфортная температура. В жаркие дни затонированный автомобиль намного медленнее нагревается на солнце. Это позволит чувствовать себя комфортно и реже пользоваться кондиционером.
  4. Простой тюнинг. Машина с тонировкой выглядит намного привлекательнее. Сделать свое транспортное средство более стильным очень просто.
  5. Делает стекло более прочным. При аварии пленка удержит осколки стекла и предотвратит травмирование водителя и пассажиров.

Какие бывают пленки

Если вы хотите затонировать стекла автомобиля, цена будет зависеть от выбранной пленки.

Важно правильно выбрать светопропускную способность. Для задней полусферы могут использоваться самые темные пленки. Обычно выбирают светопропускную способность 5-10%, она отлично затемняет салон. Для лобового стекла необходимо выбирать пленку, соответствующую ГОСТ. Наши специалисты помогут подобрать подходящий вариант.

Тонировочные пленки различаются по оттенку. Также популярностью пользуется пленка-хамелеон, которая меняет цвет в зависимости от освещения.

Материалы различаются по качеству. Дешевые варианты быстро царапаются и рвутся, а порой значительно ухудшают обзор. Мы работаем только с пленками от проверенных производителей.

Также существует атермальная пленка, которая защищает от ультрафиолета и нагрева салона солнечными лучами, но при этом имеет светопропускную способность, соответствующую ГОСТ. Ей можно затонировать лобовое стекло и не опасаться штрафов.

Мы работаем с пленками, которые не выгорают, не осыпаются, отлично поглощают тепло и ультрафиолет, обладают великолепными оптическими характеристиками. Такая тонировка будет служить долго и позволит чувствовать себя максимально комфортно по время поездок.

Где затонировать автомобиль в Новосибирске

Если вы решили сделать тонировку, мастера AK Detailing Center сделают ваше транспортное средство более комфортным и стильным. Мы поможем подобрать подходящую пленку, аккуратно поклеим ее на любую марку авто. Мы выполняем заказы любой сложности.

В нашем детейлинг центре можно заказать тонировку лобового, заднего, боковых стекол, форточек. Для передней и задней полусферы можно использовать пленки с разной светопропускной способностью. Это позволит добиться максимальной защиты салоны, сохранив отличный обзор. Также мы предложим варианты тонировки по ГОСТ.

Вы можете связаться с нами по телефону и записаться на тонировку на удобное время.  

Виды тонировки стекол авто.

Существует несколько видов тонировки стекол автомобиля. Владея информацией о каждом из них, вы можете выбрать наиболее подходящий для вашего авто, например в компании «ТонировкаПрофи».

Разрешенные виды тонировки стекол автомобиля

  • Евротонирование. Самый распространенный вид, который используется повсеместно. Смысл евротонирования заключается в том, что тонируются заднее стекло, форточки и боковые стекла. Не существует запретов на использование цвета или светопропускаемости этой пленки. Но обычно используют пленку со светопропускаемостью на черной тонировке  5%-15%, 10-20%  — на зеркальной. У этого вида тонировки существует несколько существенных плюсов. Во-первых, это безопасность. Вы можете не беспокоиться об оставленных вещах на заднем сиденье, поскольку салон не будет просматриваться с улицы. Второй плюс — эстетическая составляющая. С подобной тонировкой ваше авто всегда будет выглядеть привлекательно. Еще один существенный плюс — комфорт в салоне даже в самую знойную погоду. Поскольку пленка оберегает салон от попадания солнечных лучей.
  • Зеркальная тонировка. Данный тип может использоваться только при нанесении на задние стекла, поскольку она запрещена на передних. Главная особенность пленки в том, что ее поверхность выглядит практически также как зеркало. Отсюда и название — зеркальная тонировка. Несмотря на то, что снаружи тонировка выглядит полностью непрозрачной, она остается светлой внутри, не создавая дополнительного напряжения для глаз и не затрудняя обзор. Самая низкая светопропускаемость тонировки этого вида составляет 10%. В качестве плюса можно назвать то, что зеркальная тонировка может быть разноцветной, поэтому ее легко подобрать под цвет авто.
  • Атермальная тонировка. В связи с тем, что в последнее время были ужесточены правила использования тонировки на передних стеклах, данный вариант становится одним из ведущих. Атермальная тонировка создана для того, чтобы защищать салон от жары, но при этом сильно не затемняя стекла. Также эта пленка может служить в качестве дополнительной защиты, поскольку тонированное стекло сложно разбить. Стоит сказать о том, что подобная пленка даже при наклеивании на передние стекла убережет вас от штрафов, поскольку имеет светопропускаемость 85%.
  • Арт-тонирование. Подобный вид — отличная возможность проявить свою индивидуальность и не остаться незамеченным на дороге. С помощью особой пленки на стекла автомобиля наносятся специальные рисунки. Выбор и цвет рисунка зависит только от вашей фантазии. Помимо готовых вариантов, вы можете создать и уникальное изображение. Сам рисунок будет нанесен на тонировочную пленку, цвет которой также можно выбрать самостоятельно.

Запрещенные и не вызывающие доверия виды тонировки стекол

Помимо разрешенных и широко используемых типов тонировочных пленок, существует несколько вариантов, которые не отвечают стандартам качества и использование которых стоит избегать. Остановимся на каждом из них более подробно, поскольку «врага нужно знать в лицо».

  • Полное тонирование. При подобной тонировке пленка наклеивается на все автомобильные стекла, в том числе на передние и лобовые. Не забудьте, что данный вид тонировки запрещен не только в России, но и в большинстве стран мира. Если на вашем автомобиле до сих пор затонированны передние стекла, рекомендуем вам избавиться от пленки в ближайшее время. Иначе, это может повлечь большие штрафы и санкции вплоть до снятия гос.номеров. Напомним, что светопропускаемость боковых стекол должна составлять не менее 70%, а лобовых — 75%.
  • Съемная статическая тонировка. Для экстрималов, которые не желают подчиняться закону  и все же хотят рассекать по городу на авто с тонированными передними стеклами, была разработана специальная съемная статическая тонировка. Она появилась на российском рынке не так давно, однако уже многие автовладельцы активно используют ее. Подобная пленка держится на стекле с помощью статического электричества и при необходимости легко снимается. Несмотря на то, что подобная пленка может показаться прекрасным обходом закона, она не спасет вас от штрафов и санкций. Помните, использование съемной тонировки является незаконным.
  • Электротонировка. При подобном тонировании особый химический состав прокладывается во внутренний слой стекла. Благодаря этому стекло затемняется при попадании на него солнечного света. Этот вид тонировки обладает целым рядом минусов. Во-первых, она обладает высокой стоимостью. Во-вторых, ее использование также является незаконным. Пленка не соответствует требованиям ГОСТа, а значит ее использование накладывает определенные штрафы.

Подробно о зеркальных и тонирующих пленках на стекло

Установка зеркальных (металлизированных отражающих) плёнок – это простой и современный способ придания обычному оконному стеклу специальных свойств. Причем установить плёнку на стекло можно как на этапе сборке стеклопакета (рамы) так и на готовые конструкции.

Рассмотрим основные функции и преимущества оконных плёнок:

Сокращение поступления солнечного тепла в помещение

Тонирующие плёнки с теплоотражающим покрытием предназначены для задержания теплового инфракрасного излучения, они достаточно эффективно отражают солнечное тепло. Так, разница температур внутри помещения, все окна которого покрыты плотной зеркальной плёнкой, и не защищенного плёнкой помещения может составлять 5-70 С.

Характеристики архитектурных плёнок Solartek.

В продаже имеются зеркальные, не зеркальные и полупрозрачные плёнки разных цветов, с разными параметрами отражения солнечной энергии.

Передовым продуктом в области архитектурного тонирования являются теплоотражающие плёнки с магнетронным напылением (спаттерные плёнки). Их особенностью является то, что они практически не ухудшают прохождение видимого света и при этом отражают солнечное тепло больше, чем обычные зеркальные плёнки. Их срок службы выше, так как они практически не подвержены выгоранию. Продаем спаттерные плёнки Solartek нейтрального и бронзового цвета.

Энергосбережение

Достигается за счет снижения затрат на кондиционирование помещений в летнее время, и на обогрев в зимнее. Энергосберегающий эффект обеспечивают как все зеркальные, так и специальные энергосберегающие плёнки.

Подробнее читайте здесь: Энергосберегающие плёнки.

Защита от ультрафиолета

Любая наша плёнка, установленная на стекло устраняет 99% ультрафиолетового излучения, то есть защитит интерьер от выгорания, сохранит ваши обои, мебель, паркет и дорогие вещи в первозданном цвете на многие годы.

Установка плёнок на остекление бассейна защитит воду от цветения.

Конфиденциальность (защита от посторонних глаз)

Конфиденциальность достигается зеркальными и матовыми плёнками. С помощью зеркальной плёнки практически полностью исключается возможность просматривания помещения снаружи в светлое время суток. В тёмное время суток освещенность внутри помещения становится ярче, чем снаружи, и эффект односторонней видимости теряется наполовину. Что бы сохранить этот эффект и ночью необходимо создать специальное, так называемое «обливающее» освещение окон при помощи дополнительной установки светильников со стороны улицы.

Вопреки распространённому мнению создать 100% эффект односторонней видимости в течение полных суток только с помощью зеркальной плёнки невозможно.

Белая матовая плёнка (STM 70 W PS) обеспечит невидимость с двух сторон стекла, пропуская при этом свет.

Зеркальная матовая плёнка (STM 15 SI PS) обеспечит невидимость с двух сторон стекла, пропуская свет, при этом наружная его сторона будет зеркальной.

Комфорт

При воздействии прямых солнечных лучей зеркальные плёнки способны поглощать ослепляющую яркость солнечного света, создавая комфорт для глаз. Меньший нагрев помещения также способствует созданию более комфортных условий.

Придание стеклу цветности

Большой выбор плёнок разных цветовых оттенков позволяет решать различные дизайнерские задачи, придавая зданию современный престижный вид, а помещению больший комфорт и безопасность.

Безопасность, безосколочность

При установке любой пленки на окна вы всегда приобретаете еще одно важное преимущество – стекло становится безопасным. Всем известно, что стекло – хрупкий материал. Его бьют хулиганы, оно может быть выдавлено сильным ветром. При разбитии стекла с установленной на него пленкой все осколки повиснут на пленке, тем самым уберегая Вас и ваших близких от опасных травм, а интерьер от порчи.

Артикул
Основные характеристики
Фото
STR 20 SI
Цвет: серебряный, зеркальный, темный
STR 35 SI
Цвет: серебряный, зеркальный, средний
STR 50 SI
Цвет: серебряный, зеркальный, светлый
STR 15 S
Цвет: серо-фиолетовый, зеркальный, темный
STR 15 GN
Цвет: Зеленый, зеркальный, темный
STR 30 GN
Цвет: Зеленый, прозрачный, средний
STR 15 B
Цвет: Бронзовый, зеркальный, темный
STR 25 B
Цвет: Бронзовый, прозрачный, средний
STR 15 GO
Цвет: Золотой, зеркальный, темный
STR 15 BL
Цвет: Синий, зеркальный, темный
STR 35 BL
Цвет: Синий, прозрачный, средний
STP 20 NC
Зеркальный, нейтральный, темный (Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STP 35 NC
Зеркальный, нейтральный, средний (Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STP 50 NC
Нейтральный, светлый (Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STP 20 B
Зеркальный, бронзовый, темный(Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STP 35 B
Зеркальный, бронзовый, средний (Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STP 50 B
Бронзовый, светлый (Теоплоотражающая с магнетронным напылением, спаттерная)
STU 75 (Ultra)
Прозрачная, практически бесцветная.
Теплоотражающая
Пленка.
Отражает тепло не затеняя помещение!
STM 70 W
Белая матовая (конфиденциальная) пленка*
STM 35 S
Серая матовая (конфиденциальная) пленка*
STM 15 SI
Зеркальная матовая (конфиденциальная) пленка*
Со стороны помещения – выглядит как матовое стекло, со стороны улицы выглядит как зеркало.
Black Out
Абсолютно непрозрачная черная глянцевая пленка*

*Больше фото декоративных пленок тут: http://b-steklo.ru/prodazha-plyonki/arxitekturnye-plyonki-solartek/dekorativnye-plenki/

Наличие, стоимость уточняйте по телефону: 8 (843) 240-84-20.

Отправляем пленки и инструмент для тонирования в любой регион РФ. Доставка по Казани в терминал выбранной Вами транспортной компании бесплатно.

 

Продажа и установка пленки +7 (843) 240-84-20
Казань, М. Миля, д.61, 2 этаж, офис 20

Тонировка в ЮАО, 1-й Нагатинский проезд 15с1

Центр тонирования стекла находится недалеко от пересечения Варшавского и Каширского шоссе.

В нашем центре тонирования стекла работают опытные мастера со стажем работы более 15 лет.

Всегда в наличии широкий ассортимент пленок для тонировки стекол автомобилей зданий и офисов, а также кузова автомобиля.

Для Вас работают 3 поста для тонировки, при желании можно оклеить переднюю часть кузова защитной плёнкой и тонировать стекла автомобиля одновременно, это сэкономит Ваше время, при этом вы получите скидку и непревзойденное качество услуг.

Время тонировки легкового автомобиля среднего класса занимает 60 мин.

Время тонировки автомобиля бизнес-класса 1.5 часа.

Время тонировки внедорожника не более 2-х часов.

Время оклейки бампера защитными пленками 2 часа.

Время оклейки капота 1,5 часа.

Тонировка автомобиля и оклеивание специальными пленками позволяют достичь большего комфорта, надежно защитить кузов и стекла, способствуя значительному увеличению общего уровня безопасности.

Тонировка автомобиля

Многие водители считают, что тонировка выполняет исключительно эстетические функции в процессе эксплуатации. Однако это ошибочное суждение. Все потому, что она служит в качестве защиты в случае возникновения серьезной аварийной ситуации на дороге. Если стекло от сильного удара разобьется, огромного количества осколков, способных причинить немалый вред водителю и его пассажирам, не будет. Риск возникновения трещин также сводится к минимуму.

Кроме того, тонировка в ЮАО позволяет позаботиться и о здоровье глаз водителя. Яркий и слепящий солнечный свет не будет утомлять и перегружать их слишком сильно. Даже если водитель находится за рулем достаточно продолжительное время.

Конечно же, тонировка добавляет больше визуальной привлекательности машине, о чем уже было сказано выше. Сам салон становится гораздо комфортнее, а авто выглядит более презентабельно.

Очень важным моментов является обращение к надежным специалистам. Тогда покрытие будет гарантированно качественным, служить как хорошая защита.

Оклейка кузова

Оклейка автомобиля специальной защитной пленкой необходима для того, чтобы максимально обезопасить его от появления царапин и сколов. Они, увы, являются практически неизбежными в процессе активной эксплуатации любого транспортного средства.

Результатом качественной оклейки авто будет сохранение его отменного внешнего вида. Для воплощения этой цели могут успешно использоваться такие материалы:


  • винил;

  • полиуретан.

Можно оклеивать как весь автомобиль полностью, так и определенную кузовную часть. Виниловая оклейка кузова в ЮАО по стоимости более доступна, нежели полиуретановая. Однако это не означает, что она будет хуже по качеству. При использовании винила в профессиональных условиях удается достичь хорошего уровня сцепления с поверхностью. Полиуретан идеален в случае необходимости эксплуатации автомобиля в суровых погодных условиях с преобладанием низких температурных показателей.

Если доверить тонировку стекол и оклейку кузова опытным специалистам, покрытие будет служить достаточно долго и станет гарантией защиты и транспортного средства, и его владельца.

Тренировка для сексуальных рук 2021 — Получите безумно тонированные руки за 15 минут

Мне кажется, я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы нарастить мышцы рук. Клянусь!

На самом деле правда в том, что те гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хороши для укрепления вашей верхней части тела — и вы можете сделать это буквально за 15 минут. Ага, 15 долбаных минут на тренировку бицепсов, трицепсов, плеч и . Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая выполняет все это, принадлежит Келси Уэллс, сертифицированному тренеру и создателю программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следил с начала Квартала 2020 года).Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как в физически, так и в духовно.

Ознакомьтесь с инструкциями для тренировки из двух частей ниже, затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, так что вы сможете справиться с ними.

Тренировка

Часть первая: Выполните каждое из первых трех движений (с лентой сопротивления или гантелями) ниже в течение 40 секунд, прежде чем сразу перейти к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Завершите три круга перед тем, как приступить к следующей части упражнения.

Часть вторая: Выполните два последних движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните в течение 30 секунд. Это один круг. Сделайте столько кругов, сколько сможете за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку хватом сверху и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно поднимите гантели на высоту плеч прямо перед грудью.

Step 2 : Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, при этом руки должны находиться на одной линии с ушами.

Step 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Жим от плеч с эспандером

Шаг 1: Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ремня в каждой руке, используя захват сверху.

Шаг 2: Осторожно поднимите концы ремешка до уровня плеч. Вытяните руки в локтях и надавите на концы ремешка над головой так, чтобы руки совпадали с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Отдача гантели на трицепс

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.Наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях так, чтобы гантели находились по обе стороны от груди. Вытяните локти назад за спину, убедившись, что они плотно прилегают к бокам вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Tricep Kickback

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке (ладонями внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях так, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обе стороны от груди. Удерживая плечи как можно более неподвижными, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2: Держите плечи как можно неподвижнее, согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладонями к груди (хват снизу).

Шаг 3: Вытяните локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Эспандер Bicep Curl

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, расставив ступни на ширине плеч и по одному концу ленты в каждой руке, используя нижний хват (ладони смотрят от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы поднять руки к груди, следя за тем, чтобы локти оставались в тесном контакте со сторонами тела.

Шаг 3: Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте 40 секунд.

Подъем гантелей из стороны в сторону

Шаг 1: Возьмите гантели в каждую руку ладонями внутрь, ступни на ширине плеч, слегка согните колени.

Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, прямо перед вашей грудью.

Шаг 3: Немедленно поверните в обратном направлении, вытягивая гантели назад, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эспандер подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре восстановительного браслета, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец браслета в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).

Шаг 2: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и поднимайте концы ремешка наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч, переместите их вперед, чтобы поставить прямо перед вашей грудью.

Шаг 3: Немедленно поверните в обратном направлении, оттягивая концы ремешка назад, пока они не совпадут с вашими плечами. Медленно опустите концы ремешка по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой на уровне ушей.

Шаг 2: По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эспандер для разгибания трицепса

Шаг 1: Встаньте в центре восстановительной ленты, поставив обе ступни на пол. Возьмитесь за один конец ремня для восстановления в каждую руку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: По возможности удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить руки за голову.Сразу же разведите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман — директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Тонизируйте его в 15 DVD «Трансформации потери веса женщин в реальной жизни»

Ранее в этом году Prevention запустила программу Tone Up in 15 на DVD, которая поможет вам похудеть и почувствовать себя фантастически. Идея: делайте упражнения всего по 15 минут в день и следуйте нескольким правилам здорового питания. Трое читателей отказались от участия в программе — и здесь, чтобы поделиться своими историями успеха в похудании.Мы также запросили мнения создателя программы, тренера Ларисы ДиДио (на фото выше, третья слева), а также ведущего врача. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете использовать их стратегии, чтобы похудеть, и получайте от этого удовольствие.

Филипп Фридман

Как Антуанетта Бетеа, 38 лет, похудела на 15 фунтов за 8 недель

Я пробовала много разных вещей, чтобы похудеть, но у меня не было большого успеха — они были либо слишком дорогими, либо слишком сложными.С другими программами у меня действительно не было времени заниматься серьезными тренировками, но Tone Up in 15 было легко вписаться!

Я до смешного разборчив в еде и не люблю много здоровой пищи. Когда я столкнулся с тем, что у меня всего 1200 калорий в день, я не знала, что буду есть, но Лариса говорит, что вы можете есть почти все, что захотите, пока это остается в пределах количества калорий. Я не мог пойти и съесть большую старую кадку мороженого, но через некоторое время я освоился и научился расширять нёбо.Например, до программы я ненавидела йогурт, но потом нашла тот, который мне понравился. Я ел много винограда и сыра и пил в основном воду.

Когда Лариса сказала, что каждая тренировка будет длиться всего 15 минут, я подумал: Не может хватить . Я подумал, что мне придется сидеть в тренажерном зале по несколько часов каждый день, чтобы что-то изменить, но 15 минут на самом деле сработали! Некоторые упражнения утомили меня, и, черт возьми, на следующий день мне стало плохо. Я думал, я действительно это чувствую. Хороший сюрприз!

Я уже не ем столько барахла, как раньше, и раньше я был человеком, у которого всегда были конфеты в сумке.

Часть программы с упражнениями хорошо вписалась в мой график — мне нравится заниматься рано утром, потому что это дает мне силы на весь день, но позже днем ​​стало лучше. После работы я приходил домой и начинал немного расслабляться и делать упражнения после того, как мой 10-летний сын ложился спать. Мне особенно понравилась боксерская часть.

Я не думал, что смогу придерживаться программы, но это намного проще, чем вы думаете. Это стало частью моей жизни, и мне не пришлось корректировать большую часть моего распорядка, в который вмешивались все остальные программы.

Это также полностью изменило мое отношение к упражнениям и еде в целом. Я не ем столько барахла, как раньше, а раньше была тем человеком, у которого всегда были конфеты в сумке. Я вообще не делал никаких упражнений, хотя у меня есть бесплатный абонемент в тренажерный зал на работе, и теперь я тренируюсь три или четыре дня в неделю, и это действительно приятно! У меня больше энергии. Я не чувствую себя такой тяжелой, и я имею в виду не только вес. Я не чувствую себя эмоционально подавленным. В целом я чувствую себя легче и здоровее.

Взгляд доктора Александра:

«Наличие детей влияет на ваше тело по-разному, — говорит Лидия К. Александер, доктор медицины, специалист по лечению ожирения из группы Kaiser Permanente Medical Weight Management. «Недосыпание увеличивает выработку гормона голода, что приводит к увеличению потребления калорий. Кроме того, беременность вызывает множество метаболических, биохимических и физиологических изменений, которые могут затруднить поддержание веса до беременности. Старайтесь изо всех сил включать в свой день движение и несколько минут внимательного отношения.

Советы Ларисы:

  • Это не гонка. Нет необходимости осваивать тренировку в первую неделю. Просто сосредоточьтесь на его изучении, и вы сможете сделать все возможное позже. Вы по-прежнему довольно быстро заметите небольшие изменения в своем теле.
  • Будьте гибкими. Хотя исследования показывают, что утренние тренировки в первую очередь снижают ваши шансы отказаться от упражнений, подойдет любое время дня, когда оно наиболее удобно для вас, то есть в то время, когда вы на самом деле собираетесь это сделать.

    Филипп Фридман

    Как Андреа Баттиста, 40 лет, потеряла 9 фунтов за 8 недель

    Раньше я действительно занимался спортом, и я даже преподавал уроки спиннинга, но все это прекратилось, когда мне сделали две операции на спине. 2017 и 2018 годы. Сейчас мне намного лучше, но все еще не на 100%, поэтому я знал, что будет сложно снова начать заниматься спортом.

    Сначала я попробовал программу Ларисы Fit in 10, и когда я познакомился с ее тренировками, мне показалось, что я возвращаюсь.Поскольку мне уже понравился ее стиль тренировок, я попробовал программу Tone Up in 15 , и мне понравилась простота планирования, которую она обеспечивала. Я работаю ассистентом преподавателя до 15:30, а потом я дома со своими детьми (9, 7 и 2 лет), поэтому до спортзала сложно добраться. Эта программа позволила мне уложить ребенка спать и тренироваться, пока он спал.

    Я сразу понял, что у меня прогресс, потому что от тренировок мне стало больно.

    Я сразу понял, что у меня прогресс, потому что от тренировок мне стало больно — и эта болезненность была такой приятной! Мне очень понравился ее урок barre, потому что он мягкий, но суперэффективный, а часть пресса в конце была сильной.Приятно было и разнообразие упражнений. Танцевальные номера были немного сложными, вероятно, потому, что моя спина еще не была сильной. Но в остальном я все делал легко и отлично тренировался.

    Раньше я соблюдала диету, но программа питания, которую предлагает Лариса, мне больше всего нравится. Я использую MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что я ем, и единственная сложная задача — не превышать отметку в 400 калорий для каждого приема пищи. Когда я это сделаю, на следующий день я уменьшу масштаб.Мои любимые оладьи с греческим йогуртом из этой программы — из них можно быстро позавтракать.

    Тренировки действительно доставляют массу удовольствия — мой двухлетний ребенок увидел, как я прыгаю во время одной из них, и решил присоединиться к ним! Чтобы чувствовать себя хорошо психологически, необходимы упражнения, а тренировка в течение 15 минут — это легко. Когда мне не хотелось тренироваться, я сказал себе: Это всего 15 минут — я могу это сделать! А потом я чувствую себя прекрасно, физически и морально.

    Замечания д-ра Александра:

    «Ваши 40 лет могут быть временем конкурирующих интересов», — говорит д-р.Александр. «Мы часто растим детей, заботимся о родителях и выполняем больше рабочих обязанностей — и все это одновременно. Это может привести к выбору продуктов с ультра-обработкой, что может повысить уровень инсулина, что приведет к инсулинорезистентности, усилению голода и увеличению веса. Хронический стресс также омывает наш организм кортизолом, который имеет аналогичные эффекты. Это десятилетие, когда нужно внимательно относиться к еде. Читайте этикетки и следите за добавленным сахаром, высоким содержанием натрия и ингредиентами, о которых вы не знаете. Расфасованные полезные продукты, такие как овощи на гриле, вареные яйца и эдамаме в скорлупе, могут сэкономить время.

    Советы Ларисы:

    • Меняйте, когда нужно. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, расслабьтесь, когда ваш доктор даст вам зеленый свет. Измените тренировку, чтобы она соответствовала вашим медицинским возможностям и с комфортом.
    • Не бойтесь. Простое начало работы с программой повысит вашу уверенность, поскольку вы увидите, как легко внедрить ее в свою жизнь. Делайте это в течение недели, и физическая разница, которую вы почувствуете, заставит вас продолжать!

      Филипп Фридман

      Как Джилл Феррари, 57 лет, потеряла 23 фунта за 12 недель

      В свои 30-40 лет я был очень физически активен.Я тренировался от трех до пяти раз в неделю — поднимал тяжести, делал упражнения для пресса и бегал на беговой дорожке. Но когда мне исполнилось 50, моя работа в сфере недвижимости стала более загруженной, и я потерял стимул к работе. Время шло, вес увеличивался, и моя одежда перестала подходить. Я тоже теряла энергию — мне казалось, что мне все время нужно вздремнуть!

      И вот однажды я наткнулся на Ларису на улице — я уже тренировался с ней раньше. Она увидела, что я не в лучшей форме, и сказала: «У меня для тебя есть программа!» Разнообразие — вот что делает Tone Up в 15 интересным: кардио, тяжелая атлетика, все остальное.

      Я оставался терпеливым, и те фунты действительно выросли.

      Это также помогает вам помнить об углеводах, сахаре и потребляемой калорийности. Вы учитесь делать более разумный выбор блюд. Сейчас я наблюдаю за размером порций и обнаружил новые полезные продукты, которые мне нравятся, например рыбу-меч. И сельдерей — я обнаружил, что если обернуть кусок индейки вокруг сельдерея, белок наполняет меня, и соленый хруст становится таким приятным. Я думаю, что когда вы перестанете есть много обработанной пищи, свежие продукты станут приятными на вкус. Это открывает совершенно новый мир вкуса.

      Я узнал, что активный процесс принятия решений является ключевым моментом. Знаете, дело не в том, чтобы набрать вес от одного печенья или одного кусочка пиццы — это о наборе веса, если вы съедите много печенья или много пиццы! Если я весь день принимал правильные решения, я могу получить удовольствие и все равно похудеть.

      В какой-то момент я вышел на плато и разочаровался, но Лариса подбодрила меня пройти через это. Я оставался терпеливым, и эти килограммы действительно выросли. Фактически, я похудел на 18 фунтов в течение первых восьми недель, но мне так понравилась программа, что я продолжил ее еще месяц и потерял еще пять фунтов.Чтобы не сбиться с пути, я взвешиваюсь не реже двух раз в неделю и измеряю шаги. Я чувствую себя лучше, выгляжу лучше, и мне больше не нужно спать!

      Инсайты доктора Александра:

      «В наши 50 лет уровни эстрогена и прогестерона у женщин колеблются в период перименопаузы и менопаузы», — говорит доктор Александер, член правления Ассоциации медицины ожирения. «Это приводит к уменьшению безжировой массы тела и увеличению абдоминального жира, а также к нарушениям сна, которые могут быть связаны с приливами.К счастью, вы можете замедлить снижение мышечной массы с помощью регулярных ежедневных движений, в том числе упражнений с отягощением ».

      Советы Ларисы:

      • Держитесь! Плато часто случается просто потому, что ваше тело решило, что не хочет меняться, но вы можете его убедить. Просто продолжайте работать в прежнем режиме и увеличивайте интенсивность — например, добавьте немного больше веса к тренировке.
      • Будьте терпеливы. Когда люди сходят с ума и слишком много работают, чтобы преодолеть плато, они часто могут получить травму или устать от переутомления и захотят бросить курить — это уловка-22.Напомните себе, что это временная проблема.

        Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention. com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 лучших упражнений для женщин — 15-минутная тренировка всего тела

        Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда люди начинают тренироваться (или возвращаются к упражнениям после перерыва), заключается в том, что они хотят сразу перейти к вещам уровня 2.0, которые, как они видят, люди делают в Instagram или в тренажерном зале. Они думают, что если это не выглядит так, будто это тебя убьет, как это сделать тебя сильнее? Однако правда в том, что вам нужно научиться стоять на доске, прежде чем вы начнете берпи; в противном случае вы можете пораниться или вызвать дисбаланс в своем теле.

        Вместо этого начните с создания прочной основы, а для моих клиенток это означает сосредоточение внимания на области бедер и кора, включая пресс и спину. Эти группы мышц образуют электростанцию ​​женского тела, поэтому любая силовая тренировка для женщин должна быть нацелена на них обоих.

        Однако сосредоточение внимания на основах НЕ означает, что вы не добьетесь блестящей тренировки. Некоторые из лучших упражнений для женщин — это базовые движения, которые будут формировать, укреплять и бросать вызов всему вашему телу, просто используя ваш собственный вес.

        Итак, если вы ищете план тренировок для женщин, который подходит для всех уровней и поможет вам стать сильнее с головы до ног, освоите эти упражнения. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять задачу, добавляя веса. Начните силовые тренировки три-пять раз в неделю, и вы будете готовы к силовым чисткам и турецким тренировкам в кратчайшие сроки!


        Время: 15 минут

        Оборудование: нет

        Подходит для: Сила всего тела

        Инструкции: Выполните все подходы / повторения для каждого движения, прежде чем перейти к следующему упражнению. Это одни из лучших упражнений для женщин, и поэтому я бы рекомендовал выполнять эту тренировку всего тела два-три раза в неделю. Если вам нужна более продолжительная тренировка, вы можете начать последовательность заново сверху, как только закончите, и повторить ее еще один-два раза. Просто не забывайте отдыхать две-три минуты между раундами.


        Мертвая ошибка

        Практическое руководство: Начните лежать на спине , руки вытянуты над грудью, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер и голени параллельно полу).Удерживая поясницу прижатой к полу, подтяните корпус, затем медленно и одновременно выпрямите и опустите правую ногу и зависните чуть выше мата. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.


        Нижнее белье

        Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги вытянуты прямо к потолку, ступни на бедрах и руки по бокам. Опустите левую ногу как можно ниже, не выгибая нижнюю часть спины над ковриком.Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд.

        Вес здесь не обязателен. Не стесняйтесь отказываться от этого и помещать руки ладонями вниз под попку для дополнительной поддержки.


        Супермен

        Как: начать лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика.Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

        Доска

        Практическое руководство: Встаньте на колени позади мата, поджав пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки. Сядьте на четвереньки руками вперед, поставив колени под бедра, а запястья под плечи. Поднимите колени так, чтобы образовалась одна прямая линия от пяток до головы. Держите бедра высоко, а пресс задействован. Удерживайте 30 секунд, затем вернитесь, чтобы начать.


        Раскладушка

        Практическое руководство: Начните лежать на левом боку, согнув левую руку, поддерживая голову рукой, правая рука на бедре, правая нога поверх левой, колени согнуты, пятки на одной линии с ягодицами. Откройте ноги, как книгу, подняв правое колено к потолку, не позволяя правому бедру откатиться назад. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений с контролем за 30 секунд, затем поменяйте сторону.

        Это упражнение также поможет активировать меньшие группы мышц в ногах, так что вы действительно сможете задействовать большие группы мышц при выполнении более сложных силовых упражнений.


        Ягодичный мостик

        Практическое руководство: Начните лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра к потолку, пока тело не образует одну линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд перед тем, как начать опускание. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


        Становая тяга на одной ноге

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, руки по бокам.Контролируя, наклоните туловище вперед, поднимая левую ногу за туловище (ступня согнута) и вытягивая левую руку вперед, пока обе не станут параллельны полу. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону.


        Обратный выпад

        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Контролируя, сделайте шаг левой ногой назад и опустите вниз, пока обе ноги не сформируются под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать на 2–3 дюйма от земли. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону без чередования.


        Военная пресса


        Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо над головой, ладони смотрят вперед, бицепсы за уши. (Примечание: вы можете использовать гантели для дополнительной задачи.) Удерживая спину прямой, а корпус задействован, медленно опускайте руки по бокам, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе внизу этого движения. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.


        Тяга в наклоне

        Практическое руководство: Для начала встаньте, ноги под бедрами, а колени слегка согнуты, наклонены вперед в бедрах так, чтобы туловище было параллельно ковру, руки свисали прямо вниз, ладони смотрели друг на друга. Сведите лопатки вместе и согните руки, подтягивая локти к потолку.Остановитесь, когда руки дойдут до грудной клетки. Сделайте паузу, затем опустите руки назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните три подхода по 10 повторений.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        15 лучших тренировок для рук для женщин

        Грейс Кэри Getty Images

        Хотите улучшить тонус верхней части тела и подтянуть руки? Тренировки для рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепс и бицепс, но и прорабатывают другие важные области, такие как мышцы кора и спины.

        Мы поговорили с ведущими экспертами по фитнесу и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие тренировки рук для женщин как с отягощениями, так и без них. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

        Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K arena Dawn и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают акцент на соединении мозга и мускулов для достижения максимальных результатов тренировки дома.«Прямо перед тем, как вы начнете концентрическую фазу движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

        15-минутная тренировка для рук:
        • Выберите четыре приема из списка ниже.
        • Выполните первое движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза.Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
        • Выполните второе движение в течение 30 секунд во включенном состоянии и 30 секунд в выключенном состоянии всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему ходу.
        • Используйте тот же формат для третьего и четвертого ходов при выборе схемы.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        1 Бицепс 21 сек.

        Добавьте немного пикантности к своей тренировке с помощью этой разновидности бицепса, которая является фаворитом Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания рук на бицепс, продвигаясь от нижней части движения к средней точке, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Во втором подходе из 7 повторений начните с той средней точки, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений выполните полное сгибание бицепса, начиная с нижней части движения и завершая полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

        2 Сгибание рук с молоточком и жим

        Данна Боллиг, сертифицированный личный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method любит это движение, которое является фантастической тренировкой для бицепсов и трицепсов для женщин.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, следя за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу все время.

        3 Разгибание рук на трицепсе с гантелями

        Ищете тренажер для трицепса? Боллиг любит этот классический прием, который можно делать с одной или двумя гантелями.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и поверните одну гантель в горизонтальном направлении, чтобы захватить ее с обеих сторон. Как вариант, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они были склеены. Поднимите вес так, чтобы бицепсы оказались у ушей, и согните руки в локтях под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепс и поднимайте гантель, пока руки не выпрямятся. Снова согните руки в локтях, чтобы опустить гантель в исходное положение.

        4 Подъем спереди и изо-удержание

        Хотите добавить несколько движений к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит именно это упражнение для новичков и предлагает варианты, чтобы усложнить его, когда вы станете сильнее.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока они не станут параллельны плечам. Удерживайте верхнюю часть на 2 секунды, затем медленно опустите вниз. Чтобы усложнить задачу, удерживайте гантели вверху и медленно отсчитывайте 10 секунд.

        5 Подруливающее устройство с гантелями

        Это упражнение для всего тела увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно повышая тонус рук, ног и ягодиц.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гантели находились на уровне плеч. Включите ядро ​​и отодвиньте ягодицы назад, удерживая грудь приподнятой, чтобы опускаться в присед. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть тело вверх, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой до потолка, чтобы руки были полностью вытянуты. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

        6 Планка вверх по склонам

        Без гантелей, без проблем! Эшли Джой, тренер в приложении для здоровья и фитнеса Криса Хемсворта Centr , , говорит, что эта разновидность планки отлично подходит не только для основной работы, но и для укрепления рук (а также ягодиц , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без веса.

        Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки и удерживайте мышцы кора в напряжении. Опускайте по одной руке в планку для предплечий, а затем по одной руке за раз возвращайтесь в положение высокой планки.

        7 Идеальное отжимание

        «Если есть одно движение, я видел, как много женщин прыгали, это отжимания. Мы можем получить столько же, сколько и мужчины, от отжиманий.Активация широчайшей, стабильность корпуса, определение трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ «, — говорит сертифицированный персональный тренер c и тренер Gold AMP Элли МакКинни .

        Практическое руководство: Начните с положения планки руками. сложены под плечами, пресс плотно сжаты, а ягодицы задействованы. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти двигались позади вас, а не раздувались, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки. Измените упражнение, опустив колени на землю и выполнив отжимание коленями вверх, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, и при этом убедитесь, что ваша грудь и квадрицепсы касаются земли.

        8 Тяга к трицепсу, отдача

        МакКинни использует сложные движения, подобные этому, которые нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепс. Не забывайте двигаться осторожно и избегайте раскачивания рук или пожимания плечами.

        Практическое руководство: Начните в положении с опорой, поместив колено и руку одной стороной тела на скамью. Возьмите вес в свободную руку, потяните плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и прижмите его к телу. Когда ваш локоть чуть выше спины, это верхняя позиция в этом движении. Удерживая его в этом положении, теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью вытянуться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

        9 Взвешенный I, Y, T

        «Создание лопаточного контроля и устойчивости устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о которых мы даже не подозревали. спиной «, — говорит МакКинни.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите очень легкие гантели в каждой руке.Напрягите корпус и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов от бедер, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и свисать под вами с вашими грузами в руках, и вы нарисуете эти три разные буквы, используя свои руки. Выполните 5-6 раундов на каждую букву.

        Для «я» вытяните руки вверх, пока они не будут обрамлять ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно вниз.

        Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно вниз.

        Для Т, такая же идея здесь, но полностью вытяните руки в стороны, чтобы образовать букву Т вместе с телом.

        10 Боковое поднятие на 90 градусов

        Создайте скульптурные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта подъема в стороны.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.Согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол в 90 градусов, поднимите руки вверх, чтобы локти были на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваш корпус задействован, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

        11 Лента сопротивления Bicep Tempo Curl

        Dawn утверждает, что эспандер — идеальный инструмент для тренировки рук в домашних условиях.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с силовой лентой Flex Fire, которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

        Как к: Встаньте так, чтобы ступни, регулирующие расстояние до бедра, были на верхней части ленты сопротивления. Возьмитесь за ручки и долго держите их по бокам ладонями вперед. Согните руки к плечам и держите локти по бокам. Поднимаясь на один счет, медленно опускайтесь до четырех, сжимая бицепсы и напрягая мышцы.

        12 Сжатие лопаткой

        Мы склонны сосредотачиваться на основных мышцах, таких как бицепс и трицепс, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом спортсменки-олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Не позволяя плечам подниматься до ушей, сожмите лопатки вместе, пока руки отводятся назад, сближая веса позади вас.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и снова разведите их по бокам.

        13 Ореолы

        Куигли советует сосредоточиться на движении только руками в этом движении, и держать мышцы кора и бедра неподвижными, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.

        Как выполнять: Возьмите средний вес обеими руками (гантели или гири подходят). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и с небольшим сгибом в коленях.Поднимите гирю на уровень глаз, согнув руки. Держите груз на голове, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

        14 Арнольд Пресс

        Измените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и затрагивает все углы дельтовидных мышц.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутой руки и ладонью к плечу, как если бы вы выполняли сгибание бицепса.Вытяните руки вверх над головой, но поворачивайте их по пути вверх так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону. Убедитесь, что ваши бицепсы касаются ушей полностью, затем снова опустите их и повторите.

        15 Подать блюдо

        Это одно из наших любимых упражнений для тренировки бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует сервировку тарелки с едой и требует тонны активации и стабильности.

        Практическое руководство: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и по легкой гантели в каждой руке.Согните руки под углом 90 градусов в стороны ладонями вверх. Медленно вытягивайте руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки не будут полностью вытянуты. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Реклама — продолжить чтение ниже

        30 дней, чтобы стать более упругими, подтянутыми и сексуальными (серия Fitness Model Physique): Хоу, Рэйчел: 9781483968155: Amazon.

        com: Books

        Попрощайтесь, до свидания с дряблыми руками и здравствуйте с топами без рукавов

        Вы хотите, чтобы у вас были тонкие, подтянутые руки, которые отлично смотрелись бы в любой одежде без рукавов? Если вы сказали «да», то вам понадобится книга по тонизированию рук Рэйчел Хоу. Она составила 15 упражнений, направленных на работу с мышцами рук. Это означает, что когда вы включите ее тренировку в свой распорядок дня, вы подумаете, что вернулись в прошлое.

        Больше никаких покатых плеч. Больше никаких птичьих рук.Будьте готовы к тому, что руки будут выглядеть моложе, и они будут готовы к любой одежде. Получите четкость руки, о которой всегда мечтали. Вы будете находить оправдания, чтобы просто похвастаться своим новообретенным оружием.

        Как эта книга изменит мои руки?

        В этой книге собраны 15 упражнений для непосредственной работы с руками. Хоу дал вам комбинацию из разгибаний , отжиманий , отжиманий , отжиманий , жимов , подъемов , сгибаний и рядов упражнений, чтобы охватить все области руки, включая плечи. Они в первую очередь направлены на прямую нацеливание на вашу …

        • Бицепс : Это мышцы, расположенные на передней части вашего плеча.
        • Трицепс : Мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча.
        • Ромбовидные мышцы : мышцы, расположенные между вашими плечами.

        Используя различные тренировки, ориентированные на эти области, вы получите подтянутые руки и более молодую личность. Эти упражнения создают большую нагрузку на ваши плечи и области вокруг них.Это исправит любые предыдущие проблемы с осанкой, которые могли у вас возникнуть. В дополнение к лучшей осанке вы должны начать видеть …

        • Лучшая симметрия между вашими плечами и верхней частью тела, которой, возможно, не существовало раньше, если вы были склонны сутулиться,
        • Коррекция мышечного дисбаланса,
        • И увеличение общего баланса тела.

        Что на самом деле поможет добавление 15 новых упражнений к моей тренировке?

        Помимо этой книги, дающей вам конкретные инструкции о том, как выполнять упражнения, которые дадут вам потрясающие результаты, вы также получите помощь в совершенствовании других частей вашего тела и своего здоровья. Вы пришли сюда с надеждой на достижение тех рук, о которых всегда мечтали, но когда вы научитесь правильно выполнять эти упражнения, вы поможете другим участкам своего тела.

        Эти 15 упражнений помогут улучшить не только руки, но и следующие мышцы.

        Основные постуральные мышцы : Как вы могли догадаться по названию. Эти мышцы расположены в центре вашего тела и в значительной степени отвечают за вашу осанку. Мышцы нижней части спины, брюшной пресс, грудные мышцы

        Итак, что мешает вам иметь лучшие руки в жизни?

        Вам нечего терять, если вы получите план тренировки для рук на уровне А.Их можно сразу же добавить к вашей тренировке, и у вас появятся красивые, сильные руки. С 15 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин вы можете перестать мечтать и получить руки своей мечты.

        БОНУСНАЯ КНИГА!

        Если вы купите 15 лучших упражнений для тонизирования рук для женщин [Иллюстрировано] ! сегодня вы также имеете право на БЕСПЛАТНУЮ копию самой продаваемой электронной книги:

        Detox Diet Basics

        Эта книга продаж №1 поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, используя секретный метод достижения ваших общих целей. цели здоровья и похудания.

        Получите свою копию сегодня, так как она доступна только в течение ограниченного времени «Специальное предложение для издателей»!

        Тонизирование и набухание: в чем разница?

        Один из самых фундаментальных вопросов о фитнесе: в чем разница между набором массы и тонусом?

        Ответ многогранен, и чтобы полностью его изучить, мы рассмотрим диету, программирование упражнений и многое другое.

        См. Страницу модели OPT для получения отличных рекомендаций о том, как использовать знания, полученные на курсе CPT, для программирования стратегических упражнений.

        Вопрос:

        Чем отличается тонировка от наращивания?

        Ответ:

        Два самых распространенных термина, связанных с поднятием тяжестей, — это «подтянуть» и «набрать вес». Хотя эти термины часто используются как синонимы, они имеют разные значения и достигаются разными способами. Поднять тонус — значит уменьшить жировые отложения за счет подтяжки мышц и придания им формы. Набухание означает увеличение мышечной массы и увеличение мышц.

        Программирование упражнений для повышения тонуса

        Тонизирование мышц обычно достигается с помощью программы подъема тяжестей, которая включает в себя легкий и средний вес и большее количество повторений.

        Типичная программа состоит из упражнений по поднятию тяжестей с весом, который человек может поднимать от 12 до 15 раз подряд, обычно от одного до трех подходов, в зависимости от уровня физической подготовки и общего количества упражнений. Два-три занятия по поднятию тяжестей всего тела из шести различных упражнений — хороший способ начать.

        Тонизирующая диета

        Соблюдение здоровой диеты, калорийность которой немного ниже требуемой для человека, поможет добиться «подтянутого» вида. (Это означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете за данную неделю.)

        Вы можете рассчитать калории с помощью бесплатного калькулятора калорий NASM.

        Кроме того, выполнение нескольких сеансов кардиоупражнений в целевой зоне сердца человека поможет сжечь больше калорий и привести в тонус мышцы. Сеансы по 20 минут, выполняемые не менее трех раз в неделю, — хорошая начальная цель, к которой нужно стремиться, пытаясь привести в тонус.

        Как набрать массу

        Набухание достигается за счет подъема более тяжелых весов с меньшим количеством повторений в подходе. Для набухания необходимо добиться «перегрузки». Это означает, что мы прорабатываем мышцы больше, чем они привыкли, и увеличиваем рабочую нагрузку (вес, подходы или повторения) по мере того, как человек становится сильнее.

        Если увеличение мышечной массы — единственная цель человека, следует использовать такой вес, который можно поднять только от одного до шести раз, прежде чем произойдет отказ. За один подход выполняется меньше повторений, но можно выполнять больше подходов, чем если бы цель заключалась в тонусе.

        От четырех до шести подходов упражнений или нескольких упражнений, изолирующих одну и ту же группу мышц, обычно делают для набора массы. Люди, стремящиеся набрать массу, часто проводят от трех до шести тренировок с отягощениями в неделю, и более распространены сплит-упражнения. (Это означает, что ежедневно прорабатывайте только определенные группы мышц, например, спину и бицепсы в один день, а также грудь и трицепсы на следующий день.)

        Диета для увеличения массы тела

        В дополнение к поднятию тяжестей для набора массы необходимо соблюдать определенные диетические рекомендации.Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять большее количество калорий, чем поддерживаемый человеком уровень калорий. Кроме того, необходимо потреблять достаточное количество белка (строительных блоков мышц) (не менее 0,8 грамма на килограмм веса тела).

        См. Также, Рецепты для набора мышечной массы

        Плюсы и минусы кардио для набора массы

        Положительные и отрицательные преимущества кардио существуют, когда основной целью человека является увеличение мышечной массы. Кардио-сеансы помогают человеку быстрее восстановиться после силовой тренировки и избавить организм от молочной кислоты.

        Таким образом, человек может проработать одни и те же группы мышц раньше и тяжелее, чем он или она, не выполняя кардио. Недостаток кардиотренировок в том, что он может затруднить набор массы.

        Необходимо потреблять больше калорий, чтобы учесть калории, сожженные во время кардиотренировок. Я считаю, что положительные преимущества кардиотренировок перевешивают отрицательные, поэтому следует провести три занятия по 20 минут каждое. В основном это связано с пользой для здоровья кардио и проработкой вашей самой большой и самой важной мышцы — сердца.

        Это 31-дневное упражнение с гантелями тонизирует и укрепляет все ваше тело.

        Сейчас март, а это значит, что весна официально не за горами (а пляжный сезон стремительно наступает). Вот почему в этом месяце мы сосредоточимся на силовых тренировках.

        Укрепление мышц помогает наращивать мышечную массу, что способствует сжиганию жира. Рекомендации по физической активности для американцев, опубликованные Министерством здравоохранения и социальных служб США, рекомендуют взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух дней в неделю. Как персональный тренер, я рекомендую своим клиентам регулярно включать силовые тренировки в свой распорядок дня для достижения двух основных целей: наращивания мышечной массы и сжигания жира.

        Тренировка в этом месяце сосредоточена на 15-минутных упражнениях, которые легко уместить в плотный график и требовать только набора гантелей.

        Структура тренировки

        Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы выполнить все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на разные группы мышц (т.е. день ног, день руки и т. д.) ваши результаты будут аналогичными. Чтобы сделать эти ежедневные тренировки быстрыми 15 минут, мы разделили части тела на три разных режима:

        По мере того, как идет месяц, упражнения прогрессируют, что, как вы заметите, отмечается увеличением количества повторений в календаре. . Я рекомендую вам взглянуть на тренировки на неделю и спланировать их в соответствии со своим расписанием. Если вы знаете, что завтра вы будете более заняты, чем сегодня, вы можете объединить обе тренировки в одну (т. Е.выполняйте упражнения для верхней и нижней части тела в один день), чтобы вы могли просто выполнить одну тренировку и пропустить ее на следующий день.

        Месячная тренировка с гантелями

        Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства. Помните, это всего лишь пример того, как вы можете структурировать свои тренировки! Приведенный ниже календарь является рекомендуемым расписанием, но его можно изменять в зависимости от времени, которое у вас есть каждый день, поэтому при необходимости измените свои рабочие дни и дни отдыха.

        День 1: Верхняя часть тела

        День 2: Нижняя часть тела

        День 3: Core

        День 4: Отдых

        День 5: Нижняя часть тела

        День 6: Отдых

        День 7: Верхняя часть тела

        День 8 : Отдых

        День 9: Core

        День 10: Верхняя часть тела + нижняя часть тела

        День 11: Отдых

        День 12: Core

        День 13: Верхняя часть тела + нижняя часть тела (12 повторений)

        День 14: Отдых

        День 15: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела + Core (12 повторений)

        День 16: Отдых

        День 17: Верхняя часть тела + Нижняя часть тела (15 повторений)

        День 18: Core

        День 19: Отдых

        День 20: Комбо

        День 21: Отдых

        День 22: Комбо и Core

        День 23: Отдых

        День 24: Комбо + Core в (12 повторений)

        День 25: Отдых

        День 26: Комбо + Core в (12 повторений)

        День 27: Отдых

        День 28: Комбо + Core в (15 повторений)

        День 29: Отдых

        День 30: Комбо + Core в (15 повторений) ps)

        День 31: Отдых

        Инвентарь: Гантели

        Я рекомендую начинать с 5-фунтовых гантелей. Если это кажется слишком легким, и вы можете поддерживать правильную форму с более тяжелыми весами, вы можете подняться до 7 фунтов, а в конечном итоге и до 10 фунтов. Я лично ограничиваю вес своих клиентов 10 фунтами, потому что они стремятся к более гладким и подтянутым мышцам. Для силовых упражнений на нижнюю часть тела и основных упражнений вам понадобится только вес вашего тела.

        1. CAP Barbell Черные неопреновые гантели

        2. Шестигранные гантели с покрытием CAP Barbell

        Набор упражнений

        Верхняя часть тела

        Сгибания рук на бицепс

        Встаньте, слегка согнув колени; возьмитесь за пару гантелей по одной в каждой руке.Положите руки по бокам. Затем сожмите локти в стороны, плечи назад и согните вес к плечам в сгибание бицепса. Медленно опускайтесь. Повторить 10 раз.

        Тяга в наклоне

        Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди.Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Повторить 10 раз.

        Жим над головой

        Для начала удерживайте гантели в стойке ворот так, чтобы грузы были на одной линии с ушами. Плечи параллельны земле, а предплечья перпендикулярны земле. Слегка надавите на гантели над головой перед лбом, чтобы вы могли видеть их глазами, не наклоняя голову вверх. Затем верните их в исходное положение.Повторите это 10 раз.

        Разгибание в стороны

        Начните с опущенными руками по бокам, удерживая гантели. Затем выдохните, разводя руки в стороны на высоту плеч. Убедитесь, что трапециевидные мышцы (мышцы верхней части спины / шеи) не сводятся к вашим ушам. Держите эти мышцы расслабленными. Затем опустите руки обратно в исходное положение по бокам. Повторите это 10 раз.

        Разгибание трицепса

        Встаньте, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.Возьмите гантели в каждую руку и опустите руки в стороны. Поднимитесь вперед на талии, чтобы ваша грудь была наклонена под углом 45 градусов к земле. Выполните тягу, подтягивая локти к небу, прижимая их к бокам. Затем, удерживая локти в неподвижном состоянии, поднимите и верните вес к небу в трицепс, прорабатывая верхнюю часть спины и тыльную сторону рук. Вернитесь в положение тяги и затем отпустите руки. Проделайте это 10 раз.

        Нижняя часть тела

        Приседания

        Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, подтягивая ладонь к позвоночнику. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать на выдохе, напрягая ягодицы. Повторить 10 раз.

        Выпад в сторону

        Сделайте шаг правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде держитесь за талию и обязательно задействуйте корпус! Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите в землю. Держите плечи расслабленными. Затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

        Выпад вперед

        Расставив ноги на расстоянии бедер, шагните правой ногой вперед и согните правое колено под углом 90 градусов. Следите за правым коленом над правой лодыжкой. Согните левое колено к земле. Затем надавите на правую пятку, возвращаясь в центр. Повторите 10 раз правой ногой, а затем 10 раз левой.

        Становая тяга на одной ноге

        Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу за собой и наклоните туловище вперед, вытягивая руки к полу, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху. Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

        Приседания с подъемом ног в стороны

        Вытяните ступни на расстояние бедер.Согните колени и сядьте на корточки (как будто вы сидите на стуле), а затем надавите пятками, чтобы подняться. Поднимаясь, поднимите правую ногу вправо и поднимите ее до бедра. Ногу держите прямо. Затем верните правую ногу в центр и прямо в приседе. Повторите это 10 раз, когда правая нога делает подъем ноги после каждого приседа, а затем повторите 10 раз, когда левая нога делает подъем ноги после приседания.

        Core

        Боковые скручивания стоя

        Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке.Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

        Диагональный крест стоя

        Держа одну гантель обеими руками, вместе вытяните руки вверх к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо.Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

        Комбинации

        Эти упражнения объединяют два движения — упражнение для ног и упражнение для верхней части тела — в одно упражнение. Для них требуется пара гантелей, и они позволят вам получить больше отдачи от затраченных средств с течением времени.Повторите эту процедуру трижды.

        Приседания с сгибанием рук на бицепс

        Держа по одной гантели в каждой руке, присядьте. Когда вы отжимаетесь от приседа к стоянию, согните руки вверх в сгибание бицепса. Повторите это 10 раз.

        Боковой выпад в тягу в наклоне

        Возьмите по одной гантели в каждую руку и сделайте шаг вправо, сгибая правое колено в боковом выпаде. Оставайтесь в боковом выпаде, пока руки свисают впереди. Отсюда подтяните локти к бокам и потяните вес вверх к груди, выполняя тягу.Сожмите лопатки вместе. Затем отпустите руки и надавите через правую пятку, чтобы снова вернуться к центру. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

        Выпад вперед в жим над головой

        Сделайте шаг вперед в выпад с двумя коленями под углом 90 градусов. Удерживая это положение, поднимите гантели в стороны под углом 90 градусов, создав форму стойки ворот с грузами на уровне ушей, затем прижмите их к потолку, выполняя жим над головой.Опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз с правой ногой, а затем 10 раз с левой ногой.

        Становая тяга на одной ноге с отягощением в боковом разгибании

        Стоя прямо, балансируйте на правой ноге; Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните левую ногу за спину и наклоните туловище вперед, дотянувшись до пола, позволяя левой ноге подняться к потолку позади вас. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Когда вы подойдете к центру, вытяните руки в стороны в сторону разгибания. Повторите это 10 раз справа, а затем 10 раз слева.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *